Misforståelser undergraver helsen og fører til skade
Fordelene med å gå er mange. Du kan opprettholde en sunn vekt, styrke ledd og muskler, forbedre stemningen og koordinasjonen, og forebygge eller håndtere mange alvorlige helsemessige forhold (inkludert hjertesykdom og diabetes). Men å gjøre det krever at du nærmer deg å gå klokt.
Og det er her utdanningen er viktig. Å gå, som med hvilken som helst annen form for fitness, har mer enn sin del av myter som ikke bare undergraver disse målene, men plasserer folk direkte på skadens måte.
Mange av disse troene er så populære at det ofte kan være vanskelig å fortelle hvilke som er sanne og hvilke som ikke er.
Det er på tide å knuse noen av de mer vanlige myter og misoppfatninger.
1. Kjører brenner mer kalorier per kilometer enn å gå
Mens kraftig aktivitet brenner mer kalorier enn moderat aktivitet i samme tidsperiode, spiller hurtighetsspill bare en rolle i hvor mange kalorier du kan brenne per kilometer. Faktisk, hvis du går rask for en kilometer, vil du brenne de samme kaloriene som om du kjørte en kilometer.
Vi kan måle dette ved hjelp av en skala som kalles metaboliske ekvivalenter (MET) som forteller oss hvor mange kalorier per kilo blir brent per time. Gjennomsnittlig går turgåing til en MET på mellom to og åtte, avhengig av hastighet. Kjører, til sammenligning, oppnår en MET hvor som helst fra åtte til 18.
Selv om det kan høres ut som en stor forskjell, er variasjonen hovedsakelig på grunn av avstanden dekket av samme tid.
Running eller rask gange bare får deg der raskere; det endrer ikke kjørelengde. Det som forteller oss er at en løper og en rask walker som beveger seg med en gjennomsnittlig hastighet på fem miles per time, vil begge oppnå en MET på åtte.
Hva dette ikke bør foreslå er at langsom gange i fem miles vil brenne de samme kaloriene som sprinting i samme avstand.
Det handler egentlig om hvor effektivt musklene dine blir brukt. For eksempel kan du brenne flere kalorier per kilometer hvis du bruker racewalking teknikker som de engasjerer flere muskler enn vanlig gange. I motsetning til at langsom gange brenner færre kalorier per kilometer som du pleier å miste momentum og bruke færre muskler som armene, skuldrene, hoftene og ryggen er mindre engasjert.
2. Du må drikke mye vann når du går
Selv om det er sant at mange av oss ikke drikker nok vann i løpet av en dag, er det ikke en god idé å gå over bord. De nye retningslinjene for utholdenhetstrening er ganske enkle: drikk når tørst. Drikker for mye utgjør et problem kjent som hyponatremi, en tilstand hvor saltnivået i kroppen din er for lavt.
For å sikre at du er riktig hydrert, følg noen enkle tips :
- Drikk et stort glass vann en time før du går.
- Mens du går, drikk om en kopp vann (seks til åtte gram) hver halve time, eller oftere hvis du føler deg tørst.
- Hvis du planlegger å gå i mer enn to timer, få en sportsdrikke til å erstatte noen av dine tapt kroppssalter (elektrolytter). Drikk når tørst.
- Vekt deg umiddelbart før og etter en lang spasertur. Hvis du fikk vekt, drikker du for mye. Hvis du mistet vekten, drukket du ikke nok.
3. Arm og Ankelvekter Forsterk din Powerwalking
Mens det er noen sanning at økt vekt kan brenne flere kalorier når man går, har armvekter, ankelsvekter eller vektede sko farlig når man går eller går. Nesten alle fysioterapeuter vil sterkt anbefale mot dette da det øker risikoen for skade, noen ganger alvorlig.
Hvorfor? Powerwalking innebærer raskere, koordinerte bevegelser, i motsetning til motstandstrening hvor fokuset er på en muskelgruppe om gangen. Hvis du mister koordinasjonen når du går eller begynner å bli sliten, kan du ved et uhell savne et trinn på en ujevn overflate, press knær eller hofter når du stiger opp eller ned i åser, eller belast skuldrene dine hvis armene dine blir plutselig oppbrukt.
Fitness walking poles er et godt alternativ hvis du vil legge utfordring til din powerwalking. De taler ikke bare overkroppen, de kan bidra til å avlaste belastningen på hofter, knær og ankler.
4. Du kan forberede deg til en maraton i 3 til 6 måneder
Det er flott når folk bestemmer seg for å sette treningsmål for seg selv. Det er derfor mange vil bestemme seg for å starte opplæring for en maraton. Det gir ikke bare et konkret mål å skyte for, det gir dem en bestemt dato for å nå det målet.
Mens det er beundringsverdig, vil enhver som ønsker å kjøre en maraton, trenge fornuftig opplæring. Hvis du bor en relativt stillesittende livsstil, er det kanskje ikke nok for hele stasjonen i verden at du når ditt mål trygt.
Før maratonutdanning begynner, må du vurdere baseline fitness, ideelt med en fitness profesjonell. I det minste bør du regelmessig gå avstand på tre til fire miles av gangen i uken og seks til åtte miles i helgene. Du bør gjøre det innen din anbefalte hjertefrekvens etter alder, ideelt i eller rundt din aerobic zone.
Hvis du er en absolutt nybegynner, planlegg deg å trene hvor som helst fra ni måneder til et år foran målmaraton. Hvis du allerede har tenkt på en, men bare har tre til seks måneder, sett et mål om å gjøre en halvmaraton i stedet.
> Kilde:
> Slaght, J .; Senechal, M .; Hrubeniuk, T. et al. "Walking Cadence å trene med moderat intensitet for voksne: En systematisk gjennomgang." Journal of Sports Medicine . 2017; artikkel ID 4641203.