Få en sunn energiforsterkning
Hvem kunne ikke bruke mer energi? De fleste av oss har ikke nok, og når vi føler seg spesielt lave, går det til mat og drikke å være høyt i karbohydrater, spesielt fra sukker og / eller koffein. Disse tingene vil gi deg et midlertidig løft, men det blir ofte etterfulgt av et krasj.
Så hva skal du spise for å forbedre din energi? Du har mange alternativer som er sunnere enn det du finner i de fleste salgsautomater, og listen inneholder formentlig mange matvarer du liker, men visste ikke at du kunne legge deg opp om morgenen eller i løpet av en ettermiddag .
Tretthet-bekjempende næringsstoffer
Du trenger visse næringsstoffer for å føle deg frisk og energisk. Det er ikke fordi de er stimulanter, som koffein, men fordi kroppen bruker dem til å produsere energi på mobilnivå. Det er det som virkelig brenner deg i stedet for bare å fremskynde ting kunstig for en liten stund.
Noen av disse energiproduserende næringsstoffene inkluderer:
- B-vitaminer
- karnitin
- CoQ10
- kreatin
- Jern
- magnesium
- Protein
- kalium
Når man ser på tretthetskrigere, må man også se på karbohydrater og protein. Karbohydrater - som kommer fra sukkerholdige matvarer og korn - gir deg rask energi, men så går tanken tørr igjen før lenge.
Protein og de andre næringsstoffene som er nevnt ovenfor, derimot, er bedre for utholdenhets-langvarig energi. Så det beste er å kombinere karbohydrater med disse næringsstoffene. På den måten får du et øyeblikkelig løft, men kan fortsette å gå for lang tid i stedet for å kaste tilbake i søvn når du brenner av karbohydrater.
Husk de grunnleggende matgruppene du lærte om i grunnskolen? La oss ta en titt på hver og se hvilken av dens matvarer som har høye nivåer av vitaminer og mineraler som gir deg energi, slik at du vet hva de beste alternativene er, ikke bare om ettermiddagen når du falmer, men for å hindre deg i å falme i utgangspunktet.
Protein: Animal-Based
Kjøtt, fisk, egg og meieri er alle gode kilder til protein. Ulike matvarer inneholder forskjellige blandinger av andre energiproduserende næringsstoffer.
Alle matvarer i denne kategorien inneholder protein. Her er noen av de andre tingene du kan få fra kjøtt:
- Beef (rødt kjøtt): CoQ10, jern, karnitin, B-vitaminer, magnesium, kreatin (i magre kutt)
- Svinekjøtt: CoQ10, jern, magnesium, kalium
- Fjærkre (hvitt kjøtt): CoQ10, karnitin, B-vitaminer, magnesium
Her er hva som skjer i fisk og sjømat:
- Kveite: magnesium, kalium
- Sild: CoQ10, kreatin
- Makrell: CoQ10
- Laks: magnesium, kreatin
- Sardiner: CoQ10
- Skalldyr: B-vitaminer
- Ørret: CoQ10
- Tunfisk: kreatin
Hvis du er gravid, har hjertesykdom, eller er i fare for hjertesykdom, sørg for at du snakker med legen din om hvilke typer kjøtt og fisk som er best å ta med i dietten. Du må kanskje overvåke kostholdet ditt for fettnivåer eller potensiell kvikksølvforurensning i fisk.
Andre dyrebaserte tretthetsfightere inkluderer:
- Egg : CoQ10, B-vitaminer
- Melk og andre meieriprodukter : B-vitaminer, magnesium
Protein: Ikke-dyrbasert
Hvis kostholdet ditt ikke inneholder mye kjøtt eller andre animalske produkter, må du kanskje øke inntaket av plantebaserte proteiner for å unngå tretthet.
Kilder til protein som ikke kommer fra dyr inkluderer nøtter, frø og bønner. De er spesielt viktige for vegetarianere og veganer, så vel som folk som er på andre dietter som begrenser hvor mye kjøtt de kan spise.
Som kjøtt har mange nøtter og frø næringsstoffer annet enn protein som kan bidra til å gi deg mer energi. Disse inkluderer:
- Alminner: jern, magnesium, kalium
- Amaranth (et kornlignende frø): B-vitaminer, magnesium, kalium, protein
- Cashewnøtter: magnesium, kalium
- Chia frø: magnesium, kalium
- Peanøtter: CoQ10, magnesium
- Pistasjemuttere: CoQ10, jern, magnesium, kalium
- Gresskarfrø: magnesium, kalium
- Quinoa (et kornlignende frø) : jern, magnesium, kalium
- Sesamfrø: CoQ10, jern, magnesium, kalium
- Valnøtter: jern, magnesium, kalium
Bønner som er gode for å øke energien inkluderer:
- Svarte bønner: jern, magnesium, kalium
- Edamame: CoQ10, kalium
- Soyabønner: CoQ10, jern, magnesium, kalium
Husk at protein hjelper med utholdenhet, og at kobling av det med karbohydrater kan gi deg både umiddelbar og vedvarende energi.
frukt
Frukt kan være en utmerket kilde til vitaminer og mineraler, inkludert de som hjelper kroppen din til å produsere energi. Frisk, hel frukt er best, siden det kan miste viktige næringsstoffer som det blir eldre eller som det er tørket. (Tørket frukt og juice har en tendens til å være mye høyere i sukker enn frisk frukt.)
