Forbedre din halvmaratontid
Hvis du allerede har kjørt minst en halvmaraton (13,1 miles), kan du gå videre til ditt neste mål - slå tiden din. Bruk denne 12 ukers treningsplanen for å hjelpe deg med å kjøre en personlig rekord ( PR ) i neste halvmaraton.
For å starte denne planen, bør du allerede kjøre omtrent 30 til 60 minutter om dagen, fire til fem dager i uken. Hvis du ikke klarer det, vil du kanskje prøve den nybegynnere-halvmaratonplanen eller den avanserte nybegynnere-halvmaratonplanen .
Hvis denne timeplanen ikke virker utfordrende nok, kan du prøve den avanserte halvmaratonplanen .
Halvmaraton Treningsplan for mellomstore løpere
| Uke | mandag | tirsdag | onsdag | Torsdag | fredag | lørdag | søndag |
| 1 | CT | 30 min. tempo | Hvile eller CT | 4 miles | Hvile | 5 engelske mil | 3 miles EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Hvile eller CT | 4 miles | Hvile | 6 miles | 3,5 miles EZ |
| 3 | CT | 35 min. tempo | 4 mi | 3 miles | Hvile | 7 miles | 3 miles EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Hvile | 4 miles rase tempo | Hvile | 7 miles | 3 miles EZ |
| 5 | CT | 35 min. tempo | 5 mi | 3 miles rase tempo | Hvile | 8 miles | 4 miles EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mi | 4 miles rase tempo | 2 miles EZ | Hvile | 10K løp |
| 7 | CT | 40 min. tempo | 5 mi | 4 miles rase tempo | Hvile | 9 miles | 4 miles EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mi | 3 miles rase tempo | Hvile | 10 miles | 4 miles EZ |
| 9 | CT | 45 min. tempo | 5 mi | 4 miles rase tempo | Hvile | 11 miles | Hvile |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mi | 3 miles rase tempo | Hvile | 12 miles | 3 miles EZ |
| 11 | CT | 45 min. tempo | Hvile | 3 miles rase tempo | Hvile | 5 engelske mil | 3 miles EZ |
| 12 | Hvile | 4 miles | 30 minutter 10K tempo | 2 miles | Hvile | 20 min. | Race Day |
Struktur av Half-Marathon Training Schedule
Du kan bytte dager for å imøtekomme tidsplanen din.
Hvis du er opptatt en dag, er det fint å bytte en hviledag for en løpedag. Dette er detaljene for hvilke treningsøkter du vil gjøre i løpet av uken.
- Cross-training (CT): Kryss-trening gjør at du kan gi ledd og løpemuskler en pause, mens du fortsatt jobber med å bygge utholdenhet og styrke. Når planen krever CT, gjør du en kardioaktivitet annet enn å løpe (sykling, svømming, elliptisk trener) ved moderat anstrengelse i 45 til 60 minutter. Styrketrening, spesielt underkroppen og kjerne, er også veldig gunstig for langdistanse løpere .
- Tempo-løp: Tempo-løpene hjelper deg med å utvikle din anaerobe terskel, noe som er avgjørende for raskere racing. For en 40 minutters tempo kjøre, for eksempel, start løp med 5 til 10 minutter med lett løp, og fortsett med 15 til 20 minutters kjøring på omtrent 10K tempo. Avslutt med 5 til 10 minutter avkjøling. Hvis du ikke er sikker på hva 10K-tempoet ditt er, kjør du i et tempo som føles "komfortabelt vanskelig".
- Pace-løp: Etter 10 minutters oppvarming, kjør på forventet halvmaraton tempo for den angitte kjørelengde.
- Intervall treningsøkter (IW): Etter en 10 minutters oppvarming, løp 400 meter (ett runde rundt de fleste spor), og gjenopprett ved å jogge eller gå 400 meter. For eksempel ville 3 x 400 være tre harde 400-tallet, med en 400 meter gjenoppretting i mellom.
- Resten: Resten er viktig for din gjenoppretting og skadeforebyggende innsats, så ikke ignorere hviledager. Dine muskler bygger og reparerer seg selv i hviledager. Fredager er en god dag for hvile siden du har gått på torsdag, og du vil ha din lengste løp i uken på lørdag.
- Lørdag lange løp: Kjør i et komfortabelt, konversert tempo for den angitte kjørelengde. Du kan finne ut kjørelengde dine utendørsruter med ressurser som MapMyRun.com .
- Søndager: Dette er en aktiv gjenopprettingsdag. Din løp skal være i et enkelt (EZ) behagelig tempo, som hjelper til med å løsne musklene dine og får deg til å føle deg mer komfortabel med å løpe på utmattede ben.