Du har fylt kjøkkenet ditt med sunn mat og planlagte forsiktige måltider for å gå ned i vekt. Men kostholdet ditt virker fortsatt ikke. Høres kjent ut? Dessverre kan det være mer enn ditt pantry som trenger en overhaling. Du må kanskje også lære å ødelegge dårlige matvaner for å få virkelige resultater.
Ikke sikker på hvor du skal begynne? Det første trinnet er å identifisere atferd som gjør mest skade. Skann denne listen over hverdagsvaner som legger til tomme kalorier, uønsket fett eller tilsatt sukker til kostholdet ditt. Se hvilke usunne vaner som er kjent. Det er mulig at du ikke engang er klar over at disse oppføringene har innvirkning på midjen din.
Hvis du kan identifisere og målrette kritiske praksis, blir det lettere å søke en løsning og se virkelige resultater på skalaen. Når du har identifisert en handling for å eliminere, vil du bytte ut det for bedre oppførsel. I de fleste tilfeller er den smarteste måten å forandre en dårlig kosthold på, å erstatte den med en sunnere praksis som er lett og føles bra. På den måten vil du velge den nye vanen med jevne mellomrom.
Bruk forslagene som er oppført under hver dårlig vane som utgangspunkt for endring. Men endre løsningene for å passe til din livsstil. Du kan til og med bli kreativ og utvikle en personlig løsning som gir mer mening for deg.
1 - Du ringer dine vaner "dårlig"
Den første vanen du kan ønske å adressere er språket du bruker til å beskrive dine spiserutiner. Bare å fjerne ordet "dårlig" kan være et lite skritt i riktig retning.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, er næringsdirektør ved Duke Diet and Fitness Center, et verdensberømt vekttapsprogram tilknyttet Duke University Medical Center. Hun sier at vedlegg av dommen til atferd kan hindre vekttap.
"Skam er ikke nyttig," sier hun og legger til at diettprofessorer er opplært til å behandle spiseoppførsel uten dom.
"Det er ingen riktig måte å spise, og jeg er ikke en guru med dårlige vaner. Jeg hjelper bare klienter til å spise på en måte som er sunn og føles bra. På den måten er klientene mine mer sannsynlig å opprettholde sitt program."
Hun fortsetter med å si at om du jobber med en profesjonell eller endrer usunn vaner alene, er en sakte og forsiktig tilnærming best. Mål en vane om gangen og sett et mål for å finne en enkel erstatningsadferd for å øke sunn mat og velvære.
2 - Du holder et godt måltid
Når du har satt bort dommen, er det på tide å styrke din sunne spise rutine ved å skape et miljø for suksess. Det beste stedet å starte er på kjøkkenet.
Holder du høyt kalori mat på kjøkkenbordet ditt? Gjør butikken din tomt kalori snack mat i øynene skap? Er rester, sukkerholdige drikker eller fete søte godbiter som tar over kjøleskapets senterhyller? Disse matlagervaner kan oppmuntre til usunn, tankeløs spising, ifølge studier utført ved Cornell University .
Sunn vane bytte: Oppbevar tomme kalori matvarer på steder hvor du er mindre sannsynlig å se dem ofte. Sett sjetonger og snacks i de laveste skapene eller oppe, så du må jobbe litt for å få dem. Tøm kjøkkenet tellere og erstatt cookie jar med en frukt bolle . Og gjør et komplett kjøleskap overhaling slik at når du åpner døren for å bla, er de mest næringsrike matene foran og sentrum.
3 - Du ignorerer matprep kalorier
Hvis du elsker å lage mat, er du et skritt foran pakken når det gjelder sunn mat eller vekttap. Når du planlegger og lagrer sunne måltider hjemme, blir det lettere å fokusere på næringsrik ingrediens og porsjonskontroll.
