Sports kosttilskudd representerer en multi-million dollar industri. Aktive voksne og idrettsutøvere blir ofte tiltrukket av effektiv supplement markedsføring. Løftene om forbedret ytelse blant andre krav er motiverende faktorer for å kjøpe alternativ ernæring for å oppnå resultater. Mangel på supplement regulering og kvalitetskontroll kan bety at upålitelige og ineffektive produkter blir brukt.
Det er estimert mellom 39 og 89 prosent av det internasjonale supplementsmarkedet er idrettsutøvere med høyest frekvens blant eldre og eliteutøvere.
Hva er et supplement?
Kosttilskudd betraktes som et tillegg til et allerede sunt kosthold. Aktive voksne eller idrettsutøvere kan inkludere kosttilskudd for å hjelpe til med å møte næringsbehov, forbedre næringsdefekter, forbedre atletisk ytelse eller oppnå personlige treningsmål. Uten en veldesignet ernæringsplan på plass, er det sagt at tilskudd er sjelden effektiv.
Supplement Regulering og standarder
Kosttilskudd har blitt plassert i en spesiell matkategori og ikke ansett narkotika. Kosttilskudd er ikke pålagt å bli sendt til Food and Drug Administration (FDA) for regulering. Selv om FDA har evnen til å gjennomgå ingredienser og helsepåstander av kosttilskudd, undersøkes svært få.
Sportstillatelsesprodusenter har lov til å gjøre helsepåstander med FDA-godkjenning så lenge produktuttalelsene er sanne og basert på vitenskapelig bevis.
Dessverre støttes svært få kosttilskudd som krever ergogen fordeler, ved klinisk forskning. Dette etterlater den aktive voksen eller idrettsutøveren uten garanti for sikkerhet, effektivitet, styrke eller renhet av kosttilskudd til diett eller ergogen bruk.
- Kosttilskudd inkluderer vitaminer, mineraler, aminosyrer, urter, botanicals og ekstrakter eller konsentrater fra planter eller matvarer. De blir vanligvis solgt som kapsler, tabletter, væsker, pulver eller barer og kreves for å være tydelig merket som kosttilskudd.
- Ergogen hjelpemidler inkluderer stoffer, stoffer eller teknikker som brukes til å forbedre atletisk ytelse. De kan variere fra akseptable metoder for karbohydratbelastning til "ulovlige og usikre tilnærminger som anabole og androgen steroid bruk."
Evaluering av fordelene med kosttilskudd
Tilleggsbruk forblir kontroversielt og er et personlig valg. Vanlige spørsmål fra aktive voksne, idrettsutøvere og idrettsnæringseksperter er knyttet til produksjon og supplementskvalitet. Å finne bevisbasert forskningsinformasjon anbefales sterkt før du vurderer sportsmat og kosttilskudd. Det internasjonale samfunnet for idrettsnæring (ISSN) anbefaler å evaluere validitet og vitenskapelig fortjeneste etter supplementskrav for forbedret atletisk ytelse. Følgende spørsmål er foreslått:
- Er supplementskravene fornuftige?
- Er det vitenskapelig bevis tilgjengelig?
- Er tillegget lovlig eller trygt?
Kosttilskudd markedsføres for helse og trening basert på hypotetiske applikasjoner samlet fra foreløpig forskning. Kravene høres lovende ut, men er ofte ikke enige med kliniske funn. Pålitelige nettbaserte referanser som Journal of the International Society of Sports Nutrition eller National Library of Medicine's Pub Med, vil hjelpe deg å skille seg om et tillegg er basert på forsvarlig vitenskapelig bevis eller ikke.
Hvis de jobber med en sportsdietist eller spesialist, kan de være en verdifull ressurs i tilleggsforskningstolkning. Informasjonen samlet vil gjøre det mulig for deg å ta den beste avgjørelsen om å ta sportstilskudd for helse og atletiske mål.
Hvordan Vitenskap klassifiserer kosttilskudd
Kosttilskudd og ergogen hjelpemidler markedsføres og hevder å forbedre diett og atletisk ytelse hos en aktiv voksen eller idrettsutøver. Klinisk forskning fortsetter å avdekke feil i disse tilskudd helsepåstandene. Det internasjonale samfunnet for idrettsnæring (ISSN) har gitt en klassifisering for kosttilskudd basert på klinisk forskning:
- Tilsynelatende effektiv : Flertallet av tilleggsforskningsstudier viser trygt og effektivt.
