Kalorier i søte poteter og deres helsemessige fordeler
Selv om søte poteter også hører til tuberfamilien, er de forskjellige enn hvite poteter, både ernæringsmessige og i utseende. I forhold til hvite poteter rangerer søte poteter lavere på glykemisk indeksdiagram, noe som betyr at de pleier å øke blodsukkeret i et lavere tempo. De inneholder også mindre kalorier og karbohydrater og inneholder mer vitamin A og fiber enn hvite poteter.
Søte poteter er fulle av næringsstoffer, pakker i flere vitaminer og mineraler. De er også rike på karbohydrater. Derfor, hvis du ønsker å overvåke inntaket av karbohydrater, er det en god ide å kunne telle karbohydrater nøyaktig i søte poteter.
| Sweet Potato Nutrition Facts | |
|---|---|
| Serveringsstørrelse 1 medium (2 "dia, 5" lang, rå) (130 g) | |
| Per porsjon | % Daglig verdi* |
| Kalorier 112 | |
| Kalorier fra fett 2 | |
| Totalt Fett 0,1 g | 0% |
| Mettet fett 0g | 0% |
| Flerumettet fett 0g | |
| Enkelumettet Fat 0g | |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 72 mg | 2% |
| Kalium 438mg | 9% |
| Karbohydrater 26,2 g | 10% |
| Kostfiber 3.9g | 15% |
| Sukker 5,4 g | |
| Protein 2g | |
| Vitamin A 270% · C-vitamin 25% | |
| Kalsium 2% · Iron 4% | |
* Basert på en 2.000 kalori diett | |
En middels søtpotet inneholder ca 112 kalorier og 26 gram karbohydrat (tilsvarende nesten to stykker brød). Søte poteter er også rik på fiber, racking i om lag 15 prosent i ett mellomstor. En servering inneholder nesten tre ganger det anbefalte inntaket daglig for vitamin A, som rager i ca 18.443 IE i en mellomstor potet.
Helsemessige fordeler med søte poteter
Søte poteter er en utmerket kilde til planteformen av vitamin A. Vitamin A er et essensielt fettløselige vitamin som er avgjørende for å opprettholde øyehelsen og er viktig for immunfunksjonen. Vitamin A er også viktig i celleutvikling.
Søte poteter er også en god kilde til karotenoider, lutein og beta karoten, samt vitamin C, hvis antioksidanter påvirker, kan bidra til å avle våre celler fra skade.
I tillegg er lutein og beta karoten viktig for øyehelsen. Søte poteter er en god kilde til mangan, samt vitamin B6 og kalium, og en god kilde til kobber og fiber. Fytonæringsstoffene i søte poteter har også vist seg å ha antiinflammatoriske egenskaper.
Vanlige spørsmål om søte poteter
Hvor mange kalorier er i søte potetfries?
Søte potetfries inneholder omtrent samme mengde kalorier som hvit potet pommes frites. Forskjellen er at søte poteter inneholder mer vitamin A enn hvite poteter, og de har en lavere glykemisk indeks, noe som betyr at de sannsynligvis vil øke blodsukker i en langsommere takt. En tre-ounce servering av søte poteter, inneholder omtrent 160 kalorier, 8 g fett og 23 gram karbohydrat. Husk at en sideordre av søte potetfries på en restaurant gir ca 350-450 kalorier, 20 gram fett og 50 gram karbohydrat.
Hvor mange kalorier er i en yam?
En kopp rå yam inneholder ca 158 kalorier, mens en kopp rå søtpoteter inneholder ca 114 kalorier. Derfor inneholder yams ca 44 flere kalorier enn søte poteter for en like porsjon.
Plukker og lagrer søte poteter
Søte poteter er søtere enn yams, men de kan brukes om hverandre.
De kommer i to varianter: en som har en tørr melaktig tekstur (kjent som bonaito), hvit eller kubansk søtpotet, og en annen som har mørkere oransje og fuktig kjøtt og er høyere i sukker. Denne typen er kjent som en rød søtpotet. Begge varianter har tykke skinn som varierer i farger, fra lysbrun til brunaktig rød.
Velg poteter som er tunge og faste med ren hud og få øyne. Unngå poteter som har spirer, myke flekker, sprekker eller kuttkanter.
Du kan også kjøpe vakuumpakket søtpoteter, som vanligvis finnes i krydret eller sukkerholdig saus. I den grad det er tilgjengelig, velg det usøte sorten fordi det inneholder mindre sukker og karbohydrater.
Til slutt, kjøp frosne søtpoteter hvis du ikke bruker dem med en gang. Stek bare eller saut dem for en praktisk og næringsrik tett sidefarge. Vanligvis kan frosne matvarer vare i fryseren i omtrent et år. Sjekk den beste kjøpsdagen for mer informasjon.
Ikke oppbevar rå søte poteter i kjøleskapet. I stedet lagrer du dem på et mørkt sted mellom 50-65 grader Fahrenheit. De fleste poteter vil vare om en måned på denne måten, noe lenger. Ikke vask poteter før de er klare til bruk.
Sunn måter å forberede søte poteter på
Legg til søtpoteter i din måltidsplan for en vitamin- og fiberrik, glutenfri naturlig karbonhydratkilde. Søte poteter kan kokes, bakt, stekt, grillet, pisket, pureed og, mindre ideelt, stekt. De kan tjene som en side rett eller bli kastet i salater, chili, protein-pakket muffins og brød. Gjør dem krydret eller litt søtt ved å bruke kanel og muskatøy til å smake dem.
For å spare tid, kan du enkelt "bake" dine søte poteter i mikrobølgeovnen. Huden blir ikke så sprø, men vil fortsatt bli deilig.
Hvis du mashing eller pisker dine søte poteter, hopper du over ingredienser som tung krem, appelsinjuice, og tilsett litt rosmarin og parmesan i stedet for en smakfull bluss.
Lag en mock "fransk frityrkake" i ovnen ved å bake dem med høy varme med noen urter og krydder.
Oppskrifter Med Søtpoteter
Prøv å bruke søte poteter til frokost, lunsj eller middag. De er en enkel, rimelig og allsidig ingrediens som kan innlemmes i en sunn måltid plan.
- Søtpotet Falafel
- Sweet Potato Toast Med Ginger-Honey Almond Butter
- Kale og linsefylt søtpotet
- Søtpotet og rødkål slaw
Et ord fra
Søte poteter er et næringsrikt og deilig mat valg som er lett å forberede og tilgjengelig hele året. Hvis du er ute etter en helt naturlig kilde til kvalitet karbohydrat som er glutenfritt og full av ernæring, får du matlaging med søte poteter. Bake, grill, mos, stek eller koker dem, men som med all mat, husk å holde porsjonene dine kontrollert.
> Kilder:
> Failla ML, Thakkar SK og Kim JY. In vitro bioaccessibility av beta-karoten i appelsinskallet søtpotet (Ipomoea batatas, Lam.). J Agric Food Chem . 2009 25 november, 57 (22): 10922-7. 2009.
> Harvard Health Publications. Glykemisk indeks og glykemisk belastning på 100 + matvarer.
> Linus Pauling Institute. Mikronæringsstoffer for helse.http: //lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Labensky, SR, Hause, AM. På matlaging: En lærebok av kulinariske grunnleggende. 3. utg. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 687-689.
> USDA National Nutrition Database for Standard Referanse 28.