Men har du noen gang lurt på hvor mange kalorier du legger til ditt daglige kosthold når du slikker skjeen fra peanøttsmørburet, ta en ekstra dollop eller to av deigdeigen eller smake din hjemmelagde pestooppskrift igjen ... og igjen ... og igjen? Det kan legge opp til hundrevis av kalorier per dag som ikke regnskapsføres i smart kalori-telling . Som et resultat kan du bli frustrert og kan til og med gi opp på et sunt kosthold eller vekttap plan.
Sunn vane bytte: Hold en krukke med vann på disken din når du lager mat. Etter at du har brukt en spatel, skje eller kjøkkenredskap, sett det i vannet i stedet for munnen. Du vil holde redskapet rent og kaloriene av hoftene dine. På samme måte, hold en vask full av suds klar til å nedsenke boller, gryter og panner som friste deg. Du kan også suge på en mynte eller tygge sukkerfri tannkjøtt for å motvirke overprøving under matprep.
4 - Du spiser med distraksjoner
Den beste måten å spise mer enn du trenger (og legge til uønskede pund i livet) er å øve distrahert spising. Hvis du vanligvis spiser foran en TV eller laptop, er du sannsynligvis en distrahert eater. Selv å spise med bøker eller blader kan ta fokus bort fra måltidet ditt.
Sunn vaneveksling: Hvis du øker trivsel med måltidet, er du mer sannsynlig å spise sakte, nyte mat og kjennetegn av sult og fylde, slik at du spiser riktig mengde mat. For å gjøre det, skape en tilfredsstillende opplevelse på måltidstid.
Sett bordet ditt, plasser maten din (i stedet for å spise ute av en boks eller plastbeholder), og slå av fjernsynet når du spiser. Legg magasiner og aviser til side og fokus på den sensoriske opplevelsen av å spise. Denne praksisen, kalt "oppmerksom spisning", er nøkkelen til å opprettholde en sunn vekt, ifølge mange eksperter.
5 - Du sniker mat
Ifølge Politi er snusking av mat en usunn vane som mange av hennes klienter vil gjerne endre. Hun forklarer at mange ganger bruker vi gode spisevaner når andre er rundt. For eksempel kan du spise godt i løpet av dagen når ektefellen er i nærheten. Men når mannen din eller kone går i seng, finner du deg selv nibbling på matvarer som du vanligvis ville unngå. Faktisk fant en studie en sammenheng mellom å spise alene og risikoen for metabolsk syndrom.
Sunn vane bytte: Du vil kanskje undersøke hvorfor du føler behov for å bryte vekk fra sunne vaner når du er alene. Politi sier at noen av hennes klienter føler seg "fri til å gjøre det de vil" når ingen ser. Hvis det høres kjent, kan matplanen være for restriktiv, og du må kanskje gjøre noen tilpasninger.
Du kan også være sikker på at sunn mat er tilgjengelig for å snakke på hvis du er virkelig sult. Planlegg deg og sørg for at sunne snacks som frisk frukt, pre-cut veggies, helkornsprakkere eller nøtter er klare til å gå når du føler trang til å beite.
6 - Du faller for helse Halo Foods
Reklamekrav på forsiden av matpakker kan få mat til å virke mer sunn enn de er. For eksempel kan en boks med informasjonskapsler annonsere at de er laget av helt naturlige, ikke-GMO, organiske ingredienser-men de er fortsatt informasjonskapsler. Og disse kakene kan være veldig høye i usunn fett, tilsatt sukker og tomme kalorier.
Noen undersøkelser har vist at vi har en tendens til å overvære mat som vi oppfatter for å være sunn.
Sunn vane bytte: Ignorer krav på forsiden av pakkede matvarer. I stedet snu pakken over og skann Ernæringsfakta-etiketten for å få data som er regulert av den føderale regjeringen. Du kan også undersøke ingredienslisten for å sikre at maten inneholder næringsrike ingredienser, lite tilsatt sukker og ingen transfett.