- Muligens effektiv : Initial supplement funn er bra, men mer forskning er nødvendig for å undersøke effektene på trening og atletisk ytelse.
- For tidlig å fortelle : Supplementsteori er fornuftig, men mangler tilstrekkelig forskning for å støtte det.
- Tilsynelatende ineffektiv : Kosttilskudd mangler forsvarlig vitenskapelig bevis og / eller forskning har vist at tilskuddet er tydelig ineffektivt og / eller usikkert.
Det internasjonale samfunnet for idrettsnæring (ISSN) indikerer at grunnlaget for et godt treningsprogram er en lydenergibalansert, næringsdreven diett. Hvis kosttilskudd vurderes , foreslår ISSN bare kosttilskudd fra kategori ett (tilsynelatende effektivt). Eventuelle andre kosttilskudd vil bli vurdert som eksperimentelle. De motvirker ytterligere kosttilskudd i kategori tre (for tidlig å fortelle) og støtter ikke atleter som tar kosttilskudd i kategori fire (tilsynelatende ineffektive).
Kosttilskudd av vitaminer og treningsytelse
Vitaminer er organiske forbindelser som er avgjørende for å regulere metabolske prosesser, energiproduksjon, neurologisk funksjon og beskyttelse av våre celler. Kostanalyse på aktive voksne eller idrettsutøvere har rapportert mangel på vitamin. Selv om forskning viser en mulig fordel ved å ta vitaminer for generell helse, har det vært minimal til ingen rapporterte ergogeniske fordeler. Følgende vitaminer som er felles for utøvere har blitt undersøkt som foreslåtte ernæringsmessige ergogen hjelpemidler:
| Nutrient | Ergogent krav | Forskningsfunn |
|---|---|---|
| Vitamin A | kan forbedre sportsvisjonen | ingen forbedring i atletisk ytelse |
| Vitamin d | kan bidra til å forhindre tap av ben | kan hjelpe med kalsium-tillegg |
| Vitamin E | kan forhindre frie radikaler | reduksjon i oksidativt stress funnet / mer forskning kreves |
| Vitamin K | kan hjelpe beinmetabolisme | elite kvinnelige idrettsutøvere viser bedre balanse mellom beindannelse og resorpsjon |
| Tiamin (B1) | kan forbedre anaerob terskel | ser ikke ut til å øke treningskapasiteten ved normalt inntak |
| Riboflavin (B2) | kan øke energibesparelsen under treningen | ser ikke ut til å øke treningskapasiteten ved normalt inntak |
| Niacin (B3) | kan øke energi metabolisme, forbedre kolesterol og stumpe fett butikker | vist å redusere kolesterol, men redusere treningskapasiteten |
| Pyridoksin (B6) | kan forbedre magert masse, styrke, aerob kapasitet og mental fokus | velnærte idrettsutøvere viser ingen forbedring i atletisk ytelse. Noen forbedret finmotoriske ferdigheter når kombinert med Vitaminer B1 og B12. |
| Cyanokobalamin (B12) | kan øke muskelmassen og redusere angst | Ingen ergogen effekt rapportert, men kombinert med vitamin B1 og B6 kan redusere angst |
| Folsyre (folat) | kan øke røde blodlegemer for bedre oksygen til muskler og redusere fosterskader | funnet å redusere fosterskader hos gravide kvinner, men viste seg ikke å forbedre atletisk ytelse |
| Pantothensyre | kan ha en aerob energi | forskning rapporterer ingen forbedret aerob ytelse |
| Betakaroten | kan hjelpe treningsinducerte muskelskader | kan bidra til å redusere treningsinducerte muskelskader, men mer forskning er nødvendig for forbedret atletisk ytelse |
| Vitamin C | kan forbedre stoffskiftet under trening | velnærte idrettsutøvere indikerer ingen forbedret ytelse |
Supplement Verdi av mineraler for idrettsutøvere
