Det er alltid bedre å forebygge og skade enn å gjenopprette fra en, så det er første trinn å lære og følge grunnleggende skadeforebyggende råd. Den beste måten å unngå skader på er å være forberedt på sporten, både fysisk og mentalt. Ikke succumb til helgkrigersyndromet ved å gjøre mer enn treningen tillater. Men du må også balansere trening med hvile for å unngå overforbrukskader.
Følg disse tipsene:
- Bruk og bruk riktig utstyr for din sport, inkludert hjelmer, pads, sko, solbriller, hansker og lagdelte klær hvor det passer.
- Forstå reglene og følg dem. De er på plass av en grunn.
- Varm opp sakte før aktivitet. Dette er spesielt viktig i sport som krever raske, dynamiske bevegelser, som basketball og fotball.
- Bruk alltid riktig kroppsmekanikk i sport som medfører repeterende stress på de øvre ekstremiteter. (tennis, baseball, golf). Om nødvendig får du trening fra en sertifisert trener eller instruktør.
- Lytt til kroppen din . Smerte er et varsel om skade. Du bør ikke jobbe gjennom smerte, men stopp eller senk aktiviteten din til smerten senker.
- Tren for din sport. Bruk spesifikke ferdigheter trening for å forberede din sport.
- Korsstang for total kondisjonering og for å tillate bestemte muskler å hvile. Kryssopplæring vil også lindre kjedsomhet og stalehet.
Umiddelbar skadebehandlingstips
Hvis du lider av en akutt skade, for eksempel en belastning eller trekk, skal du straks stoppe aktiviteten og bruke RICE-metoden for behandling. RICE står for hvile, is, kompresjon og høyde.
- Resten vil forhindre ytterligere skade og tillate helbredelse.
- Is vil stoppe hevelse. Det bekjemper skadede blodårer og begrenser blødningen i det skadede området.
- Komprimering begrenser ytterligere hevelse og støtter den skadede ledd.
- Høyde bruker tyngdekraften for å redusere hevelse i det skadede området ved å redusere blodstrømmen.
Det er viktig å begynne RICE så snart skaden er mulig. Bruk et ark eller et håndkle for å beskytte huden og påfør isen umiddelbart. Neste pakk en elastisk bandasje rundt isen og skadet område. Ikke vikle dette så tett at du slår av blodtilførselen, men det bør være tettsittende. La is på i ca 15 minutter hver tredje time eller så i løpet av dagen. Når hevelsen minker, kan du starte forsiktig bevegelsesøvelser for den berørte skjøten.
Når skal jeg se en lege
De fleste akutte skader kan brukes til å bruke RICE, men noen skader må sees og behandles av en lege. Du bør ringe legen din dersom du opplever noen av følgende:
- alvorlig smerte eller hvis smerte vedvarer i mer enn to uker i en ledd eller et ben.
- smerte utstråler til et annet område av kroppen
- du har 'ømhet i poenget'. Det vil si at du kan forårsake smerte ved å trykke på et bestemt område, men smerte er ikke produsert på samme punkt på den andre siden av kroppen.
- Du har noen skade på en ledd som gir betydelig hevelse. Hvis ubehandlet, kan leddskader bli permanent.
- Du kan ikke flytte den skadde delen.
- det er vedvarende nummenhet, prikking eller svakhet i det skadede området.
- Din skade heler ikke i tre uker.
- du har en infeksjon med pus, røde streker, feber eller hovne lymfeknuter.
Gjenoppretting fra skader
Healing fra sportsskader kan ta litt tid. Etter hevelse er redusert, er helbredelse avhengig av blodtilførsel. En god blodtilførsel vil bidra til å flytte næringsstoffer, oksygen og infeksjonsbekjempende celler til det skadede området for å arbeide med reparasjon. Idrettsutøvere har en tendens til å få bedre blodtilførsel og helbrede raskere enn de med kronisk sykdom, røykere eller de med stillesittende livsstil.
Til slutt varierer helbredelsestiden fra person til person, og du kan ikke tvinge det til å skje.
For noen i rimelig form er følgende gjennomsnittlig lengde på tid for å helbrede for ulike skader:
- Fraktfinger eller tå: 3 til 5 uker.
- Fraktet krageben: 6 til 10 uker.
- Sprained ankel: mindre - 5 dager; alvorlig - 3 til 6 uker.
- Mild forvirring: 5 dager.
- Muskel trekker: noen dager til flere uker. Dette er avhengig av alvorlighetsgraden og plasseringen av skaden.
- Mild skulderavstand: 7 til 14 dager.
Tilbake til sport etter en skade
Helingstid for skade kan være lengre hvis du går tilbake til aktivitet for tidlig. Du bør aldri utøve den skadde delen hvis du har smerte under hvile. Når den skadde delen ikke lenger gjør vondt i ro, begynn å trene det sakte med et enkelt utvalg av bevegelsesøvelser. Hvis du føler smerte, stopp og hvile. Over tid kan du gå tilbake til aktivitet med svært lav intensitet, og bygge opp til forrige nivå. Øk intensiteten til trening bare når du kan gjøre det uten smerte.
Det kan hende du finner ut at den skadede delen nå er mer utsatt for skade, og du bør være oppmerksom på eventuelle advarselsskilt for å overdrive det. Sårhet, vondt og spenning må anerkjennes, eller du kan ende opp med en enda mer alvorlig skade. Og til slutt, gå tilbake til det ovennevnte og utfør strategier for forebygging av skade fra nå av.
kilder:
Gå tilbake til spillkriterier. [http://www.aoasm.org/handouts/ReturnToPlay.pdf]. Det amerikanske ortopediske samfunn for idrettsmedisin.
Enhver er sportsmedisin bok ; James Garrick, MD og Peter Radetsky, Ph.D.