Legg kraften til grunnleggende lunge for en flott 'no equipment' cardio trening
Denne avanserte variasjonen av en grunnleggende lungekjøring øker intensiteten ved å legge til en plyometrisk overgang (hopper høyt i luften og bytter fremoverfot før landing). Legg denne øvelsen i treningsrutinen din med høy intensitet, eller bruk den til å øke hjertefrekvensen under calisthenics eller grunnleggende gulvarbeid. Fordi denne øvelsen ikke krever noe utstyr, kan du gjøre det når som helst og hvor som helst.
Ikke bare er dette en utmerket kardiovaskulær trening, det bidrar også til å utvikle og forbedre kroppens styrke og styrke, samt utfordre dynamisk stabilitet og koordinering. Når du er ferdig riktig, vil du målrette mot glutes, quads, hamstrings, og kalver. Du vil også engasjere muskler som stabiliserer kjernen og hofter, de som brukes til rotasjonsbevegelser og til og med forbedre ankelstabiliteten.
Områder Målrettet av Jump Lunge
Hoppens lungeøvelse mål:
- setemuskler
- quadriceps
- Hip flexorer
- Balansere
- propriosepsjon
- Kjernestabilitet , spesielt den tverrgående buken
Hvordan Jump Lunges kan bli endret for å være mer utfordrende
Denne øvelsen kan modifiseres for å gjøre det litt enklere og mindre ødeleggende, eller mye vanskeligere, ved å endre hastigheten som du utfører overgangene, dybden av hvert lunge og høyden på hvert hopp. Strøm genereres under hver avstengningsfase mens du legger fot, ankler, knær og hofter med kroppsvekten og deretter raskt kjøre oppover under overgangene til neste lunge.
Hoppslaget utfordrer også en idretts koordinering, balanse og proprioception under landingsfasen av hver bevegelse.
Hvordan du trygt hopper lunge
Fordi hoppeløpet er en avansert plyometrisk bevegelse, bør den ikke forformes til du har fullført en grundig oppvarming eller noen grunnleggende bevegelsesprep, for eksempel en rask kjerne-trening eller en glute-aktiveringsrutine .
Selv etter en god oppvarming krever dette trekket en langsommere fremgang for milde hopp til høyere hopp. Ta det sakte for de første overgangene.
Forbereder å hoppe
- Stå i klar posisjon som vist: ett ben fremover, ett ben tilbake.
- Hold armene i en klar stilling også: albuer bøyd 90 grader, og en arm foran kroppen din og den andre armen tilbake.
- Forbered deg på å hoppe ved å bøye knærne og synke ned i en dyp lunge, lene litt fremover og kontrakt dine kjerne muskler.
Starte hoppen
- Snu raskt vekten din og eksploderer så begge føttene i gulvet og lansere kroppen din oppover og utvide knær og hofter.
- Når du hopper inn i luften, ta med føttene dine raskt sammen og bytt posisjoner når du begynner å lande. Du bør også bytte armene som du gjør dette.
Kontrollere landingen
- Når du lander, oppretthold en balansert fotposisjon (ditt fremre kne skal være over din fremre fot og ikke lenger enn).
- Forsøk å lande sakte på den fremre midtfoten og la hælen komme i kontakt med bakken (unngå å være igjen på tåen av den fremre foten).
- Hold hoftene tilbake, la hoftene og knærne bøyes dypt for å absorbere landingen.
- Ikke lås knærne.
- Slip til en dyp lunge stilling som du forbereder deg til å starte neste hopp lunge.
Generelle tips
- Opprettholde kjerne muskel engasjement gjennom bevegelsen.
- Pass på å holde den fremre hælen i kontakt med bakken når du begynner og avslutter hver lungebevegelse.
- Gjenta hoppens lungebevegelse i løpet av treningstiden din. Sikt for noen reps å begynne og jobbe opp til en full 60 sekunder.
- Stopp hvis du mister balanse eller riktig fotposisjon, og start igjen sakte.
Tips for nybegynnere
Det er viktig å mestre den stående lungebevegelsen før du starter deg i luften. Når du kan utføre et grunnleggende lunge, er det nyttig å øve denne øvelsen med et lite hopp om gangen for å utvikle riktig balanse og kontroll før du knytter lungene sammen.
Fokuser på landing riktig på fremre fot med kontroll og riktig posisjon.
Hvis dette fremdeles er for vanskelig, gå tilbake til det grunnleggende og trene lunge-treningstrenen til du utvikler lavere kroppsstyrke og kontroll.
Det er også nyttig å lære hvordan du gjør en grunnleggende tuck hopping landing før du prøver en alternativ hoppe lunge landing. Den grunnleggende tuck-hoppen kan hjelpe deg med å lære å lande sakte og med kontroll. Det bidrar også til å styrke god kroppsmekanikk i hofte, kne og ankel. Når du har god hip mobilitet og kontroll, vil landingen av hoppetunge bli mye lettere. Likevel begynner du alltid små hopp, opprettholder god landingsstilling og kroppsmekanikk, og de legger til mer eksplosive og kraftige hoppelung.