Dieting og kutting kalorier er vanligvis ikke lett, med mindre du har en solid plan, inkludert daglige måltid planer og en komplett handleliste. Noen få kjøkkenverktøy kommer også til nytte, for eksempel måle kopper, måleskjeer og kjøkkenskala. Du må bruke dem til å måle deler til du blir vant til å estimere serveringsstørrelser.
Planlegger fremover
Begynn med å planlegge måltider og snacks i noen dager eller kanskje en uke, avhengig av hvor ofte du går på dagligvarebutikk. Sett alle de daglige måltidene sammen og legg sammen en handleliste, slik at du kan legge kjøkkenet ditt med maten du trenger. Kjøpe matvarer som passer dine måltidsplaner og unngå høyt kalori mat og godbiter som kan spore din slanking.
Så hvordan planlegger du kalori måltider? Selvfølgelig må du vite hvor mange kalorier er i maten du spiser. USDAs SuperTracker kan hjelpe deg med det. Det er også viktig å velge næringsstoffer tett mat. Siden du kutte kaloriene dine, må du gjøre hvert kaloriantal. Høyfibre, lavt kalori frukter og grønnsaker, fullkorn og fettfattige proteinkilder bør utgjøre det meste av din daglige meny.
Måltidsplanlegging er ikke så vanskelig, men det kan ta litt øvelse, så her er to eksempler for å komme i gang.
Det første eksemplet er gratis for kunstige søtningsmidler, men du kan legge dem til hvis du vil. Den andre måltidsplanen inneholder ikke-kalori drikker, men du kan eliminere dem hvis du foretrekker det.
1.701 Calorie Meal Plan med ingen ikke-næringsrik Sweeteners
Frokost
- To egg kryptert
- En skive 100 prosent helkornsrille
- En spiseskje 100 prosent frukt spredt
- En kopp 100 prosent eplejuice som en drikkevare
Lunsj
- Wrap med en helkorns tortilla; en halv kopp hakket kylling; tre tomatskiver; en spiseskje lett majones; mye salat; og en unse shredded lett ost
- En kopp fettfri melk som en drikk
Middag
- En tre-unse mørbrad biff
- En kopp kokt grønne bønner
- En middels baket søtpotet
- En liten glass rødvin som en drikkevare
snacks
- Flere glass vann
- Tre fjerdedeler kopp vanlig yoghurt med en spiseskje honning
- En halv kopp rå gulrøtter
- 14 valnøtthalvdeler
- En kopp 100 prosent grapefruktjuice
Næringsinnhold
- Totalt kalorier - 1,701
- Totalt Fett - 29,6 prosent (58 gram)
- Totalprotein - 24,3 prosent (106 gram)
- Total karbohydrater - 41,8 prosent (183 gram)
- Natrium - 1,326 mg
- Sukker - 118 gram
- Kolesterol - 551 milligram
- Mettet fett - 13 gram
- Fiber - 26 gram
1.496 Calorie-meny med ikke-næringsrike søtstoffer
Frokost
- En skive 100 prosent helkornsrille med en ss peanøttsmør
- En kopp fettfri melk
- En halv grapefrukt
- En pakke sukralose eller stevia søtningsmiddel
Lunsj
- En salat laget med to kopper blandet greener; halvparten kan artichoke hjerter; seks agurkskiver, tre gram kokt reker; halv kopp kirsebær tomater; og to spiseskjeer balsamicoeddik som en dressing.
- En liten 100% fullkornsmiddagsrulle
- Diet soda som en drikkevare
Middag
- En burrito laget med en halv kopp tilberedt, hakket kylling, en-ounce, fettsnipt shredded cheddarost, tre spiseskjeer salsa, en spiseskje fettfri rømme og salat
- En halv kopp brun ris
- En halv kopp svart bønner,
- Ett lite glass hvitvin
snacks
- To kopper luftpoppet popcorn (ingen smør)
- En halv kopp baby-cut gulrøtter
- En serverer fettfattig, sukkerfri frukt-flavored yoghurt
- En oransje
- Ett eple med ti mandler
- Flere glass vann med skiver av sitron eller kalk
Næringsinnhold
- Totalt kalorier - 1,705
- Totalt fett - 19,6 prosent (37 gram)
- Totalt protein - 22,7 prosent (97 gram)
- Totalt karbohydrater - 53,3 prosent (227 gram)
- Natrium - 1,717 milligram
- Sukker - 78 gram
- Kolesterol - 260 milligram
- Mettet fett - 9 gram
- Fiber - 39 gram
Det finnes også menyer for 1200 kalorier per dag og 1500 kalori per dag dietter.
Vær oppmerksom på: Det er alltid en god ide å snakke med helsepersonell før du gjør store endringer i din nåværende diett, spesielt hvis du har noen helsemessige forhold eller bekymringer.
Ekstra kostholdstips:
- Pak lunsj hvis du jobber eller går på skole fordi det er lettere å kontrollere hva du spiser.
- Hvis du spiser på en restaurant, velger du en salat (gå lett på dressingen og andre kalorier på topp), eller velg vegetabilsk suppe.
- Drikk rikelig med vann i stedet for kalori drikker.
- Øk din fysiske aktivitet, slik at du brenner mer kalorier.