7 - Du spiser forbi fullstendighetspunktet
Vår "rene plate" -kultur lærer oss at det er høflig å fullføre all maten på platene våre - selv om vi allerede er fulle. Men denne praksisen med gode manerer er en dårlig kosthold som kan føre til at vi overvinner. Og for å gjøre ting verre, hvis du er en rask eater eller en distrahert eater, kan du også finne at du spiser forbi fullverdighetspunktet.
Sunn vane bytte : Den beste måten å unngå overeating er å redusere spiseøvelsen din slik at du kan føle kroppsfornemmelsen når du blir full. Mange mindful eaters legger gaffel ned mellom hver bit av mat. Det bidrar også til å kutte maten i mindre stykker og drikke vann mellom hver to til tre biter.
Hver av disse praksisene gir deg mer tid til å gjenkjenne følelsen av en full mage, slik at du slutter å spise når du har fått nok.
8 - du undervurderer matandel kalorier
Hvis du er en mamma som kokker for barna sine, er det sannsynlig at du nibler på barnets måltider fra tid til annen. Som opptatt forelder kan dette virke som den mest praktiske måten å mate deg selv på. Men hvis du gjør dette til en vanlig praksis, kan det bli en usunn vane. Opprettholde en sunn vekt kan være vanskelig hvis du ikke er oppmerksom på mengden eller kvaliteten på maten du bruker.
Sunn vane bytte: Det er alltid best å spise fra din egen tallerken. Hvis du lager mat for barna, må du lage litt ekstra for deg selv, og deretter " volumere " for å skape en sunn voksendel.
For eksempel, hvis du lager makaroni og ost til den lille, plater du barnets mat først, og opprett deretter en egen tallerken for deg selv. Legg til en haug med brokkoli, spinat, erter eller en annen grønn grønnsak for å slå en liten servering i en tilfredsstillende voksendel som tilfører næring uten å legge til fett eller overflødig kalori.
9 - Du spiser rett fra boksen
Hvor mange ganger har du tatt en boks med frokostblandinger og spist den tørr rett fra boksen? Når du spiser snackkaker eller sjetonger, skanner du serveringsstørrelsen og legger en enkelt servering i en bolle eller på en tallerken? Eller kan du stikke hånden i posen og begynne å knuse?
Å spise rett fra boksen eller posen er praktisk og det kan sikkert kutte ned på din skitne tallerken, men denne dårlige vanen gjør ingenting godt for midjen din. Faktisk kan det legge til hundrevis av overskytende kalorier til den daglige totalen din.
Sunn vane bytte: Hold en skål med en kopp i innsiden av frokostblandinger, slik at du vet hvor mye korn du skal spise hvis du vil spise en enkelt servering. Skru det deretter i en bolle før du spiser - selv om du planlegger å spise den tørr.
Hvis du holder av i sjetonger eller snacks, legger du ca 15 til 20 chips på en liten tallerken, og legg deretter esken eller posen bort før du setter deg ned for å nyte din matbit.
10 - Du bestiller alt for ofte
Hvis du bor i en by hvor matlevering er enkelt, kan du dra nytte av tjenesten på travle netter når du ikke har tid til å lage mat. Men hvis du bestiller i for ofte, kan det bli en dårlig vane.
Det er lett å bestille for mye mat og overeat som et resultat. I tillegg er mange av matvarer som er tilgjengelige for levering (tenk pizza, undermat, hurtigmat) overdimensjonert og full av fett og kalorier.
Sunn vane bytte: Lommeboken og midjen din vil takke deg hvis du kan planlegge fremover og ha næringsrike måltider klar til å gå når du er for opptatt til å lage mat. Enten prep måltider på forhånd eller kjøp noen porsjon-kontrollerte måltider i matbutikk og stash dem i fryseren din. Ikke alle frosne måltider er sunne, men du kan i det minste skanne Nutrition Facts-etiketten før du kjøper for å gjøre den smarteste beslutningen.
