Betydningen av aminosyrer
Vi lever i et samfunn hvor å spise protein for vekttap, bodybuilding og helse er svært markedsført og rikelig. Å spise kjøtt, fisk og plantefôr kan enkelt levere ditt daglige behov. Mange aktive voksne og idrettsutøvere tror mer er bedre og ytterligere supplement ved å drikke protein shakes og spise næringsfylte barer.
Med protein overalt og i nesten alt, er det vanskelig å tro at proteinmangel vil være en bekymring.
Faktisk fortsetter det å være en falsk rådende oppfatning at det å få nok protein er vanskelig, ifølge David. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, grunnlegger og direktør for True Health Initiative.
Kanskje handler det bare om å forstå betydningen av proteinmangel.
Hva er proteinmangel?
Ekte proteinmangel er faktisk ikke-eksisterende i USA og andre utviklede land, sier Dr. Katz. Den eksisterer i underutviklede land, særlig Afrika og Asia.
Proteinmangel er også kjent som protein-energi underernæring (PEM). Når PEM primært skyldes protein underernæring, kalles det kwashiorkor. Når signifikant proteinmangel er kombinert med merket kaloribegrensning, kalles det som marasmic kwashiorkor, den mest ekstreme formen for underernæring. En av de skadelige effektene av kwashiorkor er ødem eller væskeoppbygging i vevet. Oppblåst mage sett på alvorlig underernærte barn i berømte land er karakteristisk for kwashiorkor.
Det er noen få sjeldne tilfeller av ekte proteinmangel i USA. Sykehuspasienter som er alvorlig syk, utgjør majoriteten. En svært liten prosentandel av de eldre, og personer som følger ekstremt restriktive dietter, skjønte ikke at de forårsaket en alvorlig næringsdefekt.
Siden Amerika er langt fra sult, er ekte proteinmangel nesten umulig.
Men ikke å få nok protein i kostholdet ditt kan bli et problem over tid. Når proteinmangel er marginalt, kan det begynne å ha en negativ innvirkning på helsen din. Dette er grunnen til at tilstrekkelig proteininntak er viktig for å opprettholde riktig kroppsfunksjon. Å gå et skritt videre, å forstå proteinprinsippet og ta personlig ansvar for tilstrekkelig inntak, er viktig.
Forstå protein og aminosyrer
Protein er et makronæringsstoff som virker innenfor hver celle i kroppen din. Det kreves for muskelutvikling og regulering av kroppsvev og organer. Det er laget av en kjede av aminosyrer som betraktes som byggeblokkene av protein. Det er 20 totalt aminosyrer som består av ni essensielle aminosyrer og 11 ikke-essensielle aminosyrer.
Ifølge Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, talsmann for næringsdepartementet og dietetics, er det ni essensielle aminosyrer som vi må konsumere for å møte proteinbehovet fordi vi ikke kan gjøre dem i kroppen. Protein i muskler og kroppsvev er i konstant omsetning, derfor er protein kreves daglig for å opprettholde en stabil tilstand i kroppen.
Lavt diettprotein og krav
Ifølge en studie publisert i Annals of the New York Academy of Sciences , har omtrent en milliard mennesker over hele verden utilstrekkelig proteininntak.
Dette ville bety at vi spiser mindre protein enn kroppens behov, ifølge næringsekspert Caroline Passerrello. Siden kroppen din krever en tilstrekkelig mengde protein, kan ikke konsumere nok føre til dårlig helse.
Anbefalingen er ca 10-20 prosent av dine totale kalorier kommer fra protein eller om .8-1g protein per kg kroppsvekt hver dag. For eksempel, en person som veier 150 pund som trenger 1800 kalorier per dag, ville innta 55-68 gram protein daglig for å møte et 15 prosent daglig proteinbehov, sier Passerrello.
Symptomer på å være protein mangelfull
Proteinmangel kan oppstå når du ikke spiser nok protein for å opprettholde normal kroppsfunksjon.
Omtrent en tredjedel av de voksne over 50 år unnlater å oppfylle den anbefalte daglige tillatelsen (RDA) for proteininntak i henhold til forskning. Personer som følger et restriktivt kosthold kan også være i fare for å bli proteinmangel. Noen idrettsutøvere i vektklassesport som boksing, bryting og bodybuilding kan bruke selvsøksmetoder til å lene seg opp og la dem være næringsfattige.
Når protein mangler i kostholdet ditt, spesielt i lange perioder, kan det føre til at du er mangelfull og potensielt fører til bivirkninger. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, indikerer utilstrekkelig protein kan føre til følgende:
- Muskelavfall - protein er viktig for muskelvekst , styrke og reparasjon. Utilstrekkelig protein i kostholdet reduserer magert kroppsmasse, muskelstyrke og funksjon. Ikke å spise nok protein kan også føre til muskelkramper, svakhet og ømhet. Kroppen din vil ta protein fra muskelvev og bruke det som energi for å støtte andre vitale kroppsfunksjoner når protein er lavt. Dette forårsaker til slutt muskelmasse eller atrofi som et direkte resultat av kronisk, lavt diettprotein.
