Når det gjelder trening, snuser du noen gang litt? Det er noe vi alle kan gjøre på et eller annet tidspunkt, kanskje uten å innse det.
Fusk kan innebære noen ting: Uten å være oppmerksom, går det uten å løfte seg, ikke løfte nok vekt til å virkelig utfordre deg, aldri svette eller bare gjøre det samme treningsøktene dag etter dag uten en enkelt forandring.
Noen ganger er en jukse her eller der bra, men hvis du gjør slike ting hele tiden, snyder du virkelig deg ut av noe som er kritisk for fitness og vekttap : Få det absolutt mest ut av treningstiden din.
Det handler ikke bare om å brenne kalorier, det handler om å kjenne kroppens grenser slik at du kan utfordre disse grensene.
Så hvordan kan du bli en bedre trener? Her er 5 hack for å holde deg på rett og smal.
Bruk en hjertefrekvensmåler
Når du trener, hva er det viktigste du må gjøre? Hvis du sa "Vis opp", er det et godt svar. En annen god er dette: Overvåk treningsintensiteten din .
Intensitet er hvor du får mest bang for pengene hvis du prøver å gå ned i vekt fordi jo vanskeligere du jobber, jo mer kalorier du brenner.
Hvis du ikke overvåker intensiteten din, kan treningsøktene være litt hit eller savner uten at du selv innser det. Det er lett å slakke av når det ikke er noen ansvar. Det oversetter til treningsøkter som ikke gir deg resultatene du leter etter.
Mens det er subjektive verktøy du kan bruke, som oppfattet anstrengelse og snakk testen. Du trenger noe mer objektivt, noe som ikke lar deg lyve for deg selv om hvor hardt du virkelig jobber. Du trenger en hjertefrekvensmåler.
En hjertefrekvensmåler for bedre trening
En hjertefrekvensmåler (HRM) er en av de beste måtene å maksimere treningstiden din av en rekke årsaker. En HRM tilbyr:
- En objektiv måling av treningsintensiteten din . Ved å finne ut dine målte hjertefrekvenssoner og sørge for at du jobber i disse sonene, kan du maksimere treningsperioden og unngå frustrasjonen av vekttap-platåer. Mer om beregning av hjertefrekvenssoner og hvordan du finner din målpuls .
- Ingen flere "enkle" treningsøkter - Det er lett å fudge ting når du bruker en oppfattet anstrengelsesskala. Hvis du blir litt pustløs, kan du tenke, "Mann, jeg jobber hardt!" Men, par det med en faktisk hjertefrekvens, og du kan faktisk se hvor hardt du jobber. Hvis du ser ned og ser din hjertefrekvens er bare si, 110 slag per minutt, som faller i den enkle oppvarmingsfasen for de fleste av oss, skjønner du at du kan støte opp intensiteten.
- Ikke mer andre gissende selv - Med hjertefrekvensen kan du faktisk planlegge treningsøktene dine hver uke, og velge treningsøkter eller innstillinger som setter deg i forskjellige områder av dine hjertefrekvenssoner. For eksempel: Kanskje mandag, du vil jobbe hardt med en høy intensitetsintervalltrening , så du vil prøve å få hjertefrekvensen i den øvre delen av sonen din under arbeidsintervaller. Tirsdag kan være en god dag for en treningsøkt, kanskje stabil trening med moderat intensitet . Ved hjelp av hjertefrekvensmåleren kan du sikre at du arbeider med alle energisystemene dine og jobber med en rekke intensiteter, som er den beste måten å brenne mer fett, unngå overtraining og holde kroppen din og sinnet interessert.
- En ny måte å spore treningsnivå og helse på - Du kan ikke innse dette, men din hjertefrekvens kan faktisk være et mål for fitness. Det er to ting du kan spore med hjertefrekvensmåleren: Hvordan din hjertefrekvens endres over påfølgende treningsøkter, og hvor raskt hjertefrekvensen din gjenoppretter under høy intensitetstrening. Hvis du skjønner at du må jobbe hardere og vanskeligere å nå samme hjertefrekvens, er det et tegn du blir sterkere og mer passform. Men hvis hjertefrekvensen er høyere enn vanlig, selv om du gjør de samme aktivitetene du vanligvis gjør, kan det være et tegn på overtraining .
Lytt til høyre musikk
De fleste av oss vet sikkert at trening uten musikk er som å spise uten mat: umulig. Og det er noen veldig gode grunner til å liste til musikk når du trener.
Hvorfor musikk gjør deg til en bedre øvelse
En studie, publisert i The Sports Journal , antyder at musikk kan distrahere tankene dine fra tretthet, noe som reduserer oppfatningen av innsats. Ikke bare det, det kan løfte humøret og redusere følelser av spenning, depresjon og sinne.
