10 Stole Øvelser for eldre

Det er aldri for sent å starte styrketrening

Det er ikke nektet at strukturell og funksjonell forverring av menneskekroppen oppstår med alderen. Det tar en titt rundt et sykehjem eller et sykehus å gjenkjenne at det er sannhet til denne utsagnet.

Når det er sagt, antyder American College of Sports Medicine 2009 Posisjonsstand, "Øvelse og fysisk aktivitet for eldre voksne ", betydelig bevis for å støtte bruken av fysisk aktivitet og treningstiltak hos eldre voksne som et middel for å redusere risikoen for kronisk sykdom, øke forventet levetid, opprettholde funksjonell kapasitet (evnen til å utøve dagliglivsaktiviteter, for eksempel matlaging og rengjøring), og forbedre tiltak av fysisk helse som bekjemper effekten av aldring. Disse positive fordelene er sett på tvers av alle populasjoner av eldre voksne aktive og inaktive, de som har god helse og de som håndterer kroniske helsemessige forhold, så lenge treningsnivå er tatt i betraktning når man utvikler et program.

Takeaway er at det aldri er for sent å starte et treningsprogram og høste fordelene med fysisk aktivitet. Når det er sagt, vil du sannsynligvis ikke melde deg på din 85-årige bestemor i Barrys Bootcamp eller Soul Cycle hvis hun har opplevd funksjonell nedgang i helse som har gjort henne til å virke svak eller litt wobbly på føttene. For eldre som har mistet et eller flere trinn i de senere årene, eller som kjemper for effekten av kronisk smerte eller funksjonshemming på grunn av skade eller helse, er det tilgjengelige treningsmuligheter som kan forbedre styrke, kardiovaskulær helse, mobilitet og balanse, alt fra komforten til en solid stol. Vurder følgende 10 øvelser som et godt sted å starte.

1 - Ankel- og håndleddruller

Mange eldre borgere sliter med dårlig sirkulasjon gjennom ekstremiteter, som kan bidra til utfordringer med balanse og mobilitet. KJ Landis, en personlig trener, og en velværeverkstedsfasiliser foreslår at du våkner hendene og føttene gjennom en serie med lavere intensitetsbevegelser før du dykker inn i mer strenge øvelser.

• Sitt høyt på en solid stol, så ryggen er rett og skråner ikke mot stolen tilbake.
• Flekk fingrene, åpne og lukke knyttneverne flere ganger før du gjør knærne og ruller håndleddene dine 10 ganger i hver retning.
• Utfør de samme øvelsene med føttene dine. Først, bøy og pek hver fot uavhengig når du samtidig krølle og rette tærne.
• En om gangen, rull hver ankel til utsiden 10 ganger, deretter en om gangen, rull hver ankel til innsiden 10 ganger.

2 - Enkeltbenkalvløft

Landis tar også eldre voksne gjennom en rekke stolbaserte vekslende kalvløft for å øke styrke og mobilitet gjennom underbenet.

• Sitte høyt i en stol med føttene plantet flatt på gulvet om avstanden fra hverandre, koble kjernen og se rett fram.
• Start med høyre fot og løft hælen din fra bakken så høyt som mulig, og prøv å løfte opp så høyt som mulig på tærne, engasjere kalven mens du utfører øvelsen. Senk hælen tilbake til gulvet og gjenta for å fullføre et sett på 10 repetisjoner.
• Gjenta bevegelsen med venstre ben.
• Utfør tre sett med 10 reps per bein.

Etter å ha utført de første settene, legg til to sett med 10 repetisjoner, denne gangen løfter begge hælene samtidig. På slutten av det siste settet, hold hælene løftet fra gulvet i 20 sekunder.

3 - Sit-and-Stands

Det er lett å ta sittende og stå for gitt som en yngre voksen, men eldre voksne sliter ofte med å stå opp fra små stoler eller fra myke sofaer. Ifølge personlig trener og gruppe treningsinstruktør er Jill McKay, grunnleggeren av Narrow Road Fitness, sit-and-stands en utmerket forløper til knep som kan hjelpe eldre til å oppnå eller opprettholde evnen til å komme inn og ut av stolene selvstendig, forbedre benet styrke, funksjonell balanse og kontroll.

Sit-and-stand er akkurat hva det høres ut som.

• Begynn å sitte i en solid stol, føttene plantet på gulvet om hofteavstand fra hverandre.
• Bruk så lite hjelp fra hender eller armer som mulig, koble kjernen og spiss fremover fra hoftene.
• Trykk vekten gjennom alle fire hjørnene av føttene og press deg selv til å stå, og utvide knær og hofter helt.
• Omvendt bevegelsen, trykk på hofter og bøy knærne for å forsiktig senke deg i sittende stilling.

