Utforsk ernæring, karbohydrater og kalorier i grønne grønnsaker i et lav-carb diett
Salat og andre grønne grønnsaker betraktes noen ganger som en "fri" mat på lavkarbo dietter fordi de har så lite innvirkning på blodsukker. Fordi salat er så lavt i kalorier generelt, er det ofte ikke begrenset til lavt kaloriinnhold.
Ikke alle salatene er de samme for ernæring og helse
Med salat er den generelle regelen "jo mørkere den grønne, jo bedre er det for deg." Selv om alle salater er næringsrike, er det en stor forskjell mellom isbergsalat og mørkere greener som romaine.
Romaine har 17 ganger mer vitamin A enn isbergsalat , for eksempel. Den beste strategien er å spise en blanding av grønnsaker i salaten din, inkludert de rødaktige, da hver har en annen konstellasjon av næringsstoffer til å bidra.
Salat er en utmerket kilde til fiber, vitamin K og vitamin A. Det er en veldig god kilde til vitamin C, jern og folat, og en god kilde til tiamin, kalium og mangan.
Karbohydrat og Fiber tellinger for salat
Karbohydratmengdene som er oppført for de forskjellige salatene i den amerikanske Department of Agriculture, varierer så litt at forskjellene sannsynligvis ikke er signifikante, og sannsynligvis skyldes den spesielle prøven testet i stedet for ekte forskjeller mellom varianter. Dette er gjennomsnitt.
- 1 kopp stekt salat: 0,6 gram effektiv (netto) karbohydrat pluss 0,5 gram fiber og 7 kalorier
- 1 stort salatblad: 0,3 gram effektiv (netto) karbohydrat pluss 0,3 gram fiber og 3 kalorier
- 4 grams salat: 1,5 gram effektivt (netto) karbohydrat pluss 1,5 gram fiber og 16 kalorier
Glykemisk indeks og glykemisk last for salat
Som med de fleste ikke-stivelsesholdige grønnsaker, kan den glykemiske indeksen for salat ikke testes med standardmetoder fordi de har så lite karbohydrat. Av den grunn skal salat ha liten effekt på blodsukkeret hvis du spiser det alene, og i stedet bør du vurdere den glykemiske indeksen for noen salat dressing eller andre komponenter av måltidet.
Glykemisk belastning tar også hensyn til mengden mat spist i tillegg, og en verdi på mindre enn 10 anses å være lav og har liten effekt på blodsukker eller insulin. Her er estimert glykemisk belastning for salat:
Glykemisk belastning:
- 1 kopp stekt salat: 0
- 1 stort salatblad: 0
- 4 gram salat: 1
Salat og Low Carb Eating
Ett triks med lavkarbohydrater og glutenfri spisesteder er å erstatte brød, boller og tortillas med et stort blad av salat rundt smørbrød eller wrap fyllinger. Det kan ta litt vant til å gjøre, og du vil definitivt trenge ekstra servietter og en håndvask etter måltidet.
En hakket salat er et alternativ til den vanlige løvskålen med dressing. Du kan lage en grønn salat til hovedretten ved å legge til kylling og andre tilfredsstillende ingredienser.
Hvis du har vært vant til å ha kylling eller tunfisksalat i en sandwich, prøv istedenfor å ha den på toppen av en bolle med løvgrønne grønnsaker. Du får fordelene med greenene og legger til ekstra tekstur.
> Kilder:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Internasjonale tabeller av glykemiske indeks og glykemiske belastningsverdier: 2008. Diabetes Care . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10,2337 / dc08-1239.
> USDA National Nutrient Database for Standard Referanse, USAs Department of Agriculture. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.