Noen gode valg når det gjelder tretthetskampfrukter inkluderer:
- Epler: CoQ10, magnesium
- Bananer: magnesium, kalium
- Blåbær: magnesium, kalium
- Datoer: kalium
- Goji bær: jern, kalium
- Cantaloupe: magnesium, kalium
- Sitroner: magnesium, kalium
- Appelsiner: CoQ10, magnesium, kalium
- Rosiner: jern, magnesium, kalium
- Jordbær: CoQ10, magnesium, kalium
Frukt er også høy i naturlige sukkerarter (karbohydrater), slik at valg av de ovennevnte kan hjelpe deg med både kortsiktig og langsiktig energi.
grønnsaker
Grønnsaker inneholder flere energiproduserende næringsstoffer, og noen vil til og med gi deg litt protein (selv om det ikke er så mye som kilder som kjøtt, egg, meieri, nøtter og bønner).
Her er flere som kan bidra til å eliminere tretthet:
- Asparges: magnesium, kalium, protein
- Avacoados: kalium, magnesium, protein
- Brokkoli: CoQ10, magnesium, kalium, protein
- Gulrot: magnesium, kalium
- Blomkål: CoQ10, magnesium, kalium
- Spenat: jern, magnesium, kalium, protein
- Squash: magnesium, kalium, protein
- Søte poteter: magnesium, kalium, protein
Som frukt inneholder grønnsaker karbohydrater, men vanligvis mindre enn frukt har.
korn
Korn er en kilde til karbohydrater for rask energi, samt noen næringsstoffer for vedvarende energi. Noen gode valg er:
- Brown Rice: jern, magnesium, kalium, protein
- Havregryn: jern, magnesium, kalium, protein
- Hele hvete: jern, magnesium, kalium, protein
- Hvit ris: jern, magnesium, kalium, protein
Mange frokostblandinger inneholder disse kornene og er også befolket med vitaminer og mineraler, så de kan også være gode kilder til tretthetskrigere.
En merknad om melkesubstitutter
Populære erstatninger for melk inneholder noen energiproduserende næringsstoffer, enten naturlig eller gjennom befestering.
Imidlertid kan disse drikkene være mindre lik deres primære ingredienser enn du kanskje tror. Det skyldes at stoffer går tapt under behandlingen eller på grunn av tilsatt vann eller andre ingredienser. Slik setter noen av dem opp:
- Almondmelk: høye nivåer av kalium, men små mengder jern, magnesium og protein
- Rismelk: små mengder B-vitaminer og protein
- Soyamelk: moderate nivåer av riboflavin (et vitamin B), magnesium og protein; høye nivåer av kalium
De nøyaktige mengdene av disse næringsstoffene varierer etter merke og oppskrift, og noen typer kan bli forsterket og dermed gi mer enn andre. Den beste måten å vite nøyaktig hva du får, er å lese etikettene.
En kommentar til koffein
Koffein gir deg rask energi, men det er en stimulant, noe som betyr at det øker kroppens prosesser fremfor næring av cellene dine. Det er ikke en iboende dårlig ting - faktisk har kaffe og te begge noen helsemessige fordeler .
Men koffein kan forårsake noen problemer. Du vet sikkert at det kan gjøre deg nervøs og forstyrre søvn, spesielt hvis du har mye eller bruker det sent på dagen.
På toppen av det kan det imidlertid være spesielt dårlig for personer med visse forhold som har nedsatt energiproduksjon, for eksempel fibromyalgi og kronisk utmattelsessyndrom. Noen eksperter på disse sykdommene kaller koffein og andre stimulanser "sjekker kroppen din kan ikke kontanter", fordi de gir falsk energi og senere forlater kroppen enda mer drenert enn vanlig.
Hvis du har en tilstand som har lav energi og betydelig tretthet, må du spørre legen din om eventuelle negative konsekvenser av koffein og andre stimulanser.
Et ord fra
Hvis du synes å ha kronisk lav energi, må du snakke med legen din om det. Det kan skyldes livsstilsfaktorer, for eksempel høy stress eller utilstrekkelig søvn, men det kan også stamme fra ernæringsmessige mangler eller en udiagnostisert sykdom. Uansett årsaken er det en god ting å forbedre kostholdsvalgene dine.
Når du velger mat, er du sannsynligvis interessert i mer enn bare hvor mye energi det kan gi deg. Sikkert, det er mye mer til ernæringsmessige profiler enn de vitaminer og mineraler som diskuteres her. Men å vite disse matvarene og hva de inneholder kan hjelpe deg med å ta smarte valg om kostholdet ditt. Å spise for mer energi kan hjelpe deg med å unngå å nå unhealthy snacks eller stimulanter for å få deg gjennom dagen, noe som kan føre til bedre generell helse.
> Kilde:
> USAs Department of Agriculture (USDA). Nasjonal næringsstofdatabase for standardreferanse, utgave 28.