Building Blocks og Short Yoga Workouts
En av de mest utfordrende tingene med å gjøre yoga hjemme er å finne ut hvordan man ser på sekvensen. Etter at du har tatt mange timer, kan du begynne å legge merke til at det er visse mønstre som lærere følger gjentatte ganger, men nybegynnere trenger ofte litt hjelp.
Disse 10 korte sekvensene er alle passende for nye yoga studenter . Du kan gjøre dem selvstendig eller kjøre dem sammen for en lengre rutine.
Bruk dem som byggeklosser, og med en liten prøveoppgave vil du snart bli satt opp med mange alternativer for din hjemmeøvelsesrutine.
Warmup Yoga Pose Rutiner
1. Warmup Sequence : En rask oppvarmingsserie berører de store spenningsholdingsområdene i kroppen. Du kan gjøre noen av disse stillingene hvis du kommer tidlig i klassen eller gjør hele sekvensen når du trener hjemme.
- Fokus: hofter, skuldre, ryggrad
- 10 pose sekvens: Pelvic fliser, benstrekning, nålens nål pose, lett pose, eagle armer, enkel vri, katt-ku strekning, nedovervendt hund, barn sitter og gudinne poser
2. 10 Enkle Yoga Øvelser : Yoga poser trenger ikke å se ut som en gal, vridd forvirring for å være effektiv. De 10 posene i denne serien er sannsynlige posisjoner som er kjent for deg. Gjør dem regelmessig, og du vil definitivt føle en forskjell i kroppen din.
- Fokus: Hamstrings og hofter
- 10 pose sekvens : Mountain pose, hevet armer pose, stående fremover bøye, krans pose, lunge pose, plank pose, staben sitter, sitter fremover bøye, hodet til knær posere og lykkelig baby poser
3. Daglig Stretch Rutine : Dette er en go-to sekvens for en kort praksis du kan gjøre hver dag. Det er også et godt sted å starte en lengre praksis. På dagene når du har mer tid, legg til på ett eller flere av sekvensene nedenfor.
- Fokus: Hamstrings, hofter, ryggrad
- 10 pose sekvens : bekkenetiler, katt-ku-strekker, nedadvendt hund, lunge, rettbenet lunge, fjellpose-hevet arm pose, stående foroverbøyning, pigeon pose, lykkelig baby og lik pose
Utvid din Yoga Pose Rutiner
4. Sun Salutation : Solhilsen er en grunnleggende serie poses som beveger deg fra forsiden av matten til baksiden, og oppvarmer hele kroppen mens du går. Av denne grunn er det ofte gjort i begynnelsen av vinyasa yoga klasser og er en utmerket måte å starte hjemme praksis også.
- Fokus: Hele kroppen
- 8 pose sekvens: fjellposisjon (tadasana), fremoverbøyning (uttanasana) til flatback, plank, knærbrysthake (chaturanga dandasana), kobra (eller oppovervendt hund), nedovervendt hund, trinn eller hopp for å vende fremover, fjell pose
5. Klassisk Stående Poser : Dette er en flytende sekvens av åtte klassiske stående poser. Det er en sekvens som yoga lærere ofte bruker i nybegynnere klasser.
- Fokus: Ben, spesielt hofter og hamstrings
- 8 pose sekvens : Nedovervendt hund, lunge, kriger jeg, kriger II, omvendt kriger, utvidet sidevinkelposisjon, trekant, halvmåne og nedovervendt hund
6. Warrior Sequence : Dette er en kortere sekvens enn den forrige, men litt mer utfordrende siden den inneholder noen balanseringsstillinger som fokuserer mer intensivt på kjernestyrke.
- Fokus: Ben, kjerne
- 5 settesekvens : Mountain poser, kriger jeg, ydmyke kriger, kriger II, omvendt kriger, kriger III
7. Styrke Yoga for nybegynnere : For å bevege seg inn i mellomliggende poser som inversjoner og armbalanser må du bygge opp styrke, spesielt i kjernen. Denne sekvensen er designet for å komme deg dit.
- Fokus: Kjerne, armer og ben
- 9 sett sekvens: Nedovervendt hund, plank, chaturanga dandasana, delfin, delfin pushups, nedover hunden splittet, ubehagelig stol, stående splitt, tre pose
8. Forbedre fleksibiliteten : Med vanlig praksis vil du bli overrasket over hvor mye du kan endre fleksibilitetsnivået ditt. Denne serien er delt inn i tre fokusområder, og alle posene er tilgjengelige for de fleste nye nybegynnere.
Det er en god ide å gjøre disse stiller seg nær slutten av øvelsen når du allerede er varm.
- Fokus: Hamstrings, hofter og skuldre
- 10 posisjonssekvens : Tilbaketrukket stortå pose, stående foroverbøyning, trekantsposisjon, sittende bredbensstrengle, nålens øye, skomakerposisjon, due, eagle, bro, ku ansiktspose
Ro deg ned
9. Sittehøydestrekk : Benytt deg av varmen du har bygget for å få litt dypere inn i hoftene og hamstringene med en serie sitteposer, inkludert fremoverbøyninger.
- Fokus: hofter og hamstrings
- 5 posisjonssekvens : Cobbler sitter, kne til ankelposer, ku ansiktsposisjon, hode til kne, sitter bredbenet stroppe
10. Avslappingssekvens : Kjøle ned med disse åtte avslappende posene. Se etter noen gjenopprettende stillinger og savasana . Denne sekvensen kan også stå alene på dager når du bare trenger noen få minutter med avslapning.
- Fokus: Generell avslapning
- 8 pose sekvens : Pige pose, støttet bro, tilbaketrukket gudinne, bakre spinal twist, lykkelig baby, ben oppover veggen, lik stiller, lett pose