Beste treningsøkt for vekttap

Hva tar det egentlig?

Hvis du vil vite den beste treningen for vekttap, er svaret faktisk ganske enkelt: Det er treningen du faktisk skal gjøre regelmessig. Jeg vet, det er ikke nødvendigvis svaret du leter etter. Du vil vite hva du må gjøre hvis du virkelig ønsker å få resultater. Det svaret er også enkelt, men vanskelig å utføre: Du må jobbe veldig, veldig hardt.

Når det gjelder å øke stoffskiftet , brenne fett , miste vekt og øke etterbrenningen, er det ikke noe bedre enn god gammel høyintensitetsøvelse . Nedenfor finner du noen av de beste treningsøktene for vekttap.

Intervalltrening

Intervalltrening er en treningsøkt som veksler mellom aerob (moderat) eller anaerobt (all-out) kardiointervall med gjenopprettingsintervaller. Arbeidsintervaller kan vare alt fra 10 sekunder til flere minutter, avhengig av treningsnivå og mål.

• Hvorfor: Fordelene inkluderer økt etterbrenning , økt evne til å bryte ned og bruke fett, økt treningsnivå, kortere treningsøkt , lav kjedsomhet.
• Hvem: Nybegynner, mellom- eller avanserte trenere.
• Når : En til tre ganger i uken, avhengig av treningsnivå.
• Hvorfor ikke : Høyere intensitetsøvelser kan øke risikoen for ømhet , skade , utbrenthet eller elendighet. De inkluderer ofte høyere virkningsaktiviteter for å få hjertefrekvensen opp, noe som kanskje ikke passer for personer med leddgikt eller andre forhold, selv om det er lave effektalternativer .
• Intensitetsnivå : Moderat-Høy

Prøveintervall trening trening

1. Pass på at du varmes opp grundig.
2. Gå eller kjør i moderat til høy intensitet i 3 minutter, etterfulgt av 1 minutters gange.
3. Gjenta i 20 til 30 minutter.

Intervall trening Progression

• Nybegynnere bør fokusere på å bygge kondisjon med mer aerobiske intervaller .
• Intermediate exercisers kan utvikle seg til arbeidsintervaller med høyere intensiteter.
• Mer avanserte trenere kan prøve vanskeligere treningsøkter, inkludert de med sprints og åser og de for fart og utholdenhet .

High Intensity Interval Training

Høyintensitetsintervalltrening (HIIT) er en mer intens versjon av intervalltrening som involverer alternerende høyintensitets arbeidssett med hvileperioder. Med denne treningen jobber du på nivå 8 eller 9 på et oppfattet anstrengelseskart i 10 sekunder til 2 minutter, med hvileintervaller som kan være kortere, like eller lengre enn arbeidssettene.

• Hvorfor: Fordeler inkluderer økt metabolisme og etterbrenning, økt fitness, kortere, tidseffektive treningsøkter, og kroppen din blir mer effektiv ved å brenne fett .
• Hvem: Intermediate eller avanserte trenere som ikke har noe imot å jobbe hardt.
• Når: En til tre ganger i uken, avhengig av treningsnivået ditt.
• Hvorfor ikke: Høy intensitetsøvelse kan øke risikoen for skade og sårhet. Å jobbe hardt kan være svært ubehagelig.
• Intensitetsnivå: Høy

Eksempel HIIT Workout

1. Pass på at du varmes opp grundig.
2. Sprint i 30 sekunder
3. Gå i 1 minutt.
4. Gjenta i 10 til 20 minutter.

Det er mange variasjoner du kan gjøre, inkludert en 30-60-90 blandet intervalltrening og 10-20-30 HIIT Training .

Tabata Trening

Tabata trening er en killer form av HIIT som involverer vekslende veldig høy intensitet trening i 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunder med hvile, gjentatt 8 ganger i totalt 4 minutter. Intensiteten bygger gradvis, og tar deg til et nivå 9 eller 10 på et oppfattet anstrengelseskart ved slutten av Tabata.

• Hvorfor: Fordeler inkluderer økt metabolisme og etterbrenning, svært korte treningsøkt, økt kondisjon og kondisjon, og mye variasjon.
• Hvem: Avanserte, erfarne trenere som ikke bryr seg om smerte.
• Når: En til tre ganger i uken, avhengig av treningsnivået ditt.
• Hvorfor ikke: Denne treningen med høy intensitet er ubehagelig og øker risikoen for ømhet, skade og haterøvelse.
• Intensitetsnivå: Veldig høy.

Eksempel Tabata Workout

1. Pass på at du varmes opp grundig.
2. Gjør en høy intensitetstrening som burpees eller froggy hopp , jobber så hardt som mulig i 20 sekunder.
3. Mars på plass i 10 sekunder og gjenta 8 ganger.
4. Du kan holde fast med en 4-minutters Tabata, men for best resultat vil du gjenta Tabata en eller flere ganger i opptil 20 til 30 minutter.

