Hvordan idrettsutøvere kan redusere effekten av Jet Lag på Sports Performance
Idrettsutøvere som deltar i internasjonale konkurranser må ofte håndtere effektene av langdistanseflytur og endring av tidssoner. Langdistanseflyvninger kan forårsake konflikter i sirkadianrytmer og søvnvåkningssykluser. For mange idrettsutøvere fører dette til jetlag, en tilstand som er preget av søvnmangel, hodepine, svimmelhet, tretthet og reduksjoner i energi, årvåkenhet og kognisjon.
Sirkadiske rytmer er internt drevne variasjoner i individets biologiske og atferdsfunksjoner som sykler over omtrent en 24-periode. De kan modifiseres av sterkt lys, mørke, hormonet melatonin og mosjon, men den lysmykte syklusen av miljøet synes å være den sterkeste innflytelsen.
Reduserer jet lag sportsprestasjoner?
Selv om det ikke foreligger klar forskning om hvorvidt jetlag reduserer sportytelsen, er det sannsynlig at symptomene på jetlag kan føre til redusert sportytelse på grunn av både fysiologiske og emosjonelle faktorer. Å føle seg utmattet er tydeligvis ikke den optimale tankegangen som skal utføres på sitt beste. Til tross for en klar sammenheng mellom jetlag og redusert ytelse er fortsatt fremragende, velger mange idrettsutøvere å "tilbakestille" sine sirkadiske rytmer for å matche tidssonen til destinasjonsbyen før konkurranse.
Shifting Circadian Rhythms
Noen bevis støtter ideen om at sirkadiske rytmer kan modifiseres ved å bli utsatt for sterkt lys og mørke, ta melatonintilskudd med lav dosis og trene på bestemte tider av dagen.
Av de tre synes eksponering for sterkt lys å ha størst innflytelse på søvnvåkningsmønstre.
- Lys lys og mørke: Lyset har den mest direkte innflytelse på å skifte sirkadiske rytmer. Intensiteten, varigheten og timingen av lyset er også viktig. Å være utsatt for sterkt lys like før vår laveste kroppstemperatur er nådd (ca 5:00) forsinker vår sirkadiske syklus; å bli utsatt for sterkt lys etter den tiden øker vår sirkadiske syklus.
- Melatonin: Melatonin kan også påvirke sirkadisk syklus. Noen bevis støtter ideen om at sirkadian syklusen kan bli forsinket ved å ta en lav dose (0,5 mg) melatonin mellom morgen og midt på ettermiddagen, og at syklusen kan avanseres ved å ta melatonin mellom midt ettermiddag og sengetid.
- Øvelse : Effektene av trening på sirkadiske rytmer er ikke godt dokumentert, men noen undersøkelser viste at trening i en til tre timer kan forårsake betydelige sirkadiske faseskift. For eksempel, tidlig morgenøvelse som utføres før kroppstemperaturen er på sitt laveste, har konsekvent vært assosiert med sirkadiske faseforsinkelser; tidlig kvelden trening resulterer i sirkadian rytme fremskritt.
Husk at tidspunktet for disse tiltakene er kritisk, eller at innsatsen kan ha motsatt effekt.
Anbefalinger for idrettsutøvere som reiser
Den internasjonale føderasjonen for idrettsmedisin ga retningslinjer for utøvere som reiser over tidssoner for konkurranse . Her er et sammendrag av deres anbefalinger.
Før en flytur
- Planlegg å reise i god tid for å redusere stressende situasjoner.
- Få god søvn, og unngå søvnmangel.
- Skift gradvis søvnplanen (30 til 60 minutter per dag) mot bestemmelsesstedet ditt i noen dager før avreise.
- Bruk passende timet lys og mørke, melatonin, eller trening for å skifte sirkadianrytmer.
Under en flytur
- Drikk rikelig med vann eller fruktjuice, og begrense inntak av alkohol og koffein for å redusere dehydrering fra luft fra tørrfly.
- Strek, utfør milde isometriske øvelser og gå (minst hver time) for å minimere muskelstivhet og risiko for trombose forbundet med langvarig inaktivitet.
- Bruk øreplugger for å minimere støyeksponering og bedre søvn.
- Unngå å ta sovende piller uten å konsultere legen din.
Ved ankomst
- Unngå tunge eller eksotiske / krydrede måltider.
- Utfør lav intensitetstrening for å redusere muskelstivhet. Det kan hende du må trenge innendørs, avhengig av tidspunktet på dagen, for å unngå å motvirke ønsket sirkadisk faseskift.
- Unngå tung trening for de første dagene etter en lang flytur.
- Vurder å bruke riktig timet lyslys, melatonin eller trening for å skifte sirkadianrytmer (se ovenfor).
For reise østover
- Forbedre kroppsklokke for å tilpasse seg den nye tidssonen ved å maksimere lyseksponering om morgenen (etter oppvåkning) og minimere lyseksponering om natten før sengetid. Hvis begynnelsen noen dager før reisen, kan reisende gradvis gå på vekk tid og sengetid (ca. 30 minutter per dag).
- Etter ankomst, bruk hjembyens tidssone for å bestemme når du skal få lyseksponering. Maksimer lyseksponeringen fra 5:00 til 10:00 og minimer lyseksponering fra midnatt til 4:00
For Reise Westward
- Før avreise, maksimere lyseksponeringen i løpet av de fire timene før sengetid og minimere lyseksponering i løpet av de fire timene etter oppvåkning. Gradvis forsinket sengetid og våkne tid (30 til 60 minutter senere per dag for de få dagene før du reiser).
- Etter ankomst, bruk din hjembys tidssone som referanse, maksimere lyseksponering fra midnatt til 4:00 og minimere lys fra 5:00 til 9:00
Kilde:
Internasjonal føderasjon for idrettsmedisin (FIMS) Posisjonserklæring: Luftreise og forestilling i sport, mars 2004.