Sammenlign kalorier per dag for menn vs kvinner
Hvis du er en mann som ser på sin vekt, kan du bli frustrert av noe av kaloriinformasjonen som tilbys online og i blader. Mye av det er fokusert på de daglige energibehovene til kvinner. Men hva med antall kalorier per dag for en mann? Mange kvinner følger en 1200 kalorier per dag, planlegger å slanke seg. Men antall kalorier som trengs for menn er vanligvis mye høyere.
Kaloribehov for menn vs kvinner
Bruken av kalorieregner er mest nyttig når du prøver å finne ut hvor mange kalorier du skal spise per dag. Nesten hver kalorieregner vil ta hensyn til kjønn, i tillegg til vekten og aktivitetsnivået ditt. Hvorfor? Fordi en manns kropp generelt vil kreve mer energi (i form av kalorier), selv når det er den samme størrelsen som en kvinnes.
Menn har generelt mer muskelmasse enn kvinner. Den ekstra muskelen krever mer energi. Og menn er vanligvis høyere enn kvinner. Den ekstra høyden fører til økt kaloribehov for menn.
Men selv i like store menn og kvinner, trenger menn ofte flere kalorier. Menn har generelt økt lungekapasitet, som angitt av en større gjennomsnittlig VO2 max, noe som gjør at de kan jobbe hardere under trening og fysisk aktivitet, og krever også flere kalorier å opprettholde.
Dine spesifikke kaloribehov varierer, og derfor er kalkulatoren nyttig.
Som et eksempel vil en gjennomsnittlig høyde, 32 år gammel mann som veier 160 pounds og er moderat aktiv , kreve om lag 2600 kalorier for å opprettholde sin vekt. Men kaloribehovene for menn vil forandre seg hvis han ønsker å få eller gå ned i vekt.
Hvor mange kalorier per dag for menn å opprettholde vekten?
For å opprettholde vekten din , vil du spise nok mat til å møte dine daglige energibehov .
Hvis du ikke spiser nok kalorier per dag, vil du miste fett og muskelmasse. Hvis du spiser for mange kalorier per dag, vil kroppen din lagre overflødig energi som fett.
Du kan bruke en kalkulator for å finne ut hvor mange kalorier du brenner hver dag . Eller skann disse gjennomsnittlige kalori tallene for menn for å se hvor mye energi du bruker hver dag og hvor mange kalorier du bør konsumere for å opprettholde vekten din. Hvert gjennomsnittlig kalorienummer er basert på en moderat aktiv mann med gjennomsnittlig høyde (eller ca. 5'10 ") som veier 175 pounds.
- En 20 år gammel mann bør forbruke ca 2800 kalorier per dag for å opprettholde sin vekt
- En 30-årig mann bør forbruke ca 2728 kalorier per dag for å opprettholde sin vekt
- En 40-årig mann bør forbruke ca 2651 kalorier per dag for å opprettholde sin vekt
- En 50-årig mann bør forbruke ca 2573 kalorier per dag for å opprettholde sin vekt
- En 60-årig mann bør forbruke ca 2496 kalorier per dag for å opprettholde sin vekt
- En 70-årig mann bør forbruke ca 2418 kalorier per dag for å opprettholde sin vekt
- En lett aktiv 80-årig mann bør forbruke ca 2076 kalorier per dag for å opprettholde sin vekt
Hvis du er stillesittende eller lett aktiv, bør du konsumere færre kalorier per dag for å opprettholde vekten din.
Hvis du er veldig aktiv (du jobber med en jobb som inkluderer fysisk arbeid og / eller du trener med jevne mellomrom), bør du spise mer kalorier per dag for å opprettholde vekten din.
Du kan merke at antall kalorier du trenger, avtar med alderen. Etter hvert som vi blir eldre, reduseres metabolismen vår , og vi trenger ikke så mye mat (energi) til å brenne kroppene våre. Metabolismen din kan sakte på grunn av en nedgang i muskelmasse eller på grunn av en langsommere livsstil. Vi blir vanligvis mindre aktive når vi blir eldre.
Hvor mange kalorier per dag for menn å få vekt?
Men hva om du er en fyr som ønsker å få vekt?
Hvor mange kalorier skal en mann spise for å løsne sin muskelmasse ? Du må konsumere mer enn din daglige energibehov, for å gå opp i vekt, men du bør også være oppmerksom på hva slags kalorier du bruker.
Ifølge American Council on Exercise, bør en kaloriforhøyelse på 500 til 1000 kalorier per dag gi en positiv energibalanse og hjelpe en mann til å øke kroppsvekten med omtrent ett pund per uke. Men om han får fett eller muskel, vil han avhenge av treningsvanene og hans inntak av makronæringsstoffer.
