Når du trener i din hjertefrekvenssone, får du mest mulig nytte av kjøringen din eller annen kardiovaskulær aktivitet. Din hjertefrekvens er 50-85% av din maksimale hjertefrekvens. Å kjenne ditt mål hjertefrekvensen hjelper deg med å passe på riktig måte for ulike typer løp, og holder deg fra overexerting selv eller, på den annen side, ikke presser deg hardt nok.
Det finnes forskjellige måter å beregne mål pulssonen på, men Karvonen Metoden er en av de mest effektive fordi det er faktorer i hvilepuls. Slik beregner du hjertefrekvenssonen din ved hjelp av Karvonen-metoden :
1. Mål hvilepuls når du først våkner. Du kan gjøre dette ved å ta pulsen i ett minutt mens du er i seng. For å ta puls, plasser to fingertupper (ikke tommelen) på enten radialt (på håndleddet, på tommelbunnen) eller i halsen (halsen ved siden av strupehodet). Ta puls i tre morgener og deretter gjennomsnitt de tre lesningene for å få din gjennomsnittlige hvilepuls. Legg til de tre lesningene sammen, og del det tallet med tre for å få din hvilende hjertefrekvens, slik:
(72 + 76 + 74) / 3 = 74
2. Deretter bestemmer du maksimal hjertefrekvens . En enkel formel for å få maksimal hjertefrekvens er å trekke din alder fra 220.
Dette er din maksimale hjertefrekvens. For eksempel vil maksimal hjertefrekvens for en 34 år gammel være:
220 - 34 = 186
3. Bruk deretter denne formelen til å bestemme din målpuls:
Mål hjertefrekvens = [(maksimal hjertefrekvens - hvilepuls) ×% intensitet] + hvilepuls
Så, ved hjelp av eksemplet ovenfor, kan du beregne målpuls sone for en 34 år gammel som har en maksimal hjertefrekvens på 186 og en hvilepuls på 74:
For en 50% Target Heart Rate: [(186 - 74) × 0,50] + 74 = 130 bpm
For en 85% målpuls: [(186 - 74) × 0,85] + 74 = 169 bpm
Så målrente hjerte sone ville være 130-169 bpm.
Hvordan å vite når du er i din hjertefrekvenssone
Den beste måten å måle hjertefrekvensen på mens du kjører, er å ha en hjertefrekvensovervåking. Heldigvis finnes det mange hjertefrekvenssporingsutstyr tilgjengelig for løpere, fra løpende klokker til aktivitetssporere.
Se også: