Denne avanserte øvelsen fungerer nesten hver muskelgruppe
Overhead lunge er en vektet variasjon av det grunnleggende lunge som virker hele kroppen og involverer nesten alle muskelgrupper. Ved å holde vekter overhead, bygger du øvre og nedre kroppsstyrke, øker kraften og fremdriften av beina, og forbedrer kjernestyrken.
Overhead lungene bygger ikke bare styrke i quadriceps og gluteus muskler, det forbedrer balansen, kjerne stabilitet og proprioception (romlig orientering av kroppen din).
Øvelsen er i stand til å trene flere muskelgrupper fordi det krever at personen fører vekten oppover gjennom foten, knærne, hofter, kjerne og skuldre, og deretter tvinge vekten kraftig ved å kjøre ned til startposisjonen.
Som stabilitetsøvelse er det i stand til å isolere quads og hamstrings ved å holde overkroppen kontrollert under belastningen av den ekstra vekten. Det engasjerer også stabilisatorene i skuldrene (inkludert øvre og nedre trapezius) og tvinger kjerne musklene til å forlenge og kontrakt mer fullstendig.
Overhead lunge er en fin måte å utfordre balansen når du skifter fokus fra ett bein til det neste, slik som du kan når du kjører, langrenn og sykler. Abdominals og hip flexors også nytte.
Hvordan å gjøre overhead lunge
Fordi overhead lunge er en avansert plyometrisk bevegelse, bør den ikke utføres før du har fullført en oppvarming eller noen grunnleggende bevegelsesprep, for eksempel en rask kjerne-trening eller en glute-aktiveringsrutine .
Selv etter oppvarming krever øvelsen kontroll og en langsommere progresjon til du er fullt stabilisert og balansert. Ta det sakte for de første overgangene. For å starte øvelsen:
- Hold en vektplate, veid bar, dumbbells eller vektet treningsball over hodet med føttene plassert skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyd.
- Hold vekten direkte overhead i tråd med skulderleddet og ta et komfortabelt skritt fremover til en dyp lungeposisjon.
- Pass på at det fremre kneet forblir over din fremre fot og ikke foran den.
- Kraftig kjøre den fremre hælen i bakken og gå tilbake til startposisjonen.
- Utfør denne bevegelsen opptil 10 repetisjoner på ett ben og skift deretter til den andre.
Prøv å opprettholde perfekt stilling gjennom bevegelsen. Hold hodet ditt, øynene dine rett fram, brystet høyt og ryggen flatt. Ikke bøy albuene dine eller la kjernen synker under bevegelsen. Ikke la hælen på din fremre fot løfte seg av bakken.
variasjoner
Hvis du er ny på overhead-lungene, starter du enten med lav eller ingen vekt inntil du er vant til bevegelsen og evnen til å opprettholde riktig form. Du kan også prøve en kostespiss eller stabilitetskule . Øk vekten bare når du mestrer bevegelsen.
Hvis du ikke kan fullføre 10 repetisjoner med perfekt form og kontroll, gjør deg selv en tjeneste og reduser vekten. Lavere vekter og riktig form vil ikke bare få deg enda raskere, det kan spare deg for unødig belastning og skade.