- Dårlig sårheling - sårheling er avhengig av god ernæring, inkludert proteininntak. Proteinmangel har vist seg å bidra til lav sårheling og redusert kollagendannelse, ifølge forskningen. Uten tilstrekkelig protein sies sårhelingsprosessen å være svært kompromittert.
- Infeksjoner - ditt immunsystem fungerer best med tilstrekkelig proteininntak. Proteinmangel er indisert for å svekke immunforsvaret. Uten et sunt immunsystem, øker risikoen for infeksjon og evnen til å bekjempe infeksjon er redusert.
Hvordan kan jeg inkludere mer protein?
For å opprettholde en sunn kropp er tilstrekkelig proteininntak avgjørende. Dette betyr ikke at mer er bedre, og det betyr heller ikke å spise ekstra protein kan bare bygge muskler, ikke kroppsfett, ifølge Dr. Katz.
Det som anbefales er å spise nok protein for å støtte kroppens celler, struktur og funksjon. Dette kravet vil være forskjellig for hver person.
Det er tilfeller hvor lavt diettprotein kan være en bekymring. Dette gjelder spesielt for noen eldre og for de som begrenser kostholdet for mye. I disse tilfellene er proteininntaket lett økt og en enkel prosess.
Protein er inkludert i et bredt spekter av dyr og plantefôr. Velge næringsrik proteinkilder anbefales også for optimal helse og kondisjon. Ernæringsekspert, Caroline Passerrello anbefaler følgende:
- Mål for måltider å ha ca 20 gram og snacks å ha ca 10 gram protein (3 gram kokt kyllingbryst har ca. 21 gram protein).
- Spis høyere proteinkorn som quinoa.
- Velg bønnebaserte nudler i stedet for hvetebasert pasta.
Kan jeg få nok protein til å spise en plantebasert diett?
Å spise plantebasert er en populær trend. Flere studier har vist at plantebaserte dietter gir mange helsemessige fordeler. En av de vanligste mytene om vegetarisk eller plantebasert spising er at du ikke klarer å få nok protein i dietten. En annen myte hevder at du må parre planteproteiner for å få alle aminosyrene til å lage et komplett protein . Nåværende forskning indikerer at du kan få nok protein når du spiser en rekke plantemat i løpet av dagen, og kombinering er ikke nødvendig.
Ifølge American Dietetic Association (ADA) kan plantebaserte eller vegetariske dietter være næringsriktige og tilstrekkelige for alle individer, inkludert idrettsutøvere. Følgende er en god liste over plantebaserte proteinkilder for å inkludere i kostholdet ditt:
- linser
- quinoa
- tofu
- Svarte bønner
- Gresskarfrø
- mandler
- Havre
Andre Protein Valg Tips
Ifølge USAs Department of Agriculture (USDA), er proteininntaket avhengig av alder, kjønn og fysisk aktivitet. De antyder også at de fleste amerikanere spiser nok protein, men trenger å gjøre slankere og mer varierte valg av disse matvarene.
Følgende proteinvalg tips fra USDA vil være nyttig:
- Velg magert eller fettfattig kjøtt og fjærfe.
- Velg sjømat høy i omega 3 fettsyrer, inkludert laks, ørret, sardiner og ansjos.
- Unngå fersk kylling, kalkun og svin som har blitt forsterket med en saltholdig løsning.
- Velg usaltede nøtter og frø for å holde natriuminntaket lavt.
( 1 ounce kjøtt, fjærfe eller fisk, ¼ kopp kokte bønner, 1 egg, 1 ss jordnøddesmør eller ½ unse nødder eller frø kan generelt betraktes som 1 ounce-ekvivalent fra Protein Foods Group )
Et ord fra
Sann protein mangel er sjelden i USA, men eksisterer for noen på marginale nivåer. Protein er avgjørende for alle celler og kroppsvev, og når det er mangelfull, kan det redusere kroppsfunksjonen. Legge til protein i kostholdet ditt er en enkel prosess og oppnås ved å inkorporere et bredt utvalg av matvarer fra planter eller dyrkilder. Anbefalte proteinbehov varierer per person avhengig av alder, kjønn og fysisk aktivitet. Å få nok protein kan oppnås å spise en plantebasert (vegansk) diett eller diett som inneholder både plante- og animalske proteinkilder.
> Kilder:
Backx EM et al. Proteininntak og mager kroppsmassebehandling under energiinntaksbegrensning hos overvektige eldre voksne. International Journal of Obesity. 2016
> Douglas Paddon-Jones et al. Protein og sunn aldring. Den amerikanske Journal of Clinical Nutrition. 2015
> Geisler C, Prado CM, Müller MJ. Utilstrekkelig kroppsvektbasert anbefaling for individuell proteininntak - Lessons from Body Composition Analysis. Journal of Nutrients. 2017
> Guoyao Wu. Inntak av diettprotein og menneskers helse. Journal of Food and Function, 2016
> Henley EC et al. Viktigheten av diettprotein i menneskers helse: Bekjempelse av proteinmangel i Afrika sør for Sahara gjennom transgen biofortifisert sorghum. Fremskritt i mat og næringsforskning. 2010