Øk ditt vekttap med smarte diettvalg
Du vet allerede at en god trening kan brenne kalorier. Og du kan til og med øke trinntellingen din om dagen for å brenne kalorier og slanke seg. Men visste du at du kan velge visse matvarer for å brenne kalorier?
Alt du gjør i løpet av dagen brenner kalorier, inkludert å spise. Men å spise litt mat kan brenne flere kalorier enn andre. Og de beste kalori-brennende matene gir også andre ernæringsmessige og vekttap fordeler også.
Hvordan mat forbrenner kalorier
Når du spiser mat, bruker du kalorier eller energi. Men du trenger også energien til å utføre spiseprosessen. Tygging, fordøyelse og lagring av mat krever at kroppen din brenner kalorier. Forskere kaller det den termiske effekten av mat eller TEF. Din TEF er en hovedkomponent i din totale daglige energiforbruk eller TDEE. Det er det totale antallet kalorier du brenner i løpet av dagen .
Så hvor mye mer kan du brenne med de beste kalorier som brenner mat? Dessverre ikke mange. Kaloriene du brenner fra å spise og fordøye mat, utgjør bare 5 -10 prosent av dine daglige kaloriutgifter. Det betyr at hvis du brenner 2000 kalorier per dag, brenner du ca 100-200 av disse kaloriene fra å spise mat, omtrent 30-75 kalorier per måltid, uansett hva du velger. Du kan kanskje øke nummeret litt med bedre mat valg.
Den beste maten
Mens du brenner kalorier fordøyer noen mat, er det noen matvarer som brenner mer kalorier enn andre.
Når du spiser et måltid som er høyt i protein , brenner du mer kalorier fra TEF enn når du spiser et måltid som er høyt i karbohydrater eller høyt i fett. Enkelt sagt, kroppen din må jobbe hardere for å bryte ned og lagre protein enn det gjør for å bryte ned og lagre karbohydrater og fett.
Matvarer med protein kan også hjelpe kroppen din til å forbrenne flere kalorier ved å hjelpe deg med å bygge og vedlikeholde muskler.
Hvis du deltar i styrke trening aktiviteter, vil du bygge muskler mer effektivt hvis du spiser riktig mengde protein . Hvis kroppen din har mer muskel, brenner du mer kalorier hele dagen .
Så hvilken protein mat er best for kostholdet ditt? En enkelt-servering (ca. 3 gram) av disse magre proteinmatene kan gi en kaloriforbrenning og andre ernæringsmessige fordeler:
- Kylling
- Tunfisk
- Lean kutt av biff
- Tyrkia
- Laks
- Magert svinekjøtt
Kroppen din må også jobbe hardere for å tygge og fordøye fiber. Også kjent som "grovfoder", kan matvarer med fiber lindre fordøyelsesbesvær og fremme god fordøyelsessykdom. Når du velger en side rett til å servere med protein, bør du vurdere å legge til mat som er full av fiber . Radiser, selleri, hjerter av palmer og hvite bønner er gode eksempler. Og krydrede grønnsaker kan bidra til å brenne flere kalorier også. Noen bevis tyder på at spising mat kan (litt) øke kroppstemperaturen for å brenne flere kalorier.
Når du kombinerer proteinfôr med fiberrik mat, bidrar du til å dempe sultens trang i timer etter at du spiser. Så ikke bare disse matvarene brenner kalorier, men de hjelper deg også å spise mindre og konsumere færre kalorier gjennom dagen.
Velge mat å miste vekt
Å velge mat for å brenne kalorier kan gjøre en liten forskjell i vekttapplanen, men det vil ikke gjøre eller ødelegge dietten.
Den termiske effekten av mat er en viktig del av dine totale kaloriutgifter, men det er ikke den mest effektive måten å gå ned i vekt, men prøver å forandre den.
Men hvis den økte TEF av protein tjener som en påminnelse om å bygge sunne måltider rundt magert protein , så kan ditt vekttapsprogram være til nytte i det lange løp. Velg vekttapsmat og planlegge måltider som bidrar til å holde deg energisk og fornøyd. Et næringsrikt, kalori-kontrollert diett vil gi de beste resultatene.
kilder:
Bryant, Cedric, Ph.D., FACSM, Daniel J Green, Sabrena Merrill, MS "Termisk effekt av mat" American Council on Exercise Health Coach Manual, 2013 s. 228-229