Ved hjelp av en Instant Pot er sunn matlaging enklere enn noen gang før. Multi-purpose og utrolig rask, denne elektriske trykkkokeren fungerer også som en ris komfyr, sakte komfyr og yoghurt maker. Her er en titt på syv gode matvarer for å forberede deg i din Instant Pot i dag:
1 - Bønner og linser
Også kjent som pulser, høyfibre matvarer som bønner, erter, kikerter og linser er en av de smarteste løsningene for et sunt kosthold. Og med en Instant Pot er det utrolig enkelt å tilberede tørkede pulser (et lavkost, lavnatrium alternativ til hermetisk sort).
Mens tradisjonelle matlagingsmetoder krever at du tørker dine tørkede pulser over natten, kan du ofte forkorte oppblåsningstiden (og ofte hoppe over det hele) når du koker dem i en øyeblikkelig pott.
Belagt med næringsstoffer, gjør mat som bønner og linser et fantastisk tillegg til salater, supper, risskåler og utallige andre retter. Se etter oppskrifter som kikert curry, hvit bønne dukkert, bønner og ris, og kjøttfri chili.
Forskning viser at økende inntak av pulser kan bidra til å senke kolesterolet ditt, øke hjertehelsen, og til og med fremme vekttap .
2 - Stålkutt Havregryn
Selv om stålskårede havre vanligvis tar omtrent en halv time å lage mat på stovetoppen, kan en Instant Pot få jobben på bare få minutter uten å kreve konstant omrøring.
En annen topp kilde til fiber, havre er kjent for å holde kolesterol i sjakk. I tillegg antyder en rapport utgitt i Næringsstoffer i 2015 at havre kan bidra til å forbedre blodsukkerkontrollen og i sin tur hjelpe til med behandling av diabetes.
For å lage to porsjoner av stålskåret havregryn, kombiner 1/2 kopp stålskåret havre og 1 1/4 kopper kaldt vann i Instant Pot. Sørg for at havrene er dekket i vann. Fest lokket, velg Manuell, og lag i høytrykksinnstillingen i 10 minutter. Bruk en naturlig utløsning i 12 minutter, og slipp deretter igjen det gjenværende trykk. Åpne lokket forsiktig.
For å støte på næringsinnholdet i havre, prøv å legge til proteinfylte nøtter og frø, krydder som kanel, eller ferskt fruktfruktantoksyd .
3 - Yoghurt
En fantastisk sidekick til stålkutt havre, hjemmelaget yoghurt er et øyeblikk hvis din Instant Pot har yoghurt-making-funksjonen. Du kan til og med lage superkremaktig gresk yoghurt bare ved å bruke en osteklær som en sil.
En av de sunneste måtene å øke kalsiumforbruket, og regelmessig å spise yoghurt, kan bidra til å holde beinene sterke når du alder. Faktisk viste en studie publisert i Osteoporosis International i 2017 at høy yoghurtinntak var assosiert med større bein mineral tetthet og bedre fysisk funksjon hos eldre voksne.
Yoghurt er også full av probiotika, en type gunstige bakterier som er funnet å stimulere immunforsvaret, forbedre fordøyelsessystemet og bekjempe betennelse.
4 - Hummus
Hvis du søker en næringsrik matbit på det billige, prøv å piske opp din egen hummus i en Instant Pot. Den perfekte dukkert for veggies eller edamame, hummus inneholder fiberrike kikerterter, hjerte-sunn olivenolje og rikelig med hvitløk (en urt funnet å skryte av mange helsemessige fordeler).
Du kan også bruke hummus som en sandwich spredning, salat dressing, eller erstatte mayonnaise i matvarer som kylling salat og deviled egg.
5 - Søtpotet
Noen ganger referert til som "superstivelse", søtpotet forsyner dyrebare næringsstoffer som vitamin C, vitamin B6 , beta-karoten, kalium og magnesium.
Tilsett 1 kopp kaldt vann til Instant Pot, og legg søte poteter (avskallet eller unpeeled) på dampstativet. Fest lokket. Under den manuelle høytrykksinnstillingen, lag de søte potetene i 15 minutter (legg 2 til 3 minutter hvis søte poteter er store). Når tilberedningsperioden er over, bruk en naturlig utløsning i 10 til 11 minutter. Slip gjenværende trykk.
Etter å ha tilberedt søtpotet i Instant Pot, prøv å bruke ekstra smakfulle rotgrønnsaker i supper, dips, bakevarer og gryteretter. Når søtet med kanel og lønnesirup, er det også en ideell sammenkobling for yoghurt.
6 - Poached Chicken Breast
En annen allsidig ingrediens, poached kyllingbryst er en favoritt blant helsebevisste Instant Pot kokker. Når du har forberedt din poached kylling, kan du kutte den og bruke den i smørbrød og salater, eller prøv å kutte den for tacos.
Som fisk og vegetabilsk protein inneholder kylling betydelig mindre kolesterol og mettet fett sammenlignet med rødt kjøtt. For å holde seg frisk, anbefaler American Heart Association å stikke med en tre-unse porsjon av hvilken som helst type kjøtt (en mengde omtrent størrelsen på kortstokken).
7 - Hjertete Supper og Stews
For et hjertesnart overhaling av dine daglige spisevaner, bruk Instant Pot for å lage sunne, men hjertelige supper og stuvninger. Fra svart bønnesuppe til veggie chili kan Instant Pot måltider basert på pulser og grønnsaker overbelaste helsen din på flere måter enn en.
Til å begynne med kan det være sterkt å øke vegetabilsk inntak og å velge de anbefalte ni daglige porsjoner av frukt og grønnsaker ved å velge gode supper og stews. I en 2017-rapport fra International Journal of Epidemiology ble det påvist at et frukt og grønnsakinntak over fem dager kan redusere risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag, kreft og tidlig død.
Fokus på hjerte supper og stuvninger kan også hjelpe deg å slanke seg. Faktisk fant en studie utgitt i mat og næringsforskning i 2016 at måltider basert på bønner og / eller erter kan være mer tilfredsstillende enn de som er basert på animalske proteinkilder.
Uansett om du velger pozole eller minestron, kan Instant Pot-supper og stuvninger også la deg laste opp krydder og krydder som er pakket med helseforbedrende fytokjemikalier, som gurkemeie, cayenne, rosmarin, basilikum og oregano.
> Kilder:
> Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. "Frukt og grønnsak inntak og risiko for kardiovaskulær sykdom, total kreft og allårsaker dødelighet-en systematisk gjennomgang og dose-respons meta-analyse av potensielle studier." Int J Epidemiol. 2017 juni 1; 46 (3): 1029-1056.
> Hou Q, Li Y, Li L, et al. "De metabolske virkningene av havreinntak hos pasienter med type 2 diabetes: En systematisk gjennomgang og meta-analyse." Næringsstoffer. 2015 10 desember; 7 (12): 10369-87.
> Kristensen MD, Bendsen NT, Christensen SM, Astrup A, Raben A. "Måltider basert på vegetabilske proteinkilder (bønner og erter) er mer tilfredsstillende enn måltider basert på animalske proteinkilder (kalvekjøtt og svinekjøtt) test studie. "Food Nutr Res. 2016 okt 19; 60: 32634.
> Laird E, Molloy AM, McNulty H, et al. "Større yoghurtforbruk er forbundet med økt benminnetetthet og fysisk funksjon hos eldre voksne." Osteoporos Int. 2017 aug; 28 (8): 2409-2419.