Gymet tilbyr så mye variasjon når det gjelder trening, det er fristende å hoppe inn og prøve alt. Ikke bare det, men noen av oss prøver å gjøre opp for tapt tid ved å gjøre treningsøkter, er kroppene våre rett og slett ikke klar for.
Men vi nærmer oss treningsøkten, det er noen vanlige feil utøvere gjør som kan ende opp med å skade mer enn å hjelpe.
Nedenfor er noen enkle tips som hjelper deg med å komme i form uten utbrenthet eller skade.
1 - Å gjøre for mye for kort tid
Hvis du begynner med trening, er det fristende å prøve å gjøre opp for tapt tid ved å gjøre alt på en gang. Problemet med denne tilnærmingen er at du er så sår i de neste dagene, du kan knapt bevege seg.
Noen ømhet er vanlig, men hvis du ikke kan fungere, gikk du for langt. Tips for å komme i gang:
- Lett i hjerte . Begynn med 10-20 minutter med trening, 3 dager med moderat intensitet , gradvis å legge til tid mens du bygger utholdenhet.
- Hold det enkelt . Selv om du pleide å løfte vekter, trenger kroppen din tid til å tilpasse seg. Start med 8-10 øvelser og gjør 1 sett med 10-12 reps for den første uken eller så.
- Hvile . Hvis du føler deg sår, gi deg ekstra gjenopprettingsdager. Det kan hende du trenger noen uker med konsekvent trening for å bygge et sterkt fundament.
- Varm opp og kjøle ned . En viktig komponent for å holde seg sunn og trygg er å sørge for at kroppen din er klar for mer intens trening ved oppvarming i minst 5 minutter. Cooldown gjør at du kan strekke, slappe av og føle deg godt om trening.
2 - Holding på tredemølle for kjære liv
Hvis du er ny på tredemølle, er det normalt å holde fast på skinnene. Det bevegelige belte kan få deg til å føle deg avbalanse, så det er faktisk en god ide å holde på i begynnelsen.
Imidlertid vil du spenne deg av å holde på skinnene fordi det er fare for å skade deg selv. Hold på legger kroppen din i en unaturlig posisjon som kan presse skuldrene. Det kan også påvirke holdning og redusere kalorier som er brent.
- Hvis det er en vane, unn deg selv ved å ta hendene av hvert andre minutt, og øk den tiden hver uke.
- Hvis du holder på så du ikke faller av, sakke ned . Å gå for fort beseirer formålet.
- Hvis du føler deg rystet, prøv å ta en hånd unna, og når det føles behagelig, ta den andre hånden bort også.
Husk at det ikke bare er tredemølle. Å unngå skinner på en hvilken som helst maskin vil hjelpe deg å forbedre balansen, brenne flere kalorier og bevege seg på en mer naturlig måte.
3 - Bruk av dårlig form
Bruk av dårlig form kompromitterer ikke treningsøktene dine, det setter også kroppen i fare, noe som muligens fører til smerte eller skader. Dårlig form kommer i mange former og størrelser, men noen vanlige feil:
- Straining av knærne . Når du gjør knep eller lunges, hold knærne bak tærne. Ved å skyve knærne fremover setter presset på leddene og kan forårsake skade. For å unngå dette, lær riktig form for knep og lunges eller arbeid med en profesjonell .
- Avrunde ryggen . Når du bøyer over for en øvelse, for eksempel dumbbellrader , hold ryggen flatt eller svakt buet for å beskytte ryggen mot skade . For å gjøre det lettere, bøy knærne eller løft opp til du kan holde ryggen flatt.
- Bruke momentum . Et annet problem er når du svinger vekter eller bruker kroppen din til å få vekter opp. Noen ganger gjør vi dette uten å innse det. Prøv å se deg selv i speilet for å sikre at du bruker musklene dine ikke fart.
Generelt sikrer god form at du får mest mulig ut av hver øvelse.