Selvfølgelig er den rette musikken musikken du elsker, så det er alltid det beste stedet å starte. Studier viser imidlertid at synkronisering av musikken din med rytmisk trening som å løpe, gå eller sykle er forbundet med økt arbeidsnivå.
Den beste måten å gjøre det på? Med en app.
Finn den perfekte musikkappen
- Motion Traxx - Denne applikasjonen tilbyr en rekke guidede treningsøkter på alt fra tredemølle eller elliptisk til en stasjonær sykkel, alle med funky house musikk. Dette er perfekt for når du vil gjøre intens intervalltrening. Det er også en gratis Motion Traxx Podcast (Deekron the Fitness DJ løper ikke lenger), men du kan få tonnevis med musikk på en rekke BPM.
- Fit Radio - Denne appen tilbyr ikke musikk på en bestemt BPM, men du kan velge spillelisten din etter sjanger, og du får en gratis prøveversjon før du må betale.
- Rock My Run-Denne samlingen av musikkblandinger bygger i BPM under treningen, og det har også Body Driven Music ™ for å justere tempoet for å matche dine trinn eller målkadens.
- PaceDJ - Denne fantastiske nettsiden hjelper deg med å finne musikk og hele spillelister som passer perfekt til din trening.
Oppdater dine spillelister
Bruk spillelister som de beste 100 treningssangene og 26 sprø treningslister.
Legg til intervaller til treningen din
Intervalltrening er ikke noe nytt, og faktisk er det blitt den nye treningsformen. Hvorfor? Fordi disse treningsøktene er korte, intense og effektive.
For rekorden, involverer intervalltrening ganske enkelt å legge til intensitet i en kort periode og deretter gjenopprette, gjenta det for lengden på treningen din. Ja, det er en veldig bred definisjon, men jeg har flere detaljer for deg.
Hvorfor Interval Training gjør deg til en bedre øvelse
- Hvis du har høy intensitetsintervalltrening (HIIT), kan du bygge utholdenhet raskere enn ved stabil trening.
- Alle kan gjøre HIIT siden den er basert på hver persons oppfattede anstrengelse. Det betyr at du bare må jobbe på et nivå som føles intenst for deg. Det kan gå opp noen trapper, hvis du er nybegynner, eller spretter alt ut hvis du er avansert. Det kan være sprinting ut, eller det kan gå veldig fort.
- Intervalltrening er flott hvis du lett kjeder deg
- Intervalltrening kan øke etterbrenningen , noe som hjelper deg med å brenne flere kalorier selv etter treningen
- Intervall treningsøkter spare tid - Fordi de er intense, er de kortere, noe som gir deg mer tid til å gjøre andre ting.
Gjør det selv Interval Training
Aerobic Interval Training - Hvis du ikke er ute i intensitet ennå, ikke bekymre deg. Du kan starte med aerob intervalltrening. Dette innebærer å jobbe bare litt vanskeligere enn ditt utgangspunkt (eller behagelig) tempo i en periode og deretter gå tilbake til en moderat intensitet. Her er en aerobic intervall trening som gir deg en ide om hva jeg snakker om.
Anaerob Interval Training - Dette er en form for høy intensitetsintervalltrening (HIIT) som helt ærlig tar deg til et nivå av "Killer" på "hvor hardt jobber jeg?" skala. Det betyr at du går ut og slår et nivå 9 eller 10 på denne oppfattede anstrengelsesskalaen i løpet av dine intervaller. Det betyr at du ikke legger noe i drivstofftanken, noe som gjør dette til en veldig tøff og avansert treningsøkt.
Den enkleste 7-minutters intervalltrening
- Varm opp ved å marsjere på plass eller rundt huset i ca 2 minutter
- 30 sekunder: Trinn berører med store armer
- 30 sekunder: Puddle jumpers
- 30 sekunder: Trinn berører med store armer
- 30 sekunder: Hoppebryter
- 30 sekunder: Jogge eller Mars i Sted
- 30 sekunder: High Knot Jogs
- 30 sekunder: Jogge eller Mars i Sted
- 30 sekunder: Bear crawls
- 30 sekunder: Trinn berører med store armer
- 30 sekunder: Burpees
Gå gjennom og gjenta treningen så mange ganger du vil. Pass på at du kjøler ned og strekker seg på enden.
Interval Training Apps
- Intervalltimer for HIIT-trening og treningsøkt
- Sekunder Pro - Jeg liker det veldig, fordi du kan bruke den til regelmessig intervalltrening, Tabata Training, Circuit Training og mer.
- 7 Minute Workout - Denne appen er basert på en vitenskapelig studie publisert i ACSMs Health and Fitness Journal, og sier at korte, høye intensitets treningsøkter er et godt valg for travle, stressede mennesker.