Mineraler er uorganiske elementer avgjørende for metabolske prosesser, vevstruktur og reparasjon, hormonregulering og nevrologisk funksjon. Forskning indikerer aktive voksne eller atleter har vært mangelfull i disse viktige elementene. Mineral mangel kan påvirke atletisk ytelse negativt og derfor kan tilskudd være nyttig. Følgende mineraltilskudd som er felles for idrettsutøvere, er blitt undersøkt som foreslåtte ernæringsmessige ergogen hjelpemidler:
| Nutrient | Ergogent krav | Forskningsfunn |
| Boron | kan fremme muskelvekst under motstandstrening | Det finnes for tiden ingen bevis for å støtte denne teorien |
| Kalsium | kan fremme beinvekst og fettmetabolismen | vist for å stimulere benvekst tatt med vitamin D og kan fremme fettmetabolismen. Ingen ergogen fordel for atletisk ytelse. |
| krom | solgt som krompikolinat og hevder å øke magert masse og redusere kroppsfett | Nylige studier viser ingen forbedring i magert masse eller redusert kroppsfett |
| Jern | kan bidra til å forbedre aerobic ytelse | vist å bare forbedre aerob ytelse hos idrettsutøvere som lider av jernmangel eller anemi |
| magnesium | kan forbedre energi metabolisme / ATP tilgjengelighet | vist å bare forbedre treningsytelsen hos idrettsutøvere som lider av magnesiummangel |
| Fosfor (fosfatsalter) | kan forbedre energisystemene i kroppen | vist for å forbedre det aerobiske energisystemet under utholdenhetstrening. Mer forskning er nødvendig |
| kalium | kan hjelpe med muskelkramper | ingen ergogen fordeler rapportert og forskning er fortsatt uklart om det hjelper med muskelkramper |
| selen | kan forbedre aerob trening | forbedringer i aerob trening har ikke blitt påvist |
| natrium | kan hjelpe til med muskelkramper og redusere risikoen for hyponatremi | vist for å opprettholde væskebalanse under tung trening og forhindre hyponatremi |
| Vanadylsulfat (vanadium) | kan stimulere muskelvekst, styrke styrke og kraft | Ikke vist å ha noen effekt på muskelmasse, styrke eller kraft |
| Sink | kan redusere øvre luftveisinfeksjoner under tung trening | vist for å minimere treningsinducerte endringer i immunfunksjonen under trening |
Vann som en ergometerhjelp for idrettsutøvere
Vann regnes som den viktigste ernæringsmessige ergogen hjelpen til aktive voksne og idrettsutøvere. Hvis 2 prosent eller mer av kroppsvekten går tapt gjennom svette, kan atletisk ytelse bli betydelig svekket. Vekttap på 4 prosent eller mer under trening kan føre til varmesykdom, varmeutmattelse eller alvorligere skadelige helseeffekter. Det er avgjørende for aktive voksne og idrettsutøvere å gjennomføre hydreringshåndtering under trening og konkurransedyktige hendelser. Det internasjonale samfunnet for idrettsnæring (ISSN) anbefaler:
- Forbruker tilstrekkelig mengde vann- og sportsdrikker for å opprettholde væskebalanse og hydrering
- Idrettsutøvere bør drikke 0,5 til 2 liter per time med væske for å kompensere vekttap
- Ikke stole på tørst som en indikator for å drikke vann eller sportsdrikker
- Idrettsutøvere bør veie seg før og etter øvelsen
- Bruk tre kopper vann for hvert pund tapt under atletisk trening
- Unngå overdreven vekttapsteknikker, inkludert badesjett, bruk gummistøvler, bruk diuretika, oppkast eller alvorlig slanking
Takeaway er å bli godt utdannet på riktig hydratiseringsmetode under idrettsopplæring . Dette vil hjelpe deg med å opprettholde riktig væskebalanse og gi en positiv treningsopplevelse.