For å få en ide om gjennomsnittlige kalorier per dag for en mann å få vekt, skann disse estimatene for å se hvor mange kalorier det ville ta å øke en manns vekt fra 160 pounds til 180 pounds med en hastighet på ett pund per uke.
- En 20 år gammel mann burde konsumere ca 3200 kalorier per dag for å gå ned i vekt
- En 30-årig mann bør forbruke ca 3123 kalorier per dag for å gå ned i vekt
- En 40-årig mann bør konsumere ca 3045 kalorier per dag for å gå ned i vekt
- En 50-årig mann bør spise ca 2968 kalorier per dag for å få vekt
For å sikre at du får muskelvekt og ikke overflødig fett, bør du skreddersy ditt daglige diett for å fremme lean masse. Fokuser på å spise mer protein , færre bearbeidede matvarer med tilsatt sukker , og begrense inntaket av raffinerte karbohydrater . Du bør også fokusere på sunne kilder til fett og unngå å spise for mye mettet fett eller mat med transfett.
Så hvor mye protein er nok? Proteinbehov for menn vil variere ut fra aktivitetsnivået ditt. Ifølge American College of Sports Medicine, for å øke muskelmassen må du delta i et program for styrketrening . I tillegg bør du konsumere 1,2 til 1,7 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, eller 0,5 til 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt.
Gode kilder til magert protein inkluderer magert kjøtt (magert kutt av biff, bison eller svin), fjærfe (kyllingbryst eller kalkun), egg, nøtter, belgfrukter og sjømat.
Hvor mange kalorier per dag for menn å miste vekt?
Hvis du er en fyr hvis mål det er å slanke seg, vil du opprette et kaloriunderskudd for vekttap . En mann bør spise færre kalorier enn han trenger å miste vekt effektivt. Som en generell regel, bør du kutte ca 500 kalorier per dag eller 3500 kalorier per uke for å miste et pund av fett. Hvis du vil gå ned i vekt raskere, kan du doble disse tallene.
Mange måltidsplaner for menn bruker en standardfigur for vekttap. Vekttap planer vanligvis gi ca 1.600-1.800 kalorier per dag for en mann. Dette gjør det mulig for de fleste gutta å nå et kaloriunderskudd på 500-1000 per dag og taper med en trygg hastighet på 1-2 pund per uke.
Igjen er alder og aktivitetsnivå imidlertid svært viktig. Se hvordan tallene endres under, basert på hvor mye aktivitet en mann får og hans alder.
- En overvektig, stillesittende 20 år gammel mann bør spise ca 1808 kalorier per dag for å gå ned i vekt
- En overvektig, moderat aktiv 20-årig mann kan spise ca 2481 kalorier per dag å gå ned i vekt
- En overvektig, stillesittende 30 år gammel mann burde konsumere ca 1748 kalorier per dag for å gå ned i vekt
- En overvektig, moderat aktiv 30-årig mann kan spise ca 2404 kalorier per dag å gå ned i vekt
- En overvektig, stillesittende 40 år gammel mann bør forbruke ca 1688 kalorier per dag for å gå ned i vekt
- En overvektig, moderat aktiv 40-årig mann kan forbruke ca 23 26 kalorier per dag å gå ned i vekt
- En overvektig, stillesittende 50 år gammel mann bør forbruke ca 1628 kalorier per dag for å gå ned i vekt
- En moderat aktiv 50 -årig mann kan spise ca 2249 kalorier per dag for å gå ned i vekt
Hvis du deltar i et program med kraftig aktivitet, eller hvis du jobber på en jobb som inneholder mye fysisk arbeid, kan du spise mer kalorier og fortsatt slanke seg.
Makronæringsbalanse er viktig i vekttap. Når du kutter kalorier, prøv å bygge måltider rundt magre kilder til protein og sunne kilder til karbohydrater som hele korn, frukt og grønnsaker. Protein og fiberrike sunne karbohydrater hjelper deg til å føle seg full og fornøyd, slik at du kan holde fast ved din måltidsplan. Ta med sunne kilder til fett for å øke mattheten og holde kroppen din frisk.
> Kilder:
> Bellemare F, Jeanneret A, Couture J. Kjønnsforskjeller i thoracale dimensjoner og konfigurasjon. Amerikansk tidsskrift for respiratorisk og kritisk pleie medisin. 2003; 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331
> Dilgate Muth, Nathalie, MD, MPH, RD. Har menn og kvinner ulike næringsbehov? American Council on Exercise . 21. mars 2012. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have- different-nutritional/
> Lewis D, Kamon E, Hodgson J. Fysiologiske forskjeller mellom kjønn. Konsekvenser for sportsklima. Idrettsmedisin (Auckland, NZ). 1986; 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284
> Proteininntak for optimal muskelvedlikehold, American College of Sports Medicine, (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.