Etter en kalori diett kan det virke deprimerende og vanskelig. Men det er ikke ille så lenge du er forberedt med en plan (og rikelig med kalorimat). Slik er det gjort:
Se din lege
Det er alltid en god ide å få en fysisk undersøkelse før du starter et diett eller treningsprogram. Spesielt hvis du har noen helsemessige forhold som høyt blodtrykk eller høyt kolesterol.
Mål kroppssammensetningen og avgjør målene dine. For eksempel kan du måle din kroppsmasseindeks (BMI).
Bestem din daglige kaloribehov
Dette trinnet kommer til å være annerledes for alle og vil endres for deg over tid. Bestem hvor mange kalorier du trenger hver dag for å opprettholde din nåværende vekt, og deretter redusere det antallet med 100 til 500 kalorier. Det er greit å starte sakte med bare en liten reduksjon i kalorier. Tross alt, dette er en livsstilsendring, ikke et krasj diett. Hvis du er for sprudlende i begynnelsen, kan du kanskje finne kaloriinnholdet for vanskelig senere.
Få de rette kjøkkenverktøyene
For å telle kalorier må du vite hvor mye mat du spiser på hvert måltid. Begynn med kjøkkenskala og noen målekopper og måler alle dine porsjoner, i hvert fall til du føler deg komfortabel å estimere dine porsjoner visuelt. Husk at drikkene dine også inneholder kalorier, så du må måle hva du drikker også.
Hold en matdagbok
Du vil øke sjansene for å lykkes hvis du holder øye på all mat du spiser. Du kan holde matdagboken din i en notatbok eller bli med på en diettwebside hvor du kan legge inn maten din og beløpene i din personlige (og private) konto. Programmet følger med på dine kalorier og karakteriserer ditt daglige kosthold for næringsverdi.
Og det er gratis.
Velg næringsrik mat
Siden du reduserer kaloriinntaket ditt, må du være sikker på at hver kalori teller, det er ikke for mye plass til junk food på lavt kalori diett, så spis mat som er næringsstoffer tett. Øk inntaket av frukt og grønnsaker. Velg magre proteinkilder .
La et lite wiggle-rom
Selv om det ikke er mye plass til junk food, vil du kanskje tillate deg selv 100-150 morsomme kalorier hver dag for et stykke godteri, et par sjetonger eller en annen favorittbit. Bare vær sikker på å se porsjonene dine, slik at du ikke utilsiktet spiser for mye. Faktisk kan du også velge sunnere godbiter i stedet for junk food, som mørk sjokolade eller et lite glass rødvin, begge inneholder antioksidanter som kan være bra for deg.
Re-evaluere kostholdet ditt
Når vekten din går ned, vil ditt kaloribehov reduseres, og du må justere kaloriinntaket ditt til du kommer til en sunn vekt. Husk målet med et kaloridriet kosthold er god helse; ikke la vekten bli for lav (under et BMI på mindre enn 18,5). Hvis BMI blir for lavt, må du øke kaloriinntaket litt.
Ikke glem om trening
Øk din fysiske aktivitet er viktig for god helse.
Hvis du ikke trener allerede, kan du tenke deg å bli med på et treningsstudio eller sette opp et treningsenter. Du kan også gå, jogge eller løpe ute når været er bra.
Tenk på noen av tingene du ikke bør gjøre, for eksempel å bruke mat til komfort eller som en belønning. Nå, hvis du er klar, har jeg noen eksempler på lavt kalori-menyer for å få deg til å gå:
Tips
- Planlegg dine måltider og snacks på forhånd. Du kan lage måltidsplaner for noen dager eller en uke, og bruk disse planene for å lage matvarehandlelisten.
- Spis sakte og tygge maten din grundig. Det er ikke nødvendig å rush gjennom måltidene dine. Nyt hver munnfull.
- Drikk mye vann. Kroppen din trenger væsker, og vann inneholder ingen kalorier. Legg til sitron eller kalkskiver for litt smak.
- Det er greit å bruke kunstige eller ikke-næringsrike søtningsmidler for å redusere kaloriinntaket ditt; Du må imidlertid fokusere på god mat og ikke "sukkerfri" junk mat.
- Velg lavkalorieversjoner av favorittoppskrifter. Ikke bekymre deg, de vil fortsatt være deilig.