Rollen av kosttilskudd for idrettsutøvere
Kosttilskudd kan spille en viktig rolle i et atletisk diett. Imidlertid bør de ses som kosttilskudd, ikke erstatning for et godt kosthold. Mens det er svært få kosttilskudd støttet av vitenskapelig bevis for å forbedre atletisk ytelse, er det noen som viser seg å være nyttig for trening og utvinning. Enten du er en aktiv voksen, atleten jobber alene, eller har ansatt en sportsnæringsekspert , er det viktig å holde seg oppdatert om tilleggsforskning. Følgende vanlige kosttilskudd er blitt undersøkt og klassifisert som enten: tilsynelatende effektive, muligens effektive, for tidlig å fortelle eller tilsynelatende ineffektiv:
Tilsynelatende effektiv og generelt trygg:
- vektøkning pulver
- kreatin
- protein
- essensielle aminosyrer (EAA)
Vekttaptilskudd:
- matvarer med lavt kaloriinnhold, mat erstatningspulver (MRP), ferdigbehandlede ristelser (RTD)
- ephedra, koffein og salicin som inneholder termogene kosttilskudd tatt i anbefalte doser for passende populasjoner ( ephedra er forbudt av FDA )
Ytelsesforbedrende kosttilskudd:
- vann og sportsdrikker
- karbohydrater
- kreatin
- natriumfosfat
- natrium bikarbonat
- koffein B-alanin
Muligens effektiv, men mer forskning kreves:
Muskelbygging kosttilskudd:
- HMB i uutdannede personer, oppstart treningsprogrammer
- BCAA (forgrenede aminosyrer)
Vekttaptilskudd:
- høyfiber dietter
- kalsium
- grønn teekstrakt
- konjugerte linolsyre (CLA)
Ytelsesforbedrende kosttilskudd:
- etterøvende karbohydrater og protein
- essensielle aminosyrer (EAA)
- forgrenede aminosyrer (BCAA)
- HMB
- glyserol
For tidlig å fortelle og mangler tilstrekkelig forskning:
Muskelbygging kosttilskudd:
- a-ketoglutarat
- a-Ketoisocaproate
- Ecdysterone
- veksthormonfrigivende peptider og secretogues
- ornitin a-Ketoglutarat
- sink / magnesium aspartat
Vekttaptilskudd:
- gymnema sylvestre, chitosan
- fosfatidlkolin
- betaine
- coleus forskolin
- DHEA
- psykotrope næringsstoffer / urter
Ytelsesforbedrende kosttilskudd:
- mediumkjede triglyserider
Tilsynelatende ikke effektiv og / eller usikker:
Muskelbygging kosttilskudd:
- glutamin
- smilax
- isoflavoner
- sulfo-polysakkarider (myostatininhibitorer)
- boron
- krom
- konjugerte linolsyre
- gamma oryzanol
- prohormones
- tribulus terrestris
- vanadylsulfat (vanadium)
Vekttaptilskudd:
- kalsium pyruvat
- kitosan
- krom (ikke-diabetikere)
- HCA
- L-karnitin
- fosfater
- urte diuretika
Ytelsesforbedrende kosttilskudd:
- glutamin
- ribose
- inosine
Generelle helsekostnader foreslått for idrettsutøvere
Opprettholde god helse for aktive voksne og idrettsutøvere er viktig. Det er foreslått atleter supplere med noen ekstra næringsstoffer for å holde seg frisk under intens trening. American Medical Association (AMA) anbefaler alle amerikanere "inntak av et daglig lavdose multivitamin" for å sikre riktig mengde næringsstoffer i kosten. Selv om det ikke anbefales å forbedre atletisk ytelse, kan et multi-vitamin være nyttig for generell helse. Andre studier anbefaler følgende ekstra næringsstoffer for aktive voksne og idrettsutøvere:
- glukosamin og kondroitin (forebyggende for ledsmerter og redusert bruskdegenerasjon)
- vitamin C, glutamin, echinacea og sink (kan forbedre immunfunksjonen)
- omega-3 fettsyrer (hjerte sunn fett godkjent av American Heart Association (AHA))
Et ord fra
Kosttilskudd er vanligvis ikke nødvendig for den veldrevne aktive voksen eller idrettsutøveren. Mange ergogen hjelpemidler er upålitelige og bør bare vurderes etter nøye evaluering av effektivitet, styrke og sikkerhet. Men sportsvedlegg er her for å bli og kan spille en meningsfylt rolle i treningsprogrammet ditt. Eventuelt supplement som skal vurderes, bør støttes av kroniske kliniske studier og tydelige tegn på helse- eller ergogenskader. Med andre ord, bli supplement smart for din helse og atletisk ytelse!
> Kilder:
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Bevisbaserte anbefalinger for naturlig kroppsbyggingskonkurranse forberedelse: ernæring og tilskudd. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2014.
> Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, et al. ISSN øvelse og idrett ernæring gjennomgang: forskning og anbefalinger. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2010.
> Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Ernæring og atletisk ytelse. Posisjon av kostholdere i Canada, Akademiet for ernæring og diett og American College of Sports Medicine. 2015.