Ved å bruke Pilates magiske sirkel (også kjent som en treningsring og treningssirkel blant andre navn) med den åpne benbalansen, vises fordelene ved sirkelen som treningsverktøy. Det legger til et motstandselement, som i dette tilfellet har den ekstra fordelen av indre lårtoning ; Det legger til en koordineringsutfordring, og den legger til noen visuelle og sensoriske tilbakemeldinger. Jeg vil peke ut disse elementene når vi går gjennom øvelsesinstruksjonene.
1 - Åpne benbalanse med treningscirkel
Før vi starter, hvis du ikke er kjent med Pilates åpne benbalanse , vil du kanskje vurdere det først. Også, hvis du ikke har en treningssirkel, kan du prøve dette med en middels / liten treningsball .
- Oppsett: Åpne benbalanse med treningsring
- Sitt opp høyt på dine ben med dine bøyde knær som peker mot taket og føttene dine flatt på gulvet.
- Legg putene på treningsringen like over ankelbenene dine.
- Rull skuldrene bak og ned og la dem slappe av når du legger hendene dine på utsiden av dine underben.
2 - Åpne benbalanse med treningscirkel
- Trekk bukmuskulaturen inn og opp og lengre ryggen når du bruker bukemuskulaturen til å trekke knærne mot skuldrene og løfte underbenet.
På samme tid, engasjere dine indre lår og gi den treningssirkelen en liten klemme når den løfter. Hold det på nivå.
Dette trekket skaper en forlengende kurve på lumbale ryggraden som støttes av dine bukemuskler. Så vekten din har skiftet litt bak sitbenet. - Balanse her - bruk kontroll fra magemusklene dine. Pust dypt. Ingen unødig spenning.
- Hvis du har balanse og føler deg i kontroll, går du til neste trinn. Hvis ikke, legg føttene dine ned og gjenta sekvensen til dette punktet noen ganger flere ganger. Det blir enklere.
Tips om oppmerksomhet: Selv om sirkelen er lav på beinet, føler du at du begynner å presse sirkelen fra vei opp i kjernen. Du kan kanskje tro at du trekker dine bein sammen. Husk, dette er en lett klemme i sirkelen. Du er ikke ute for å knuse den.
Føler du tilbakemeldingen motstanden fra sirkel sender tilbake til kjernen din?
3 - Ben forlenget - Åpne benbalanse med treningsring
- Hold knærne i samme høyde og løft underbena slik at bena dine er rette. Dette er en kontrollert balanseøvelse. Din indre lår forblir aktivert og treningssirkelen forblir jevn når beina strekker seg.
- Nakken er lang, brystet er åpent, og skuldrene er avslappet.
- Hold deg balansert her for noen dype puste.
Bevissthetstips: Legg merke til den indre lårtoningseffekten, men også hvordan å holde press på sirkelen, holder engasjementet oppe på beinet og inn i bekkenbunnen og kjernen, selv når du når ut med beina.
Husk at dette ikke bare er en balanse med en oppreist brett på hoften som båten utgjør. Magemuskulaturene dine må jobbe for å holde bena løftet og lys, og det er en lang scoop hvor halebenet ser ut til å komme seg gjennom dine hæl og samtidig øker ryggraden din når du sender energi gjennom toppen av hodet.
Ekstra Credit Move Ta denne balansen helt inn i Pilates Open Leg Rocker - med ringen. Ringen gir deg mye visuell og taktil tilbakemelding om hvordan balansert du er side til side. Pluss det vil holde de indre lårene engasjert.
Magic Circle er et tradisjonelt stykke Pilates treningsutstyr. Sammenligne priser