Er det noen reell fordel med å kjøle ned etter trening?
Du har kanskje hørt rådene å kjøle ned, slik at du ikke vil bli sår i morgen. Men gjør det kule ned virkelig bidra til å redusere muskel ømhet? Forskningen støtter ikke teorien om at en nedkjøling etter trening forhindrer muskelsårighet eller raskere utvinning. Så har en kul ned noen reelle fordeler for idrettsutøvere?
En kjølig ned føles ofte bra, og den psykologiske lettelsen av å ri lett, eller å gå rundt etter en tøff trening, kan gjøre underverker for ditt mentale velvære.
Men mange veldesignede studier fant ingen mengde nedkjøling, vil forhindre muskelsårighet etter trening. Faktisk viser studier at en riktig oppvarming før trening er mer sannsynlig å redusere muskeløktene etter trening.
Fordelen med nedkjøling
Så har kjølig ned noen fordeler? Vel, ja det er en stor fordel: Noen få minutter nedkjøling etter maksimal innsats kan bidra til å forhindre atleter i å bli svimmel eller muligens gå ut. Hva dette betyr er at du kanskje ikke vil avslutte treningen din (eller en spinnklass) med en all-out sprint, maksimal innsats eller en tabata økt og deretter hoppe av sykkelen og berøre tærne. Og for noen idrettsutøvere i konkurranser, er det fornuftig å fortsette å bevege seg sakte i flere minutter etter at du har krysset målstreken.
Andre fordeler Debunked
Hittil har undersøkelsen ganske bra debunked følgende såkalte fordeler med å kjøle ned etter trening.
Ifølge dagens forskning har nedkjøling liten effekt på:
- Reduserer muskelsårighet etter trening
- Hjelper gjenoppretting
- Økende fleksibilitet
- Økende styrke gevinster
- forebygge skader
Fordelen med å kjøle ned etter hard trening er at det forhindrer at blodet samles i ekstremiteter etter maksimal innsats, noe som kan forårsake svimmelhet og svimmelhet.
Ved å trene i en langsom intensitet i flere minutter etter en hard innsats, sprint eller maksimal innsats, vil du la sirkulasjonssystemet din sakte gå tilbake til hvilestatus mens du opprettholder riktig blodtrykk. Når en idrettsutøver svindler eller kollapser etter maksimal innsats (eller når man går over målstreken), stopper den vanligste årsaken så plutselig at blodet sveller i ekstremitetene (vanligvis bena), og hjernen er berøvet oksygen for et øyeblikk. Det kalles postural hypotensjon og er den samme mekanismen som får deg til å bli svimmel hvis du står opp for fort når du har lavt blodtrykk. Andre mindre sannsynlige skyldige for svimmelhet inkluderer alvorlig dehydrering, mangel på natrium ( hypernatremi ), varmesykdom eller hjerteinfarkt - som alle er ganske sjeldne.
Behandlingen av postural hypotensjon er å bare legge personen ned og heve føttene over hjertet hennes til blod og oksygen kommer tilbake til hjernen. Hvis det ikke løser problemet, kan det hende at noe mer seriøst foregår, og medisinsk hjelp bør søkes umiddelbart.
Andre vanlige ord om visdom om det kule ned, sier at det vil hjelpe deg å komme seg raskere og forhindre sårhet. Tanken om at kjøling ned vil redusere eller forhindre muskelsårighet ikke blitt funnet å være sant med forskning.
Faktisk er det som er oppdaget at muskelsårighet etter trening skyldes mikrotår i muskelfibrene. Ironisk nok er dette også hvordan en muskel blir sterkere. Etter at de små tårene er produsert, reparerer og gjenoppbygger muskelvevet seg selv (hypertrofi) og blir dermed større.
Så for all del, fortsett å kjøle ned etter trening hvis du vil. Bare forstå hva en kul ned kan og ikke kan gjøre for deg.
kilder
Law RY, Herbert RD.Aust J Physiother. 2007; 53 (2): 91-5. Oppvarming reduserer forsinket muskelsår, men nedkjøling gjør ikke: en randomisert kontrollert studie.
Olsen O, Sjøhaug M, van Beekvelt M, Mork PJ. Effekten av oppvarming og nedkjøling på forsinket muskelsår i quadriceps muskelen: En randomisert kontrollert prøve. Journal of Human Kinetics, 2012 Dec; 35: 59-68.
Rey E, Lago-Peñas C, Casáis L, Lago-Ballesteros J. Effekten av umiddelbare etter-trening aktive og passive gjenopprettingstiltak på anaerob ytelse og underarms fleksibilitet hos profesjonelle fotballspillere. Journal of Human Kinetics 2012 Mar; 31: 121-9
Rey E, Lago-Peñas C, Lago-Ballesteros J, Casáis L. Effekten av utvinningsstrategier på kontraktile egenskaper ved bruk av tensiomyografi og oppfattet muskelsår i profesjonelle fotballspillere. Journal of Strength and Conditioning Research, nov. 2012; 26 (11): 3081-8