Lær når du skal spise karbohydrater, fett og protein for å forandre kroppen din
Næringsfordeling, også kalt næringsstimulering eller måltidstiming, er forsiktig planlegging av inntak av makronæringsstoffer for å øke vekttap, vekttap eller kroppsbyggingseffekter. Hvis du er en idrettsutøver som bruker denne diettstrategien, planlegger du nøyaktig når du skal spise karbohydrater, protein og fett, slik at du dra full nytte av de unike næringsfordelene til hver mattype.
Dieters kan bruke måltid timing strategier for å hjelpe dem å holde seg til sin spise plan, også. Men ikke alle eksperter er enige om verdien av næringsstimulering for vekttap eller vektøkning, og forskningen har gitt blandede resultater.
Næringsstoffer Timing og trening
Hvis du er en vanlig gym-goer, er sjansene gode at du har sett gutta i vektrommet, ta en protein shake i løpet av få minutter etter å ha avsluttet økten. Mange ganger inkluderer shakes næringsspaltingstilskudd (vanligvis urteforbindelser) eller andre ingredienser for å øke makronæringspartisjonering.
Ordet "partisjonering" brukes til å beskrive denne mat timing praksis fordi ved å planlegge inntaket av protein og karbohydrater du kan være i stand til å påvirke hvor næringsstoffene brukes eller "partisjonert" i kroppen.
Folk som praktiserer næringsmiddeltiming tror at konsumere bestemte næringsstoffer ved bestemte tider bidrar til å fremme insulinregulering for vekttap og muskelbygging.
For eksempel kan du spise et karbohydrat- og proteinrikt måltid eller en snack rett før du trener eller umiddelbart etter trening for å øke insulinproduksjonen. Teorien er at ved å heve insulinnivåer øker du glukoseopptaket i musklene for å bygge eller bevare muskelvev mer effektivt og brenne lagret fett for energi.
Noen undersøkelser har antydet at timing inntak av makronæringsstoffer kan gi disse fordelene. Men det er også forskning som ikke fant noen fordeler med måltidstiming.
En stor gjennomgang av studier viste at mens det er bevis for å støtte tidspunktet for proteininntak, er det mye mindre bevis for å støtte timing av karbohydratinntaket. Forskere konkluderte med at "høyverdig protein dosert på 0,4-0,5 g / kg magert kroppsmasse i både pre- og post-øvelse er en enkel, relativt feilsikker generell retningslinje." Men de la til at når du velger å konsumere karbohydrater, er mindre viktig enn å bare oppfylle dine daglige karbinntaksmål.
Næringsstoffer Timing vs næringsbalanse
Overvåke nøye når og hva du spiser kan ta mye arbeid. For mange av oss er det bare vanskelig å spise et balansert kosthold . Så er det også nødvendig å øve næringstiming, også? Det beste svaret for deg kan avhenge av dine mål. Mange eksperter sier at å få riktig balanse mellom næringsstoffer er viktigere enn bestemte (og noen ganger kjedelige) mat timing praksis.
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, sier kosthold og treningsmål betyr noe, og at ditt nåværende treningsnivå burde være viktig også. Echols er en treningsfysiolog og registrert dietnær ernæringsekspert som hjelper gjestene på The BodyHoliday i St.
Lucia når trenings- og diettmål.
"Som en brettsertifisert spesialist i sportsdietetikk, spenner de fleste av mine klienter fra ivrige trenere til elitutøvere. Å oppnå optimal kroppssammensetning, endre vekt (tap eller gevinst) og / eller forbedre ytelse er typiske mål. Med det sagt, For mine klienter føler jeg at timing og absolutt daglig inntak av næringsstoffer er like viktige. For inaktive individer tror jeg at absolutt daglig inntak av næringsstoffer er viktigere enn måltidstiming. "
Avid trenere, ytelsesutøvere og kroppsbyggere kan dra nytte av de potensielle fordelene som tilbys av den spesifikke tidspunktet for næringsinntaket.
