Det er mye forvirring i dag, både i det offentlige media og i medisinsk litteratur, om "en kalori er bare en kalori." Noen eksperter insisterer på at, ja, en kalori er en kalori, og vekten din bestemmes ganske enkelt av hvor mange kalorier du spiser vs. hvor mange du brenner. Andre insisterer, like høyt, at kaloriene ikke er alle like, og at det vi spiser er like viktig (om ikke mer viktig) enn hvor mye vi spiser.
Disse to typer eksperter snakker forbi hverandre. De gjør begge legitime poeng, og på deres egne måter er begge riktige. Hvor ekspertene går galt, er det i stenografi de bruker - i forsøk på å forenkle sine meldinger, har de kommet opp med meldinger som ser ut til å være i konflikt.
La oss prøve å rydde opp unødvendig forvirring.
Ja, en kalori er en kalori
Tradisjonell fysiologi og tradisjonell kostvitenskap forteller oss at hvis vi tar inn flere kalorier enn vi brenner, vil vi gå opp i vekt og omvendt. Denne undervisningen er basert på et enkelt, irreducible faktum: En fettkalor gir samme mengde energi som en karbohydratkalium , og det samme som en kalori av protein . Du tar inn energien du tar inn, du brenner energien du brenner, og forskjellen bestemmer om du skal lagre overflødig energi eller bruke lagret energi, og dermed om du legger til eller tar fra dine fatbutikker.
Dette er enkel fysikk.
For å opprettholde vekten må vi bare sørge for at vi i en gjennomsnittlig dag balanserer inntaket og utløpet av kalorier. Hvis vi spiser flere kalorier enn vi brenner, vil vi få vekt. Hvis vi brenner mer kalorier enn vi spiser, vil vi gå ned i vekt. Kalorier i, minus kalorier ut, tilsvarer kalorier lagret (eller tapt).
Saken avsluttet. Så alt du trenger er din Fitbi t eller Apple Watch for å anslå hvor mange kalorier du brenner og hvor mange du bruker, i tillegg til viljestyrke for å holde nålen i nøytral (eller negativ) posisjon, og du er helt klar .
Men forskjellige typer kalorier er forskjellige
Den ovennevnte uutslettelige sannheten, uansett, hvilke typer kalorier du spiser, vil faktisk ha forskjellige effekter på vekten din.
Dette er på grunn av menneskelig fysiologi. Vi absorberer ikke bare karbohydrater, fett og protein vi spiser, så brenne det vi trenger og lagre resten. Kroppene våre håndterer ulike typer mat ganske annerledes, og vår fysiologi endres og tilpasser seg ulike typer matvarer. Disse forskjellene har en betydelig effekt på hvor mye vi ender opp med å veie.
Her er bare noen få eksempler:
- Når du spiser mat med høyt fiber , absorberer du bare 75 - 80% av kaloriene du tar inn. Resten utskilles i avføringen.
- Det tar mer kalorier å brenne protein enn karbohydrater eller fett; så færre av kaloriene fra protein er tilgjengelige for energi eller lagring. Dette kalles den termiske effekten av mat metabolisme.
- Matvarer med høy glykemisk indeks (dvs. mange typer karbohydrater) forårsaker raske pigger og dråper i insulinnivå. Insulin fortrinnsvis omdanner glukose til fett, slik at insulinspissen sikrer at mer energi blir lagret. Og den etterfølgende raske drop-offen i insulin nivåer er en kraftig stimulant av sult. Det er derfor vi kan bli ravnøst sulten noen timer etter et høykarbid måltid.
- Forskjellige matvarer har stor forskjell på mat - en følelse av fylde. Når du spiser egg, kjøtt, bønner og frukt, føles du mye fullere mye raskere enn om du spiser godteri eller potetgull , og du tar i færre kalorier.
- Å spise protein har en tendens til å drepe appetitten. En grunn til lave carb dietter arbeid er at mange mennesker på denne dietten bare ikke spiser så mange kalorier på en dag.
- Selv forskjellige sukkerarter har forskjellige effekter. Selv om glukose og fruktose er begge sukkerarter, har en høy fruktose diett en tendens til å stimulere appetitten mer enn et høyt glukose diett (tilsynelatende ved å stimulere sulthormonet ghrelin ).
Klart når det gjelder å få eller gå ned i vekt, har forskjellige typer kalorier forskjellige effekter på vår fysiologi. Så ikke alle kalorier er like.
En forsoning
Hvordan kan det være sant at alle kalorier er like, men samtidig kan de kalorier vi spiser, gjøre en slik forskjell i om vi får eller går ned i vekt?
Det handler om semantikk, et spørsmål om språket som brukes av våre to varianter av dietteksperter. De skaper forvirring med deres oversimplified slagord.
Ja, antall kalorier vi absorberer fra vår tarm, minus antall kalorier vi brenner, avgjør om vi brenner eller lagrer fett. Og i denne enkle ligningen spiller det ingen rolle om kaloriene er karbohydrater, protein eller fett.
Imidlertid har den typen mat vi spiser, en langt mer kompleks effekt på denne enkle ligningen enn bare kaloritellingen i den maten. Den typen mat vi spiser - typen kalorier vi bruker - har stor innflytelse både på det totale antall kalorier vi tar i kroppen vår (ved å endre matabsorpsjon og stimulere eller undertrykke våre appetitt), og antallet kalorier vi bruker (ved å endre våre metaboliser).
Så, mens det avgjørende faktum faktisk er "kalorier i minus kalorier ut", påvirker typen av mat vi spiser denne enkle ligningen (og vekten vår) på måter som går langt utover bare kalorien teller seg selv.
kilder:
Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA / ACC / TOS retningslinje for behandling av overvekt og fedme hos voksne: en rapport fra American College of Cardiology / American Heart Association Task Force om retningslinjer for praksis og fedmeforeningen. Sirkulasjon 2014; 129: S102.
Ebbeling CB1, Swain JF, Feldman HA, et al. Effekter av kostsammenstilling på energiforbruk under vekttap vedlikehold. JAMA. 2012 27 juni; 307 (24): 2627-34. doi: 10.1001 / jama.2012.6607.
Mozaffarian D1, Hao T, Rimm EB, et al. Endringer i kosthold og livsstil og langsiktig vektøkning hos kvinner og menn. N Engl J Med. 2011 23 juni; 364 (25): 2392-404. doi: 10,1056 / NEJMoa1014296.