Lene ut rett til varige resultater
Du har tatt beslutningen om å komme i form, miste vekt og redusere kroppsfett . Å komme i form og lene seg ut er gode mål, men implementering av riktige metoder vil være avgjørende for din suksess. Å bruke vennens treningsprogram eller nyeste kjeppediett kan høres bra ut, men det som fungerer for en, er ikke alltid best for en annen.
Det neste skrittet for å oppnå dine treningsmål er å vite hvordan du gjør det på riktig måte. Dette vil bety at forskning på bevisbasert ernæring vist seg å fungere veldig bra. Magasiner og upålitelige nettsider representerer ikke alltid komplette sannheter om fitness og ernæring. Det vil være viktig å nærme seg å få passe realistisk og med riktig informasjon for å nå dine mål.
Mange gjør-det-selv (DIY) ernærings- og treningsprogrammer anbefales ikke for nybegynnere eller til og med for aktive voksne. Det kan være fristende å bruke den nyeste fad dietten lovende en passform kroppen i en måned, men tomme løfter lik skuffende resultater. Når det gjelder dine helse- og treningsmål, er det viktig å være forberedt med de riktige verktøyene som faktisk kan hjelpe deg ut og gi varige resultater.
Hvorfor begrense kalorier kan fungere mot deg
Mange av dere tror å kutte kalorier er den beste måten å gå ned i vekt og redusere kroppsfett. Quick fix dietter står bak denne teorien, men forskning indikerer å redusere kalorier kan faktisk fungere mot deg.
Ingenting finnes i en svært kalori diett, pille eller pulver som skaper en sunn kropp. Å få lean krever en sunn livsstilsendring. Dette inkluderer konsekvent sunn mat og mosjon for å oppnå dine mål.
The American Council on Exercise har uttalt kalorirestriksjon kan føre til fettlagring . Når kalorier fortsetter å bli redusert, begynner kroppen å metabolisere magert vev og muskelmasse i stedet. Andre bivirkninger kan være tretthet, svimmelhet, forstoppelse, mageforstyrrelser og til og med et økt totalt kolesterolnivå.
For å lene seg ut på den riktige måten, er å spise riktig og ikke nødvendigvis mindre en bedre filosofi. Sunn mat, spesielt planter er lavere i kalorier, men høyere i næringsstoffer, slik at vi kan spise mer i våre daglige dietter.
Når vi spiser sunne former for alle makronæringsstoffer (proteiner, karbohydrater, fett), kan vi lene seg ut uten å forstyrre riktig kroppsfunksjoner. Passende kaloriinntak opprettholder vår metabolisme , gjør at vi kan miste fett og øke muskelmassen.
Ifølge American College of Sports Medicine, bør kvinner forbruke ikke mindre enn 1200 kalorier per dag og en mann ikke mindre enn 1800 kalorier. Hvis en person deltar i regelmessig trening, vil kaloriene øke for å møte økte fysiske krav.
Takeaway : Hold deg borte fra veldig kalori diett, spis for helse, spis for realistiske mål, og spis for atletisk ytelse . Denne kombinasjonen vil fremme å få passe og lene mens du er i stand til å opprettholde god helse.
Påfør ernæring som fungerer
Ernæring spiller den største rollen i å oppnå en magert muskelkropp. Uten riktig matinntak for å støtte muskelvekst, vil du mest sannsynlig bli skuffet og frustrert. Aktive voksne og idrettsutøvere vurderer sunt matinntak som en forbedring av treningsøktene og kroppssammensetningen.
Hvis du bruker sunn mat fra begynnelsen, vil du få en kant på de som ønsker at de ville ha satt i undersøkelsen. Trening alene er gunstig, men det vil være tillegg av god ernæring som gjør forskjellen i hvordan kroppen vår ser ut. Ønsker du å forandre kroppen din? Det vil ta forandre hva du spiser på daglig basis.
Mange aktive voksne og idrettsutøvere bruker en 80/20 ratio strategi. Denne typen plan indikerer at 80 prosent av vår fitness suksess kommer fra sunn matinntak og de resterende 20 prosent fra mosjon.
Vi kan også se på 80/20 forholdet i strengt næringsmessige termer. Dette ville bety at 80 prosent av det vi spiser kommer fra kvalitets sunne matvarer, for det meste planter. De resterende 20 prosent gjør at de små tilbakemeldinger er en del av et balansert kosthold.
Uansett, bruk av sunn ernæring som fungerer, vil være viktig for å miste vekt, redusere kroppsfett og få muskler.
Takeaway : Bruk en sunn ernæringsplan for å støtte muskelvekst, opprettholde en sunn metabolisme og stimulere fettforbrenning.
Bonus info og prøve mat : plan sunn mat og snacks for å oppnå dine mål.
- Kraftig frokost kan inkludere en sunn proteinkilde som kryptert eggehvite, et stykke økologisk frøet toast og 1/4 skiver avokado. (magert protein, sunne høyfiberkarbohydrater, sunne fettstoffer)
- Snack kan inkludere et skivert eple med en spiseskje naturlig peanøttsmør eller annen nøttersmør. (enkle gode karbohydrater og sunne fettstoffer)
- Lunsj kan inkludere 4 oz grillet skinless kyllingbryst med en side av grønne veggies. (magert protein, fibrøs karbohydrater)
- Snack kan omfatte 1/2 kopp fettostost og 1/4 kopp frisk ananas. (protein, enkle sunne karbohydrater)
- Middag kan omfatte 4 oz grillet laks, 1/2 bakt søtpotet og kraftgrønnsalat (spinat, kale, chard) toppet med balsamicoeddik (protein, sunne karbohydrater, fibrøse karbohydrater, sunne fettstoffer)
Fokus på muskeløkning og ikke vekttap
Å lene seg på den riktige måten sikrer at vi kan redusere kroppsfett mens du får muskler. Dette er ikke på tide å begrense essensielle næringsstoffer som trengs for å støtte kroppens funksjon. Å bygge muskler er hardt arbeid og krever god sportsnæring . Muskel er svært metabolisk aktivt vev som krever alle makronæringsstoffer, spesielt protein.
Når vårt fokus skifter til sunn matinntak som et kraftig verktøy for å nå våre mål, slapper vi av om å frata oss selv. Målet er å bli mager og muskuløs og dette er ikke oppnåelig uten tilstrekkelig ernæring.
Unngå de typiske diettfeilene som begrenser karbohydrater og fett, vil fungere til din fordel. Karbohydrater er den primære energikilden for kroppen og sunne fettstoffer stimulerer vår metabolisme og bidrar til å opprettholde hormonfunksjonen. I tillegg spiser nok protein viktig for muskelvekst og reparasjon.
Takeaway : Påfør en matrett, ikke mindre filosofi for å stimulere fettutslipp og muskelvekst. Hvis du bruker den rette balansen mellom sunne karbohydrater, vil fett og proteiner gjøre det mulig for deg å oppnå dine treningsmål.
Trening for å skape muskeldefinisjon
Å bruke et progressivt treningsprogram er viktig for å skape lean masse (muskel) og nå dine mål . Ifølge American College of Sports Medicine er motstandstrening en viktig del av et voksent treningsprogram. Det bør være utfordrende nok til å forbedre muskelstyrken og utholdenheten mens du øker muskelstørrelsen.
Det vil være viktig å velge riktig treningsprogram for deg. Tillat deg selv å være nybegynner og nyt prosessen med å lære å utfordre kroppen din fysisk. Allerede aktive voksne og idrettsutøvere bør fortsette med progressive programmer for å skape muskelforvirring og redusere treningsplater.
Takeaway : ta med vektmotstandstrening som en viktig del av treningsprogrammet ditt. Tillat deg selv å være nybegynner og fortsette med et konsekvent progressivt treningsprogram.
kilder:
> ACSM Fit Society® Page, Kvartalsvis publisering av American College of Sports Medicine, Dieting Gone Awry: Når mat er fiende , 2010, s. 5
American College of Exercise, Fit Life, hvordan å spise for lite vil spise opp dine fett tap mål, 9/8/15