Dieting å gå ned i vekt er ikke morsomt, og det er ikke noen snarveier - du må spise mindre. Det kan være kjedelig, og fremdriften er langsom. Du kan føle seg fratatt uten dine favorittkalorier med god kalori.
Vekttap strategier
Du må spise mindre mat eller bli mer fysisk aktiv. Bedre ennå, gjør begge deler. Øvelse vil hjelpe deg å miste vekt og forbedre helsen din.
Du trenger ikke å gjøre noe fancy, bare gå ut for en time å gå fem dager hver uke. Eller du kan foretrekke intensiteten til vektopplæring eller treningsklasser på helseklubben . Bare velg hva som fungerer for å holde deg motivert.
La oss komme tilbake til kostholdet ditt. Å ta vare på dine ernæringsmessige behov er viktig, slik at det blir en prioritet i livet ditt. Først må du vite hvor mange kalorier du skal ta i hver dag. Bruk en kalorieregner for å hjelpe deg med å finne ut dette. Du må spise færre kalorier enn du for tiden spiser hver dag for å gå ned i vekt, men vær så snill å ikke gå under 1200 kalorier per dag uten å snakke med legen din.
Du må holde styr på kaloriene du tar inn (og kaloriene du brenner under trening). Bruk en matdagbok for å holde oversikt over alle matvarer du spiser.
Velg sunne matvarer
Det er mer å slanking enn bare å kutte kalorier . Du må spise næringsrik mat og i riktig mengde slik at du får nok karbohydrater, protein og fett, pluss masse vitaminer, mineraler og fiber, samtidig som du unngår overflødig mettet fett, transfett, tilsatt sukker og natrium .
Den beste måten å gjøre dette på er å planlegge måltidene dine før tid, hver dag.
Du må forstå hvor mye mat du faktisk spiser. Mange av oss har en tendens til å undervurdere det faktiske volumet av mat vi spiser i løpet av dagen, så det er best å måle alle dine porsjoner, i hvert fall til du blir dyktigere i å estimere porsjonsstørrelser ved syn.
Invester i en digital kjøkkenskala og bruk målekopper og skjeer og måler alt.
Lag en måltidsplan
Så hvilke matvarer går inn i din måltidsplan ? Bli kjent med ChooseMyPlate.gov så du vet hvor mange av de forskjellige matgruppene du trenger. Sikt på:
- Fem til 11 porsjoner korn (halvparten av porsjoner skal være helkorn ).
- To til tre porsjoner meieri eller matvarer med høyt kalsium .
- En eller to porsjoner av proteinkilder som kjøtt, egg, fjærfe, fisk eller belgfrukter.
- Fem til ni porsjoner frukt og grønnsaker hver dag.
Begrens mengden ekstra fett, natrium og sukker som finnes i krydder, dressinger og sauser.
Bestreber deg for å fylle din daglige plan med en rekke sunne matvarer og la plass til en liten godbit slik at du føler deg mindre berøvet. Husk at drikkekalorier teller også.
Lag dine måltidsplaner for noen dager om gangen, slik at du kan gå til butikken og kjøpe alle matvarer du trenger. Planlegging av måltider kan hjelpe deg med å spare dagligvarepenger når du eliminerer impulsive kjøp fra snackgangen.
Her er et eksempel på en måltidsplan for en dag. Det gir ca 1800 kalorier for hele dagen, med mye fiber og næringsstoffer. Hvis du ønsker å hakke litt mer kalorier, kan du utelate glasset vin, mørk sjokolade, honning, majones, olje og eddik dressing, og smøret for å spare ca 450 kalorier.
Du kan også lete etter reduserte kalorivarianter av dine favorittkremer og dressinger, og bruk ikke-næringsrike søtningsmidler til å temme din søte tann.
Det du ikke vil gjøre er å kutte på de sunne fruktene, grønnsakene og helkornene fordi de er fulle av næringsstoffer og fiber.
Frokost
- Tre fjerdedeler kopp havregryn
- En spiseskje kjære
- En halv kopp, ikke-feit melk
- En fjerdedel kopp blåbær
- Seks unser appelsinjuice
- En kopp svart kaffe
Mid-morning Snack
- Et eple
- Tolv mandler
- Musserende vann med sitron
Lunsj
- Sandwich med tre unser tunfisk, en tykk tomatskive, en spiseskje majones og salat på to skiver hel hvete brød
- En kopp rå baby gulrøtter
- Musserende vann eller diett brus
Ettermiddagsmat
- En kopp vanlig fettfri yoghurt
- En fjerdedel kopp crunchy helkorn frokostblanding
- En spiseskje kjære
Middag
- Salat med en kopp rå spinat, en ounce cheddarost, en halv kopp kirsebærtomater og en spiseskje olje og eddik dressing
- En tre-unse biff
- En halv kopp potetmos med en smørbrød
- En kopp grønne bønner
- Fire gram rødvin
Kveldsmat
- En og en halv gram mørk sjokolade
Ser denne måltidsplanen ut som det kan holde deg tilfreds hele dagen? Hvis ikke, kan du endre din måltidsplan for å inkludere mer næringsdrevne , kalorifattige matvarer som grønne og grønne grønnsaker. Hvis din måltidsplan gir deg følelsen sulten hver dag, kan du kanskje kutte kaloriene dine tilbake for alvorlig.
Husk at det er greit å gå ned i vekt sakte.
Sørg for å gi deg plass til en godbit hver dag (ca. 100 kalorier), og du kan eksperimentere med kunstige søtningsmidler for å kontrollere sukkerbehov .
Drikk mer vann. Et stort glass vann har null kalorier, og du kan smake det med et stykke sitron eller kalk, eller velg glitrende vann hvis du liker fizzen.