Atleter utfører bedre med mer søvn
Mengden søvn som en idrettsutøver får, synes å ha stor innvirkning på sportytelsen.
Cheri Mah av Stanford Sleep Disorders Clinic og Research Laboratory har fulgt søvnmønstrene og idrettsutøvelsen av Stanford-idrettsutøvere i årevis. Hennes forskning fortsetter å vise at å få mer søvn fører til bedre sportsopptreden for alle typer idrettsutøvere.
En studie hun forfattere, publisert i 2009, fulgte Stanford University kvinners tennisspill i fem uker som de forsøkte å få 10 timers søvn hver natt. De som økte sin søvntid, løp raskere og traff mer nøyaktige tennisskudd enn å få sin vanlige søvn.
I tidligere studier fant Mah at det var ekstra søvn i flere uker, forbedret ytelse, humør og varsomhet for idrettsutøvere på Stanford menns og kvinners svømmeteam og menns basketballteam.
Mahs forskning er noen av de første som spesielt ser på effekten av ekstra søvns søvn på atletisk ytelse, og foreslår at søvn er en viktig faktor for å oppnå topp atletisk ytelse.
Dette er spesielt viktig for kollegiale og profesjonelle idrettsutøvere som har fulle tidsplaner og ofte reiser for spill og konkurranser. Idrettsutøvere kan enkelt mislykkes i å få regelmessige, konsekvente timer med søvn.
Denne mangel på søvn, eller "søvngjeld", synes å ha en negativ effekt på sportsprestasjoner, så vel som kognitiv funksjon, humør og reaksjonstid. Mye av dette kan unngås ved å regelmessig sove så mye av en prioritet for idrettsutøvere som å øve sin sport og spise riktig.
Ifølge Mah har mange av idrettsutøvere satt nye personlige bestander og brutt langvarige poster mens de deltok i disse studiene.
Basert på hennes studier har mange Stanford-trenere gjort endringer i praksis og reiseplaner for å imøtekomme atletens behov for mer søvn. For mange idrettsutøvere og trenere var denne 2009-studien den første forskningen som hjalp dem virkelig å forstå hvor stor søvn kan ha på resultatene og resultatene.
Hvorfor mer søvn kan forbedre sportytelsen
Forskere spekulerer på at dyp søvn bidrar til å forbedre atletisk ytelse, fordi dette er tiden da veksthormon frigjøres. Veksthormon stimulerer muskelvekst og reparasjon, beinbygging og fettforbrenning , og hjelper idrettsutøvere til å gjenopprette. Studier viser at søvnmangel forsinker frigivelsen av veksthormon. Søvn er også nødvendig for å lære en ny ferdighet, så denne fasen av søvn kan være kritisk for noen idrettsutøvere.
Hvor mye søvn trenger du?
Forskning viser at så lite som 20 timers søvnmangel kan ha en negativ innvirkning på sportytelsen, spesielt for kraft- og dyktighetssport.
Soveeksperter anbefaler sju til ni timers daglig søvn for voksne, og ni til ti timer for ungdom og tenåringer. Du kan estimere dine egne behov ved å eksperimentere over noen uker. Hvis du sovner innen 20 minutter når du går og legger deg opp uten alarmer, får du sannsynligvis den riktige mengden søvn.
Hvis du sovner umiddelbart etter å treffe puten og alltid trenger en alarm for å våkne opp, er du sannsynligvis søvn berøvet.
Den gode nyheten for de fleste idrettsutøvere er at bare en søvnløs natt ikke nødvendigvis er forbundet med noen negative effekter på ytelsen. Så ikke bekymre deg hvis du kaster og setter om kvelden før en stor konkurranse. En søvnløs natt er usannsynlig å skade prestasjonen din.
Slik bruker du søvn for å forbedre sportsytelsen
- Gjør søvn en prioritet i treningsplanen.
- Øk søvntiden flere uker før en stor konkurranse.
- Gå til sengs og våkne opp på samme tid hver dag.
- Ta daglig lur hvis du ikke får nok søvn hver kveld.
Kilde:
C. Mah. Study Shows Sleep Extension forbedrer atletisk ytelse og humør. Årsmøte i Associated Professional Sleep Societies. 8. juni 2009.
C. Mah. Utvidet søvn og effekten på humør og atletisk ytelse i kollegiale svømmere. Årsmøte i Associated Professional Sleep Societies. 9. juni 2008.
C. Mah. Ekstra søvn forbedrer utøveres ytelse. Årsmøte i Associated Professional Sleep Societies. 14. juni 2007.
Samuels C. Søvn, utvinning og ytelse: Den nye grensen i høyytelses friidrett. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2009 februar; 20 (1): 149-59, ix.