Det er variasjoner, inkludert Tabata cardio treningsøkter og Tabata styrke trening .

Metabolisk kondisjonering

Metabolisk kondisjonering (MetCon) er en veldig intens sekvens av øvelser, vanligvis en blanding av hele kroppens kardio og styrke, hver gjort for en viss periode uten hviler eller svært korte hviler i mellom. Din oppfattede innsats på en skala fra 1 til 10 bør være rundt 9 eller 10 (maksimum) i arbeidssettene.

• Hvorfor: MetCon målretter mot alle energisystemene i kroppen, øker etterbrenning, gir et høyt nivå av kondisjon, og gir mye variasjon.
• Hvem: Avanserte, erfarne trenere som kanskje er litt galne.
• Når : En til fem ganger i uken, avhengig av treningsnivået eller hvilket program du følger, for eksempel P90X , Insanity eller Crossfit.
• Hvorfor ikke: Dette er en veldig intensiv treningsmetode med høy avslutningsrate på grunn av skader, sårhet, utbrenthet, puking etc. Det er ikke for nybegynnere.

Eksempel MetCon Workout

Velg 10 øvelser med høy intensitet i hele kroppen, for eksempel sammensatte øvelser , og gjør hver i 30 sekunder, med 10 sekunders hvile i mellom.

High Intensity Circuit Training

Høy intensitetskretstrening er en mer intens form for kretsopplæring som inkluderer en blanding av både kardio- og motstandsøvelser. Tanken er å velge hele kroppsbevegelser og prøve å skifte mellom øvre og nedre kroppsbevegelser, så hviler en muskelgruppe mens andre arbeider. Du gjør hver øvelse for en viss varighet, og deretter går du straks til neste øvelse.

• Hvorfor: Motstandstreningsøvelsene involverer kroppens store muskler som bidrar til mer fettforbrenning. Denne treningen kan også øke stoffskiftet og etterbrenthet og kan ha større innvirkning på subkutant fettfall, men eksperter er ikke sikre på hvorfor. Det kan skyldes et veksthormon som frigjøres under og etter høy intensitetsmotstandstrening. Mye variasjon, kort trening og mer tidseffektiv.
• Hvem: Intermediate og avanserte trenere klar til å komme seg ut av deres komfortsone.
• Når: En til tre ganger i uken, avhengig av treningsnivået ditt.
• Hvorfor ikke: Denne høye intensiteten kan være svært ubehagelig og forårsake mye ømhet og muligens skade hvis kroppen ikke er klar for det. Du bør ha litt treningstid under beltet ditt og en god forståelse av riktig treningsskjema og teknikk før du prøver HICT.

Eksempel på HICT-trening

• Gjør hver øvelse i 30 sekunder, med 10 sekunder hvile i mellom.
• Foreslåtte øvelser inkluderer hopping jacks, vegg sitte , pushup , ball crunches , step ups , knep , dips , planker , høy knee jogs, lunges , pushups til side plank , side plank .

Alt du faktisk skal gjøre

Den høye intensiteten trening uthevet er absolutt smaken av måneden i verden av fitness og vekttap. Det er lett å se hvorfor når du ser på resultatene av alt det harde arbeidet. Men det harde arbeidet kommer til en pris. For noen er det skade eller sårhet. For andre er det burnout eller overtraining . Og noen mennesker kan bare ikke jobbe så hardt.

Høy effekt , høy intensitet trening er ikke den eneste måten å gå ned i vekt, så du vil kanskje unngå høy intensitet trening av følgende årsaker:

• Du er nybegynner eller har hatt en lang pause fra treningen
• Du har kronisk smerte eller har en skade
• Du har aldri kommet ut av din komfortsone med trening
• Du hater svette
• Du har noen form for hjertesykdom som krever medisinering. Det kan påvirke hjertefrekvensen, noe legen din ønsker å diskutere med deg når det gjelder intensiteten av treningen din

En treningsøkt er bare like god som treneren. Ingen trening kommer til å fungere hvis du ikke faktisk gjør det, så det er best å holde seg i en form for trening som føles bra for deg. Det kan bety at du starter med et nybegynnerprogram og jobber deg opp til mer intens trening over tid.

> Kilder:

> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, et al. Lignende metabolske tilpasninger under trening etter lavt volum sprintintervall og tradisjonell utholdenhetstrening hos mennesker. Journal of Physiology . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10,1113 / jphysiol.2007.142109.

> Klika B, Jordan C. Høy intensitetskretsopplæring ved hjelp av kroppsvekt: Maksimale resultater med minimal investering. Mai / juni 2013. ACSMs helse og fitness journal , 17 (3), 8-13.

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Aerobic Interval Training kontra kontinuerlig moderat trening som behandling for metabolisk syndrom. Sirkulasjon . 2008; 118: 346-354.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J et al. Effektene av høy intensitet intermittent treningstrening på fett tap og fastende insulin nivåer av unge kvinner. Int J Obes (Lond) . 2008 apr; 32 (4): 684-91.

Mer