Hvis du ikke kan trykke helt til stående stilling, bare skift vekten din fremover og løft glutene en tomme eller to fra stolsetet og hold det et sekund før du senker nedover. Over tid jobber du med å utvikle styrken og balansen som er nødvendig for å komme til en stående stilling.

4 - Sittehopp marser

For de som trenger å forbedre fleksibilitet og mobilitet gjennom hofter, eller som trenger et modifisert alternativ for å utføre kardiovaskulær trening, er sittende hip marsjer et godt valg. Monica Lam-Feist, en ACE-sertifisert personlig trener og treningsledelsen på AlgaeCal, tilbyr følgende tips for å utføre øvelsen.

• Sitt høyt på en solid stol, føttene dine flate på gulvet, avstanden fra hverandre.
• Ta tak i kanter eller armlener på stolen med begge hender og ta i bukemuskulaturen for å holde torsoen høy.
• Løft ditt høyre ben med kneet bøyd så høyt som du komfortabelt kan, som om du gjør en høyt kneet mars.
• Senk din høyre fot til gulvet med kontroll.
• Gjenta til motsatt side.

Utfør minst 20 alternerende marsjer i rekkefølge. Ta en pause, og gjenta deretter to til tre ganger. Denne øvelsen kan fortsette for en mer kardiovaskulær effekt, eller det kan innlemmes i en oppvarming for å øke hjertefrekvensen og få blodet til å strømme før du utfører mer styrkefokuserte bevegelser.

5 - Heel Slides

McKay bruker hælglides med sine eldre klienter som en type modifisert hamstringkrøll designet for å styrke de store musklene som strekker seg over lårets bak mellom knutene og knærne. Fordi kjerneforpliktelsen er nødvendig, kan øvelsen også utvikle abdominal styrke.

• Sitt høyt i en solid stol, med knærne bøyd og føttene flate på gulvet om hofteavstand fra hverandre.
• Forleng høyre ben og bøy høyre fot, så hælen forblir i kontakt med bakken, men tærne peker opp mot taket.
• Engasjer din glutes og hamstrings, ved hjelp av disse muskelgruppene å dra høyre hæl tilbake mot stolen mens den fortsatt er i kontakt med gulvet.
• Vend bevegelsen og skyv hælen vekk fra deg, og utvide ditt høyre kne. Utfør 10 til 12 repetisjoner på den ene siden før du bytter ben.
• Fullfør to til tre sett per ben.

Mens denne øvelsen kan gjøres uten noe spesielt utstyr, kan det være lurt å bruke en papirplate eller et lite håndkle for å gjøre det lettere for hælen å glide over gulvet.

6 - Sittende skulderpress

McKay påpeker at det er viktig å innlemme styrketreningsøvelser som lett oversetter til funksjonelle daglige aktiviteter. "Overhead armløft med eller uten vekter er en fin måte å øve på å sette ting på hyller eller i bakker," sier hun. I tillegg til å utvikle styrke, tar denne typen overheadløftbevegelse skuldrene gjennom et bredt spekter av bevegelser som er nyttig for å opprettholde fleksibilitet gjennom skuldrene.

Bruk lette håndduker, vannflasker, hermetikkvarer eller motstandsbånd til å utføre denne øvelsen. Hvis du bruker et motstandsbånd, velg et langt, flatt bånd og fest det på plass ved å sitte på toppen av midten av bandet før du griper hver ende for å utføre øvelsen.

• Sett høyt i en solid stol, føttene dine flat på bakken om skulderavstand fra hverandre.
• Hold en lett dumbbell eller enden av et motstandsbånd i hver hånd på skuldrene dine, albuene bøyd og håndflatene vender vekk fra deg.
• Trykk på armene dine rett oppover, og utvide albuene dine.
• Senk forsiktig hendene tilbake til startposisjonen.
• Fullfør to til tre sett med 10 til 12 repetisjoner.

7 - Sittende Torso Twists

Ifølge Caleb Backe, en sertifisert personlig trener og en helse- og velværeekspert for Maple Holistics, setter den sitter torso vridningen inn i kjernen, spesielt skråhetene, samtidig som den oppmuntrer til ryggmobilitet.

