- Også kjent som : En-legg-over-arm utgjør
- Type pose : Armbalanse
- Fordeler : Styrker armene og bukmuskulaturen. Strekk hofter og luner.
Bruksanvisning
- Begynn å sitte i en behagelig, kryssbent stilling, for eksempel sukhasana (lett pose) , med ryggraden lang og skuldrene stablet over hoftene. Ta flere puste her.
- Løft din høyre glans av gulvet med hendene. Vagge underbenet i armene, og hold skinnen omtrent parallelt med gulvet. Du kan gjøre dette ved å plassere ditt høyre kne i krøllen på høyre albue og din høyre fot i krøllen til venstre albue, om mulig. Som et alternativ, hold det høyre kneet med høyre hånd og venstre kne med venstre hånd eller skyv begge armene under kalven din og støtte underbenet på den måten. Uansett hvilken konfigurasjon du velger, bøy høyre fot og prøv å holde ryggen sittende rett og høyt. Unngå å avrunde ryggraden fremover eller lene for langt bakover.
- Klipp vinklet høyre ben forsiktig frem og tilbake i hoftehylsen for å løsne hoften.
- Etter å ha tilbrakt noen puste beveger beinet ditt, kom tilbake til sentrum. Slip høyre arm fra høyre kne.
- Trekk høyre arm under høyre kne, plasser høyre hånd på bakken rett utenfor høyre bakke. Hold høyre arm bøyd i albuen og på baksiden av høyre kneet hviler på overarmen.
- Du kan bruke venstre hånd på høyre fot for å jobbe den høyre kalven så nær som mulig på høyre skulder. Baksiden av høyre lår vil være på baksiden av høyre overarm. Jo høyere opp du kan få din kalv på armen, jo jevnere resten av pose vil være.
- Rett og forleng venstrebenet på gulvet foran deg, slik som i halvpersonen utgjør (dandasana) .
- Slip venstre arm og legg venstre hånd på gulvet utenfor venstre lår. Dine to hender bør i omtrent samme stilling i forhold til de tilsvarende hofter.
- Pust inn dypt og engasj kjerne og begge ben, sørg for å bøye begge føttene. Ved utånding, trykk inn i begge håndflatene og løft røret og venstre ben av gulvet. Håndflatene dine er de eneste gjenværende kontaktpunktene med bakken.
- Hold deg oppe for flere puste. Å holde musklene i venstre ben klemmer mot beinet og den venstre foten sterkt bøyet gjør det lettere å holde det benet løftet av gulvet.
- Slip rumpen til bakken ved utånding.
- Gå tilbake til lett pose og ta minst fem puste før du prøver den andre siden. Siden posen er avhengig av hoften og lyskenes fleksibilitet når du får beinet høyt oppe på armen, vil du sannsynligvis finne at den ene siden er lettere enn den andre. Prøv å legge merke til denne forskjellen, men ikke dømme basert på den.
Nybegynnere tips
Hvis du er nybegynner, kan dette virke ganske umulig. Men hvis du møter det i en blandet klasse, er det til hjelp å følge med, da hvert trinn bygger fleksibiliteten og styrken du trenger for den endelige sluttbevegelsen. Å gjøre de tre første trinnene som er oppført her, vil være veldig passende for en nybegynner og vil gjøre mye for å åpne hofter. Når du utvikler seg, vil forsøket å løfte opp øke kjernestyrken din.
Avanserte tips
Etter å ha holdt eka hasta bhujasana for flere puste, overgang til åtte vinkler pose (astavakrasana) eller eka pada koundinyasana II .