For hyppige forretningsreisende kan det være nesten umulig å etablere og opprettholde en konsistent treningsvaner.
Med lange timer, lang levetid brukt på fly, tog og biler, må du spise ute for de fleste måltider eller bestille romtjeneste, liten søvn og en vanligvis ikke synkronisert kroppsklokke (se sirkadianrytmer), det er lite rom eller energi for å legge til vanlig trening til en slik full plate.
Likevel er en av nøklene til å jobbe effektivt over lang sikt å være energisk og sunn. Det er ikke fornuftig å ofre helse og ytelse for mer arbeid.
Holder seg på plass mens du er på farten
Å bo på hotell treningssentre kan virke som det enkleste alternativet for forretningsreisende dedikert til å holde seg i form. Men ikke alle hoteller har treningsstudioer, og de som gjør det er vanligvis sparsomt utstyrt. Likevel er et treningsstudio kun like nyttig og produktiv som personen som bruker den. Øvelse starter først og fremst med kroppen din, ikke med utstyret du kan velge å bruke til trening.
Bygg din Travel Fitness Routine
Forslaget her er å bygge din travle treningsrutine rundt din egen kropp. Det er mye du kan gjøre i ditt eget hotellrom eller i utendørs omgivelser uten behov for treningsstudio eller utstyr. Dette er hvordan:
- Start reisesøktene dine med en grundig felles mobilitetsrutine. Dette vil tjene ikke bare for å varme kroppen din opp for mer kraftige styrketreningsøvelser, det vil også hjelpe deg med å motvirke stivheten som følger med å sitte på fly, tog og biler i lengre perioder.
- Roter alle de store leddene i kroppen, håndleddet, albuene, skuldrene, nakken, hofter og ankler. Lag store sirkler både i retning med urviseren og mot urviseren. Legg til spinal rotasjoner ved å vri frem og tilbake den ene siden til den andre.
- Vær forsiktig når du mobiliserer alle leddene og gjør så mange repetisjoner som føles bra. Jo mer du beveger deg, jo løsere kroppen din vil få. Ideen med felles mobilitet er å jobbe all stivhet fra leddene og varme kroppen. Du kan bruke mellom 3 og 15 minutter med felles mobilitet, avhengig av hvordan du føler deg og hvor mye tid du har.
Grunnleggende treningsøvelser
Etter den felles mobilitetsoppvarming, gå inn i dine grunnleggende styrketreningsøvelser, pushups, knebøy, planker og sideplanker. Det finnes også andre gode, men disse 4 kan gjøres hvor som helst når som helst uten behov for noe i tillegg til kroppen din.
Sett opp kroppsvektstreningskretsen slik:
- Pushups - maksimal reps i 30 sekunder
- Sideplank - hold 15 sek per side
- Squats - maksimal reps i 30 sekunder
- Plank - hold i 30 sekunder
Det er lik en runde og tar 2 minutter å fullføre
Ta en 30-sekunders hvile og gjenta kretsen for totalt 3 til 10 runder. Ti runder tar 25 minutter, inkludert 30 andre hvileperioder.
Kjøle ned og strekke
Ingen trening er komplett uten en nedkjøling og strekk .
For å starte nedkjøling, gjenta felles oppvarming av mobilitet.
Følg den felles mobilitetsavkjølingen, tilbringer minst fem til 10 minutter som strekker alle de store musklene i kroppen din, hamstrings, hip flexors, quads, kalver og musklene langs ryggraden.
Fleksibilitetstrening er et ekstremt viktig aspekt av et treningsprogram, og enda viktigere for en hyppig reisende på grunn av kompresjonen til musklene og leddene som oppstår med den lange sitteplassen som går med reise.
Grunnleggende yoga asanas , som Down Dog, Cobra, Bridge Pose og Child's Pose, dekker de fleste av dine fleksibilitetsbehov.
Denne rutinen er enkel å gjøre, men vil betale stor utbytte til forretningsreisende for å opprettholde en sunn, funksjonell kropp. Med denne reiseplanen som base, kan du alltid legge til variasjon ved å inkludere sporadiske treningsøkter når det er tilgjengelig, legge til jogging, sprint eller trapp, eller ved å ta med lette, bærbare treningsverktøy, for eksempel et hoppe, treningsband og / eller en suspensjon trener.