• Sitt høyt, føttene dine er flate på bakken om hverandre. Pass på at du ikke lene deg tilbake i stolen.
• Legg hendene dine lett bak hodet, albuene dine er bøyd og peker ut mot sidene av rommet.
• Holde bekkenet ditt stabilt, pust ut og vri torsoen til høyre så langt du komfortabelt kan.
• Inhalere og returnere til senter, holde hoftene stabile.
• Pust ut og vri torsoen til venstre så langt du komfortabelt kan.
• Inhalere og gå tilbake til senteret.
• Fortsett til du har vridd til hver side mellom seks og åtte ganger. Hvile, og utfør deretter et nytt sett.

8 - Modifiserte benheiser

Landis foreslår at eldre voksne utfører en type stolbasert modifisert benløft for å forbedre kjernestyrken. Mens det er best å bruke en solid stol med armlener for dette trekket, kan du også utføre øvelsen mens du griper kantene på stolen ved siden av hoftene.

• Sett høyt i en stol, kjernen din engasjert, føttene dine sammen og flatt på gulvet. Rull skuldrene tilbake for å opprettholde perfekt stilling.
• Hold stolens armlener eller ta i stolens sete. Hold føttene og knærne sammen, løft begge bena så høyt som mulig (med knærne bøyd) mens du puster ut.
• Hold i fem sekunder, og senk føttene tilbake til gulvet.
• Utfør 10 til 12 repetisjoner og fullfør totalt tre til fem sett.

9 - Modifiserte planker

Planker er ikke bare gode for unge mennesker. Denne statiske øvelsen utvikler kjernestabilitet og styrke gjennom hele den fremre halvdelen av kroppen. Utfordringen er selvfølgelig at noen eldre voksne ikke effektivt kan støtte kroppens fulle vekt mens de opprettholder riktig form. Imidlertid foreslår McKay en enkel stolmodifisering for å gjøre flyttingen tilgjengelig.

Plasser stolen foran veggen, slik at stolen er stabil og ikke glir eller beveger seg når du utfører planken. Du kan plassere stolen slik at setet vender mot veggen, og gir deg tilgang til stolens bakside for støtte, eller du kan plassere stolen slik at ryggen vender mot veggen, og gir deg tilgang til setet på stolen for støtte. Voksne med lavere nivåer av styrke eller mobilitet bør begynne med å bruke stolen bak for støtte.

• Når stolen er sikker mot veggen, legg hendene på stolens bakside (eller på setet, avhengig av stolens stilling) slik at hendene er fra skulderavstand.
• Koble kjernen og trekk føttene bakover til kroppen din danner en rett diagonal linje fra dine hæler til hodet. Armene dine skal være helt rette, hoftene dine skal være perfekt justert mellom knærne og skuldrene dine, og du bør føle at magesømmen fungerer for å holde kroppen din stabil.
• Hold posisjonen i 10 til 60 sekunder før du vender tilbake til stående.
• Fullfør tre sett, hold hver plank så lenge du kan, samtidig som du opprettholder god form.

10 - Modifiserte Burpees

"Ja, jeg har 70-åringer gjør burpees!" sier McKay, som er fast i å holde sine klienter i alle aldre utfordret. Trikset gjør selvfølgelig alder- og evne-passende modifikasjoner. Strenge burpeer er kanskje ikke tilgjengelige for de fleste eldre voksne, men avhengig av styrke og mobilitet kan de være helt trygge med modifikasjoner. For eksempel, vurder å jobbe gjennom en burpee som følger:

• Skyv en solid stol mot en vegg slik at ryggen er mot veggen og stolen ikke er i fare for å skyve eller bevege seg.
• Stå overfor stolen, føttene er omtrent skulderavstand fra hverandre.
• Trykk hoftene dine tilbake og bøy knærne for å gå inn i en halvklippposisjon.
• Legg begge hender fast på stolens sete, armene er helt forlenget og palmer justert under skuldrene.
• Trinn en fot, deretter den andre bak deg, slik at kroppen din danner en rett linje fra hælene til hodet i en modifisert stolplankstilling.
• Vend bevegelsen og trekk hver fot frem til startposisjonen.
• Trykk gjennom føttene og strekk knær og hofter når du stiger til stående. Som du gjør, løft armene over hodet ditt, klapp hendene dine sammen.
• Dette teller som en enkelt modifisert stol burpee. Utfør så mange som mulig (mål for seks til 10) med perfekt form. Fullfør to til tre sett.

> Kilde:

> American College of Sports Medicine, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "American College of Sports Medicine Posisjonsstand. Øvelse og fysisk aktivitet for eldre voksne." Medisin og vitenskap i idrett og trening. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. Juli 2009.