- Treninger + - Dette er ikke nødvendigvis bare for intervalltrening, men det er en morsom måte å skape enhver form for trening du vil ha med din egen musikk.
Ikke bare trene - ha litt moro
Noen ganger snyder vi oss selv ved ikke å jobbe hardt, hoppe over treningsøkter eller bare ringe det når vi vet at vi kan jobbe hardere.
Andre måter vi jukser oss selv? Ved å bare gjøre strukturerte treningsøkter. Du kan glemme at for mye struktur kan kvele deg, noe som gjør at du føler deg brent ut og kjedelig med treningsøktene dine.
En kur for det er å gi deg selv fritid og gjøre noe gøy.
Hvorfor ha det gøy kan gjøre deg til en bedre øvelse
Du vet hvorfor vi trener? En stor grunn er fordi vi skal . Vi vet at vi sitter for mye og vi trenger å gå ned i vekt, og vi må være sunne når vi alder og bla bla bla, men det vi glemmer er dette: Det er ikke alltid nødvendig å flytte kroppene våre.
Flytte kroppene våre kan være en enkel glede at alle de strukturerte treningsøktene tillater oss å nyte.
Å ha det gøy med kroppen din, minner deg nå om hva som er viktig: føler deg bra.
Hvordan Ditch kjedsomheten
- La din klokke eller aktivitetsmonitor være hjemme - Velg en dag når du ikke trenger å bekymre deg for tiden (hvis du kan gjøre det) og gå ut på en tur eller løp. Vær oppmerksom på omgivelsene dine og glem kalorier eller intensitet eller tid. Lukt en rose!
- Spill - Spill med hunden, med barna, med din ektefelle. Eller kaste en Frisbee, kaste en ball, bryte med hunden din ... bare glemt livet for en stund og late som om du ikke har noe å bekymre deg for.
- Hula Hoop - Det er gøy, når du husker hvordan du gjør det, og det er en flott kjerneøvelse.
- Gå skøyter - Faller ned brenner kalorier også.
- Dra ut hoppetauet ditt - Prøv dette Jump Rope Circuit eller sett litt musikk på og hoppe, men du vil. Det er en flott trening og det er annerledes enn det vanlige.
- Svøm som et barn - kom i bassenget og se hvor langt du kan svømme mens du holder pusten. Gjør forsiden på flippene og bakover. Stå på hendene. Gjør de tingene du pleide å gjøre når du var barn. Jo, folk vil stirre, men i det minste har du det gøy!
Kom deg ut av din Comfort Zone
Komfortsonen er flott. Spaser på et fint, lett tempo, føler at du kan gå på det tempoet for alltid.
Det er vanskelig å gi slipp på det søte, lykkelige stedet, jeg vet.
Hvorfor komme deg ut av din komfortsone gjør deg til en bedre øvelse
Å komme ut av det glade stedet tjener en rekke formål. Først tvinger det deg til å utfordre kroppen din, og det er egentlig den eneste måten å gjøre virkelige, varige endringer.
For det andre bygger det tillit. Uansett hvor mye vi trener, er det alltid litt frykt i begynnelsen om en trening. Kanskje det vil skade, kanskje vi ikke klarer det, kanskje vil vi dø.
Men når du praktiserer å gå der, vet du at du kan utfordre deg selv og du kan gjøre mer enn du tror. Du er sterkere enn du tror.
Hvordan komme seg ut av din Comfort Zone
- Går raskere - Legg til korte pick ups til turer, løp eller sykkelturer. Se hvor fort du kan gå før du må senke.
- Legg til plyometriske øvelser til treningsøktene dine. Hvis du er på en maskin, går noen få minutter av og gjør en serie plyo-jacks eller en burpees
- Løft tyngre - Ikke vær redd for de tunge vekter! Gå tyngre enn normalt og se hvor mye du kan løfte. Bruk godt form, selvfølgelig.
- Prøv en annen type trening - Prøv en spin-klasse eller aerial yoga . Hvis du vanligvis tar en klasse, prøv å trene solo og se hvordan det føles.
- Endre styrketreningene dine - Prøv forskjellige typer utstyr - band i stedet for dumbbells eller maskiner i stedet for frie vekter.
- Omvendt treningen din - En av mine favoritt treningsformer er å skru opp treningsøktene mine og begynne med den siste treningen, og jobbe meg opp. Det endrer helt hvordan treningen føles.
kilder:
Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland, og Flavia Guidotti, Ph.D. "ACE-SPONSORED FORSKNING: HIIT vs. Steady State Training." Det amerikanske rådet på trening . Det amerikanske rådet på trening. Web.
US Sports Academy. "Musikk i sport og trening: En oppdatering om forskning og bruk." Sport Journal . United States Sports Academy. Web