Seniorer kan bygge trening og trening på tredemølle
Å gå på tredemølle er en utmerket måte for eldre å holde seg aktiv. Med 30 minutter om dagen med gangig tredemølle, kan du være godt på vei for å møte den anbefalte daglige fysiske aktiviteten for å redusere helserisikoen og opprettholde trening. Regelmessig rask gange er også en del av treningsplanen for å leve med diabetes, leddgikt og høyt blodtrykk.
Snakk med legen din før du starter et treningsprogram hvis du ikke har trent eller har helseproblemer. Slik kommer du i gang.
Hvilken tredemølle skal du bruke?
Du bør bruke en tredemølle som føles solid og har ingen wobble når du bruker den. Hvis du bruker tredemølle på et treningsstudio eller treningssenter, er de sannsynligvis av kommersiell karakter og godt bygget. Mens et gått tempo ikke krever så kraftig av en motor som et løpende tempo, er vekten din også en faktor. Hvis du veier under 200 pounds, se etter en tredemølle med minst en 2,0 CHP motor. Hvis du veier mer, se etter minst 2,5 CHP og sjekk brukervektgrensen som er oppført for den modellen. Ta det i betraktning hvis du kjøper et tredemøllehjem .
Tredemølle trening sko og klær
Du bør bruke atletiske sko når du går på tredemølle. Din sko skal være fleksibel . Bruk klær som er løs nok, slik at du kan gå lett, men pass på at buksebenene ikke er så lange at de kan fange i tredemøllens slitebane.
Komme i gang på tredemølle
Ta litt tid til å bli kjent med tredemølle hver gang du bruker den, spesielt hvis du bruker mer enn én modell på treningssenteret. Finn på / av-kontrollen og nødstoppet. Ofte er det et klipp du bør knytte slik at tredemølle stopper hvis du snubler eller faller.
Lær hvordan du bruker kontrollene som øker og senker hastigheten og hellingen.
Start tredemølle med svært lav hastighet mens du ikke står på den, og følg forsiktig på tredemølle og øk hastigheten gradvis. Du kan bruke håndlister for balanse når du kommer på tredemølle og mens du vender deg til beltets hastighet.
La slippe av håndlister
Hvis du vanligvis bruker en hjelpemiddel for å gå, kan det hende du må bruke håndlister på tredemølle. Du kan diskutere dette med en fysioterapeut, legen din eller en idrettsutøver for å se om det er hensiktsmessig å prøve å gå håndfri.
Walking holdning er svært viktig for å få mest mulig ut av tredemølle trening. Å holde på rekkene gjennom treningen kan føre til dårlig stående stilling. Du kan til og med ende opp med flere smerter og smerter på grunn av denne unaturlige stillingen. Det er greit å holde fast på håndtakets pulsføler for å utføre en pulskontroll .
Du bør gå uten å holde på rekkene hvis du vanligvis går uten hjelp. Treadmill walking bør bygge din balanse og stabilitet for å gå under dine vanlige daglige oppgaver. Du vil ikke bygge disse ferdighetene dersom du holder deg på håndlister gjennom treningen.
Det er best å gå med en fart som gir deg mulighet til å gi slipp på håndtakene i stedet for i en raskere hastighet der du føler at du må holde fast. Det kan hende du må trenge å sparke tredemølle-vanen .
Treadmill Walking Workout for eldre
Start med tredemølle i et lavt tempo mens du går videre. Juster stillingen når du begynner å gå. Du vil gå med en oppreist holdning, ikke lene seg fremover. Sug i tarmen og ta deg i rumpen.
Haken din skal være parallell med bakken og øynene fremover, med fokus på tvers av rommet. Rull skuldrene tilbake og slipp dem for å åpne brystet slik at du kan ta full dyp pust.
Bøy armene dine 90 grader og la dem svinge naturlig frem og tilbake motsatt ditt skritt.
Varm opp i et par minutter i et rolig tempo før du øker hastigheten. Hvis du først kan gå i et rolig tempo hele treningen, så bør du gjøre det. Men hvis du kan gå raskere, øk tempoet gradvis på 0,5 miles per time hvert minutt til du kommer til et rask gange der du kan gå trygt, men puster hardere og til og med svetter. Det er gode ting, du trener ditt hjerte og lunger nå, og sender mer blod til hjernen din og alle andre deler av kroppen din.
Opprettholde denne hastigheten i minst 10 minutter. Hvis du synes du er pusten eller litt ustabil, reduser du farten til du er mer trygg. Etter minst 10 minutter, reduser hastigheten til et enkelt tempo for en kulde på to til tre minutter.
Ikke bekymre deg hvis ditt livlige gåttempo virker langsommere enn du vil. Så lenge du puster tyngre, går du fort nok til å være i moderat treningsintensitet . Hvis tredemølle har en pulsmåler, sjekk den for å se om du er mellom 50 og 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens . Avhengig av alder, for eldre som er mellom 80 og 115 slag per minutt. Hvis du kan hente tempoet nok til et kraftig nivå, er det også bra.
Treadmill Walking Workout Plan for eldre
Den anbefalte mengden kardiovaskulær trening for eldre enn 65 år er 30 minutter per dag, fem dager i uken. Hvis du ikke kan gjøre alle 30 minutter i en økt, er det tillatt å bryte opp de 30 minuttene, men treningsøkten skal være minst 10 minutter lang.
Du bør også gjøre styrke treningsøvelse to til tre dager hver uke, med åtte til 10 øvelser. Du kan gjøre denne øvelsen på de samme dagene du liker å gå tredemølle, eller på alternative dager. Prøv en treningsøkt på 20 minutter for eldre eller en dumbbell styrketrening for eldre .
Du bør også ta 10 minutter ekstra på hver treningsdag for å strekke de store muskel- og senegruppene . Hvis du er i fare for fall, bør du inkludere balanseøvelse tre ganger per uke.
Fordeler med tredemølle går for eldre
Den gode nyheten er at det å gå på tredemølle regelmessig også kan hjelpe deg med å opprettholde mobilitet og balanse. Du vil brenne kalorier og holde stoffskiftet økt. Dette er en del av et sunt vektstyringsprogram.
> Kilder:
> Colberg S, et al. Spesiell kommunikasjon: Felles posisjonerklæring. Medisin og vitenskap i idrett og trening . Desember 2010 - volum 42 - utgave 12 - s. 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c
> Kontor for sykdomsforebygging og helsefremme. Kapittel 5: Aktiv eldre voksne - 2008 Retningslinjer for fysisk aktivitet. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx