Mat og sunne livsstilsvalg øker immunsystemet ditt, og det kan hindre deg i å komme ned med forkjølelse og influensa. Nøkkelen venter ikke før du blir syk for å gjøre disse endringene; du må revolusjonere diett og livsstil før kulde- og influensa-feilene kommer til deg.
Ernæringsekspert Lisa Hark PhD, RD, direktør for næringsutdanning og forebyggingsprogram ved Universitetet i Pennsylvania School of Medicine, forklarer hvordan kostholds- og livsstilsvalgene dine vil hjelpe deg med å unngå å få forkjølelse eller influensa.
Stole på Real Foods Supplements
Mat er bedre enn kosttilskudd for forebygging av forkjølelse og influensa fordi du får hele ernæringspakken. For eksempel, Hark påpeker, å spise en appelsin er bedre for deg enn å bare ta vitamin C piller fordi oransjen gir deg en kombinasjon av næringsstoffer - magnesium , kalium, folat , vitamin B-6 og antioxidantrike flavonoider.
Mens vi vet at vitamin C er nødvendig for et sunt immunsystem, viser studier ikke at å ta massive doser av vitamin C bidrar til å forhindre forkjølelse og influensa i det hele tatt. Imidlertid vet vi at å spise frukt og grønnsaker høyt i vitamin C vil bidra til å holde immunforsvaret sterkt. Ditt immunsystem er det som beskytter deg mot virusinfeksjoner, og maten du spiser har en betydelig innvirkning på immunsystemets evne til å bekjempe forkjølelse og influensa.
Grunnen til at frukt og grønnsaker gjør en bedre jobb med å holde immunforsvaret ditt, er fordi de også inneholder vitaminer A og E, samt flavonoider som fungerer sammen med C-vitamin for å holde immunsystemet ditt og hele kroppen din sunn.
Spis mer frukt og grønnsaker
Å spise mye frukt og grønnsaker kan bidra til å holde immunforsvaret sterkt. Folk har en tendens til å spise færre frukter og grønnsaker om vinteren, som er motsatt av hva du bør gjøre. Alle trenger minst fem porsjoner frukt og grønnsaker hver dag for å få tilstrekkelige vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter - alt vi trenger for et sunt immunsystem.
En måte å øke inntaket av frukt og grønnsaker er å innlemme juice i kostholdet ditt. Ikke bare noen juice vil gjøre, skjønt. Pass på at du velger 100 prosent juice, da andre juice drikker inneholder ekstra sukker og tomme kalorier.
For de beste prisene, sørg for å bla i matbutikkens produsere midtgangen for frisk frukt og grønnsaker som er i sesongen. Appelsiner og grapefrukt er vanligvis billigere om vinteren, så kaldt og influensasesongen er den perfekte tiden for å laste opp citrusfrukter.
Hark forsikrer at å spise frosne frukter og grønnsaker er en annen økonomisk og praktisk måte å forbedre kostholdet ditt og forhindre forkjølelse og influensa. Frosset vegetabilske valg spenner fra veldig billig poser med erter, mais og grønne bønner til kunstig kombinert frukt og grønnsaker rettet toppet med delikate sauser som du bare smiler i mikrobølgeovn.
Gjør frukt og grønnsaker del av hvert måltid
Legg bær eller skiver i banan til hele kornblandingen til frokost, og drikk et glass appelsin eller grapefruktjuice. Pak en haug med druer eller et eple med smørbrød til lunsj, og lag den sandwich med tomatskiver, avokado, spire og salat.
Start middag med salat eller grønnsaksuppe, eller server en stor salat som et sunt måltid.
Hold en bolle med appelsiner, pluot , epler og pærer på din benkeplate for å få tak i raske snacks. Du kan også lagre kutte grønnsaker i kjøleskapet ditt, men husk at de mister noen næringsverdi .
Rund ut dietten med sunne proteiner og hele korn
Spis et balansert kosthold med magert kjøtt, fisk , fjærkre, fettfattig meieri, belgfrukter, helkorn, nøtter og frø. Proteinkilder som magert kjøtt, melkeprodukter, egg og belgfrukter er spesielt viktige fordi de forsyner aminosyrene som kroppen din trenger for å bygge komponentene i immunsystemet. Ved hjelp av magert kjøtt kan du også unngå sink- og jernmangel, hvorav begge kan påvirke immunforsvaret.
Et ord fra
God ernæring er fortsatt viktig etter at du tar forkjølelse eller influensa. Hark sier at selv når du er syk og ikke har mye appetitt, må du spise når du kan.
Fokus på å få tre måltider per dag og ikke glem å fortsette å spise masse frukt og grønnsaker. Det er viktig å få nok energi fra matvarer du spiser mens du er tilbake. Du kan ikke løpe rundt og trene mye, men kroppen din jobber hardt for å bli bedre.
Hark understreker også betydningen av å forhindre dehydrering. Drikk væsker i løpet av dagen, for eksempel vann og juice. (Lei av vanlig vann? Tilsett et stek med juice til vann eller seltzer for et lite utvalg.)
Å spise et sunt kosthold er bare en del av bildet. Hark har andre tips som hjelper deg å holde deg frisk, inkludert:
- Vask hendene dine. Dine hender kommer i kontakt med bakterier hele dagen. Den beste måten å kvitte seg med er å vaske hendene grundig. Vask hendene dine før du lagrer mat, etter å ha håndtert rå kjøtt, og før du serverer mat. Pass på at alle ved bordet har vasket sine hender også.
- Få nok hvile . National Sleep Foundation sier at de fleste barna ikke får nok søvn, og mange voksne gjør det heller ikke. Når du ikke får nok søvn, er du mer sannsynlig å bli syk. Hvis du har problemer med å få en god natts søvn, kan det bidra til å unngå å spise sent på kvelden, eller bare ha en sengetidsmat.
- Få influensa skudd. Hark sier at det spiller ingen rolle om du er ung eller gammel, å få et influensaslag er en god måte å hindre influensa på. Vaksinasjon er avgjørende for eldre og mennesker med respiratorisk tilstand.
- Få litt øvelse. Det er sterke bevis på at personer som trener, ikke blir syke så ofte. Trening er viktig hele året, selv om det er mørkt og kaldt om vinteren. Hark foreslår at de har planer om å holde seg aktiv om vinteren, for eksempel å gå på tredemølle, bruke treningsvideoer, hoppetau eller gå på treningsstudioet. Og ikke glem å ta med treningsutstyret når du reiser; mange hoteller har treningsrom og svømmebassenger.
Kilde:
Intervju med Lisa Hark Ph.D., RD, direktør for Nutrition Education Programs ved University of Pennsylvania School of Medicine, 3. desember 2007.