Gjør deg klar til å kjøre en halvmaraton om 12 uker
Du har allerede kjørt minst en halv maraton (13.1 miles) road race, eller du har gjort 5K eller 10K, og du er klar til å kjøre en halv maraton. Hvis nybegynnerløperens halvmaratonplan ser for lett ut, eller den mellomliggende halvmaratonplanen virker for utfordrende, kan du prøve denne 12-ukers avanserte nybegynner-halvmaratonplanen (se diagrammet nedenfor).
Denne timeplanen er rettet mot løpere som kan kjøre 4 miles komfortabelt og kan kjøre 4 til 5 dager per uke.
Notater om tidsplanen:
Mandager og fredager: mandager og fredager er vanligvis hviledager . Ikke ignorere hviledager - de er viktige for din gjenoppretting og skadeforebyggende innsats. Musklene dine bygger og reparerer seg selv i hviledager. Du kommer ikke til å få mye styrke, og du øker risikoen for skade hvis du ikke tar noen hviledager.
Tirsdag og lørdag: Etter at du har varmet opp , kjør i et behagelig tempo for den angitte kjørelengde.
Onsdager: Gjør en tverrfaglig (CT) aktivitet (som sykling eller svømming) ved en lett til moderat innsats i 45 til 50 minutter.
Torsdager: I uke 4 begynner du å gjøre rase tempo løp. Etter en 1 mil oppvarming (WU), løp for den angitte avstanden i ditt halvmaratonløpshastighet. Kjør deretter en 1 mile nedkjøling (CD) i ditt enkle, konversasjonelle tempo. Hvis du ikke er sikker på hva ditt halvmaraton tempo er, kjør du med en fart som du tror du kan holde i 13,1 miles.
Søndager: Søndager er aktive gjenopprettingsdager. Kjør på et enkelt (EZ), behagelig tempo for å løsne musklene dine.
Merk:
Du kan bytte dager for å imøtekomme tidsplanen din. Så, hvis du foretrekker å trene på mandag eller fredag, er det fint å bytte en hviledag for en løpedag.
Avansert nybegynner Half-Marathon Training Schedule
| Uke | mandag | tirsdag | onsdag | Torsdag | fredag | lørdag | søndag |
| 1 | Hvile | 3 mi | CT | 4 mi | Hvile | 4 mi | 4,1 km EZ |
| 2 | Hvile | 3 mi | CT | 4 mi | CT | 5 mi | 4,1 km EZ |
| 3 | Hvile | 3,5 mi | CT | 5 mi | Hvile | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Hvile | 3,5 mi | CT | 1 mi WU / 1 mi rase tempo / 1 mi CD | Hvile | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Hvile | 4 mi | CT | 1 mi WU / 1,5 mi rase tempo / 1 mi CD | Hvile | 8 mi | 5,5 km EZ |
| 6 | Hvile | 4 mil | CT | 1 mi WU / 2 mi rase tempo / 1 mi CD | Hvile | 9 mi | 5,5 km EZ |
| 7 | Hvile | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2,5 mi rase tempo / 1 mi CD | Hvile | 10 mi | 5,5 km EZ |
| 8 | Hvile | 4,5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi rase tempo / 1 mi CD | Hvile | 8 mi | 4 mi EZ |
| 9 | Hvile | 5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi rase tempo / 1 mi CD | Hvile | 10 mi | 3 mi EZ |
| 10 | Hvile | 4,5 mi | CT | 1 mi WU / 4 mi rase tempo / 1 mi CD | Hvile | 12 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Hvile | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2 mi rase tempo / 1 mi CD | Hvile | 5 mi | 4,1 km EZ |
| 12 | Hvile | 1 mi WU / 1,5 mi rase tempo / 1 mi CD | 30 minutter | Hvile | 20 minutter | Race Day! | Hviledag! |