4 - Løft for tungt
Det kan være vanskelig å velge riktige vekter noen ganger, spesielt fordi hver dag er annerledes. Noen dager kan du løfte mer enn andre.
Hvis du ikke har en spotter i nærheten, er det bedre å gå for lett enn for tungt. Løftevekter som er for tunge kan føre til:
- Stramme eller revet muskler
- Å miste kontrollen over vekten og slippe den
- Swinging vekten for å fullføre øvelsen, noe som reduserer effektiviteten av treningen og kan føre til skade
- Bruk av dårlig form for å få vekter opp, noe som kan sette ryggen, skuldrene eller knærne i fare for skade
Lær mer om sikker vektløftingsteknikk og hvordan du velger vekt .
5 - Spretter når du strekker
Det er forskjellige måter å strekke kroppen på. Den vanligste er statisk strekk, som innebærer å holde strekker over en periode for å øke fleksibiliteten.
Men en ting du vil unngå, hopper mens du strekker. Selv om ballistisk strekk kan brukes til noen trenere for bedre ytelse, for de fleste av oss, er studs et no-no.
Når du spretter, tvinge du musklene utover deres normale bevegelsesområde, noe som kan føre til anstrengte muskler eller sener. Dette gjelder spesielt når musklene er kalde og mindre bøyelige. For å unngå skade:
- Varm opp før du strekker eller lagre strekkene etter treningen.
- Lett i strekningen, bare gå så langt som fleksibiliteten tillater det. Stretching bør aldri forårsake smerte.
- Lag strekk en vanlig del av rutinen for å opprettholde fleksibilitet.
Mer om fleksibilitet og strekk .
6 - Gjør det samme om og om igjen
Hvis du har gjort samme rutine i måneder eller år, legger du stress på de samme muskler, ledd og bindevev hver gang du trener.
Ikke bare er dette kjedelig for tankene dine og kroppen din, dette kan føre til overdreven skade og utbrenthet og kjedsomhet. Noen vanlige overutnyttede skader inkluderer senebetennelse, shin splinter og stressfrakturer.
Det er noen enkle ting du kan gjøre for å unngå overdreven skade:
- Prøv kryss-trening . Prøv aktiviteter som bruker forskjellige muskler og bevegelser. For eksempel, hvis du kjører, prøv noe lav eller ingen innvirkning som svømming.
- Endre rutinen din . Rist opp ting ved å endre treningsplanen din, prøve nye trekk eller endre treningsmetoden din .
- Arbeid med en trener . En pro kan vise deg forskjellige måter å styrke og strekke kroppen for å beskytte den mot skade.
- Prøv noe helt annet . Hvis du vanligvis gjør mye kardio, kan du prøve å legge til yoga i mixen eller Pilates. Kroppen din vil bli sterkere på forskjellige måter, noe som kan beskytte deg mot skade.
7 - hopper opp din varme opp
Hvis du er kort tid, kan du bli fristet til å hoppe over varmen og hoppe rett inn i treningen din.
Men oppvarming er en av de viktigste delene av treningsrutinen . Ved å lette på trening med lett bevegelse, kan du gradvis øke hjertefrekvensen , øke oksygen til kroppen og øke blodstrømmen til musklene.
Ikke bare vil det gjøre overgangen til å trene mer behagelig, det forhindrer også skader ved å øke muskelens elastisitet.
Alltid la en ekstra 5-10 minutter før treningen og varme opp med litt lett hjerte. Start med et enkelt tempo og gradvis øke intensiteten til du jobber med mer moderat intensitet.
Ikke bare vil din kropp føles bra, men treningen din vil føles bedre.
> Kilde:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Virkninger av oppvarming på fysisk ytelse: En systematisk gjennomgang med meta-analyse. Journal of Strength & Conditioning Research . 2010; 24 (1): 140-148. doi: 10,1519 / JSC.0b013e3181c643a0.