Men disse er enkeltpersoner som velger å investere mer tid og krefter i deres atletiske tiltak.
For mange av oss er planlegging av inntaket av hvert næringsstoff imidlertid mer arbeid enn vi trenger å sette inn i våre dietter. Bare å få riktig balanse mellom næringsstoffer ved måltidstid er nok av en utfordring. Vi kan imidlertid være i stand til å dra nytte av planlagt måltidstiming, men hvis vekttap eller sunn vektstyring er et mål.
Måltid for vekttap og vektstyring
Når du prøver å gå ned i vekt, og du følger et kalori-kontrollert kosthold, kan timing din inntak av mat gi fordeler. Faktisk har forskningen antydet at planlegging av matinntaket ditt slik at du spiser mer om morgenen kan gi et lite løft.
En studie av 93 stillesittende overvektige og overvektige kvinner med metabolsk syndrom viste at kalorier som ble lastet opp ved å spise en større frokost og en mindre middag var mer effektiv for vekttap enn å laste ned kalorier eller spise en mindre frokost og større middag. Kvinner som deltok i studien spiste 1400 kalorier per dag og opprettholdt en stillesittende livsstil i løpet av forskningen. Studieforfattere konkluderte med at "høyt kalori frokost med redusert inntak til middag er gunstig og kan være et nyttig alternativ for behandling av fedme og metabolsk syndrom."
Echols har også sett fordeler med sine vekttapsklienter som bruker måltidstiming. Hun sier at når hun oppretter et bestemt måltid og en snackplan for sine klienter, gir den veiledningen de trenger for å lykkes. "Å ha strukturen i et måltidsplan gjør at de spiser mindre stressende. Ikke bare vet de hva de skal spise, de vet også hvor mye og hva slags mat du skal spise for å få den rette balansen mellom protein, fett og karbohydrater. "
Echols legger til at det ikke er noen perfekt måltidstidsplan, og at din perfekte matplan kan være unik. "Det avhenger av individet og mange flere faktorer," sier hun. Faktorer som kan komme inn i spillet inkluderer ditt fysiske aktivitetsnivå, hvilken type trening du deltar i, varigheten av din fysiske aktivitet, og til og med genetikk.
Et ord fra
Spesifikk næringsstimulering er en praksis som kan gi fordeler for vekttap og atletisk ytelse, men det er viktig å huske at fordelene sannsynligvis vil være minimal.
Hvis målet ditt er vekttap, vil det ikke kompensere for en diett som er ubalansert eller for høy i kalorier ved å spise visse matvarer på bestemte tidspunkter. Hvis målet ditt er bedre atletisk ytelse, kan næringspartisjonering ikke erstatte et konsekvent og godt utformet treningsprogram. Kort sagt, mat timing hjelper deg med å finjustere god ernæring, men det tar ikke plass til balansert spising for trening eller vekttap.
> Kilder:
Aragon, Alan og Brad Schoenfeld. "Nutrient Timing Revisited: Er det et anabole vindu etter trening? . "Functional Foods (2013): 65-89.
> Garaulet, M et al. "Timing of Food Intake forutsetter vekttapseffektivitet. "International Journal of Obesity 37.4 (2013): 624-624.
> Jakubowicz, Daniela et al. "Høyt kaloriinntak til frokost Vs. Middag påvirker forskjellig vekttap av overvektige og overvektige kvinner. "Fedme 21.12 (2013): 2504-2512.
> Johnston, Jonathan D. "Fysiologiske svar på matinntaket gjennom hele dagen. "Ernæringsforskningsanmeldelser 27.01 (2014): 107-118.
> Schusdziarra, Volker et al. "Virkning av frokost på daglig energiinntak - en analyse av absolutt versus relativ frokostkalorier. "Nutrition Journal 10.1 (2011)