Hvis du bestiller, bestiller du en forrett som hovedrett eller deler måltidet i to før du spiser. Nyt andre halvdel til lunsj neste dag.
11 - Du drikker dine kalorier
En smaksatt latte eller skummel cappuccino kan være en deilig måte å starte dagen på. Dessverre kan en vane med kaffe øke sukker og fettinntaket mer enn du skjønner.
Mange av drikkene på Starbucks og andre kaffebarer gir et helt måltid verdt kalorier, fett og sukker. Hvis du legger til en super-stor brus på lunsjtid og et glass vin eller to til middag, kan du spise mer kalorier fra drinker enn du gjør fra sunn og næringsrik mat.
Sunn vane bytte: Sjekk ernæringsfakta for kaffe drinker før du bestiller. Det er mange kalorier med lavt kaloriinnhold ; du må bare vite hva du skal bestille og hva du skal unngå.
En liten skum cappuccino gir for eksempel et boost av protein og gir vanligvis under 100 kalorier. Prøv å bytte soda for vann ved lunsjtid. Hvis du for tiden drikker en stor brus hver dag, kan du kanskje kutte nok kalorier til å miste et pund eller mer bare ved å gjøre dette smarte bytte.
Og hvis du nyte et daglig glass vino, hold porsjonskontroll i tankene. Et enkelt glass vin er bare 5 gram.
Hvor lang tid å bryte en dårlig matvaner?
Forskere har studert atferdsendring i mange år. Ifølge en studie er gjennomsnittlig lengde på det som trengs for å bytte en vane, omtrent 66 dager, men avhengig av individet kan det ta alt fra 18 dager til 254 dager.
Politi sier at timingen av vaneendring er et komplekst og kontroversielt tema. "Vi pleide å tro at det ville være mulig å forandre en vane i 21 til 28 dager, men ny undersøkelse av hjernenes neuroplasticitet indikerer at det antakeligvis tar mye lengre tid." Av denne grunn sier hun at det er viktig å være tålmodig og å styrke ressursene dine.
Ifølge Politi er de viktigste faktorene som hjelper deg med å bryte en dårlig vane:
- Støtte . Politi foreslår å snakke med folk rundt deg for å be om hjelp. Kanskje din ektefelle er villig til å erstatte hans / hennes nattlige kake, behandle med en kveldsmat av frukt for å støtte din innsats. Eller kanskje han eller hun er klar til å holde iskrem ut av huset og i stedet nyte et månedlig besøk til den lokale isbutikken.
- Ansvarlighet. Hvis du setter et mål for å endre en "dårlig" vane, gjør vanen målbar og tidsbunden. Sjekk inn med en ansvarlig kompis og vurder din fremgang. Gjør justeringer etter behov og ikke glem å feire alle dine små skritt mot forbedring.
- Motivasjon . Å forsøke å være motivert er alltid en utfordring. "Det er vanskelig å holde fast i dine nye sunne vaner i tider med stress," sier Politi, "det kan være lett å miste fokus." Men det er noen ting du kan gjøre for å opprettholde det. Først sier hun, husk at du alltid kan komme tilbake på sporet selv om du mister fokus for en stund. Og for det andre sier hun at du kontinuerlig spør deg selv: "Hvor skal jeg være om fem år uten denne vaneendringen?" Svaret kan inspirere deg til å omfavne dine nye sunne vaner med fornyet entusiasme.
Et ord fra
Vi har alle oppførsel vi ønsker å endre. Men det betyr ikke nødvendigvis at vanene dine er dårlige eller at du er dårlig fordi du trener dem. Hver av oss er et pågående arbeid.
Når du vurderer dine daglige helsevaner, vær snill mot deg selv. Og husk at å ta konsekvent små skritt for å vedta sunne vaner er den beste veien til et fredelig og robust livsevil.