Spis rett mellom måltider
Føler seg sulten like før middag eller trening og lurer på hva du skal spise? Vi kan alle forholde seg til dette scenariet. Å være forberedt med en rask sunn matbit gjør at du kan føle seg fornøyd før suppertime eller økt med nok kalorier til å slå på treningsstudioet.
Mange av oss holder fast i en kaloritell, gi eller ta noen for å opprettholde en sunn kropp. Å ha en kalorimat på 100 kalorier eller mindre, er det perfekte svaret for å holde kroppen din drivstoff, men fortsatt forlate rommet til middag.
Følgende liste over 100 calorie superfood snacks vil ta alt gjetting ut av hva du skal spise, gi viktige næringsstoffer, og la deg føle deg bra om dine valg.
1 - Fersk Avokado på Hele Korn Toast
Snackidee : bruk 1/4 fersk skiver avokado på økologisk helkorn eller frøet toast for næringstett mat og under 100 kalorier.
Matfakta : Fullkorn er en rik kilde til fiber, hjelper med vekttap og er vist å redusere risikoen for sykdom. Frisk avokado betraktes som et sunt umettet fett og et godt alternativ til ekte smør. Ifølge kritiske vurderinger i matvitenskaps- og næringsrapporter er avokadoer fulle av essensielle vitaminer og gode fettstoffer som fremmer sunne lipidprofiler (kolesterol) og vekttap.
2 - Gresk Yoghurt Med Blåbær
Snack idé : Mål ½ kopp med lavt fett gresk yoghurt (ingen sukker tilsatt) og topp med 1/3 kopp blåbær for en tilfredsstillende 95 kalorier per porsjon.
Matfakta : I henhold til Eat Right Academy inneholder vanlig gresk yoghurt viktige næringsstoffer, probiotika og myseprotein som er avgjørende for din helse og kondisjon. Probiotika er vist å forbedre fordøyelsen, øke god tarmbakterier og fremme normale PH-nivåer i kroppen. Studier indikerer gunstig tarmflora (bakterier) bidrar til å redusere kroppsfett for vellykket langtidsvekt.
Bonus tips : Ikke tømme av væsken samle på toppen av yoghurtbeholderen fordi det er whey protein viktig for muskelbygging.
3 - Hummus og Raw Veggies
Snack idé : Hold deg til 100 kalorier ved å spise 2 ss hummus med 1 kopp rå grønnsaker.
Matfakta : Ifølge Nutrition and Dietetics Academy, hvis du er kort tid, ta litt hummus og rå grønnsaker. Hummus er ganske enkelt blandet kikærter vanlig eller med tilsatt urter og krydder. Den inneholder omega-3 fettsyrer som er vist for å hjelpe med kroppsfettreduksjon og vektstyring. Dipping din favoritt rå grønnsaker gir enda mer essensielle næringsstoffer og fiber som er helt avgjørende for hjertes helse og redusert sykdomsrisiko.
4 - Hardkokte egg
Snack idé : kommer inn på ca 75 kalorier per porsjon, inkludert eggeplomme, egg gjør en smart snack valg for en rask pick-me-up.
Matfakta : Hardkokte egg er sannsynligvis en av de enkleste snacks å lage og rik på kvalitetsprotein, B-vitaminer og kolin. Ifølge Harvard skole for folkehelse inneholder egg essensielle næringsstoffer og protein knyttet til nedsatt risiko for hjertesykdom. Egghviter blir lett fordøyd og betraktes som det perfekte proteinet for magre massevinster.
5 - Hele Korn Toast Med Almond Butter
Snackidee : Hold serveringsstørrelsen på 100 kalorier ved å nyte en stykke fullkornsbrød toppet med ½ ss mandelsmør.
Matfakta : Ifølge American Society of Nutrition, er hele korn anbefalt som en del av et sunt kosthold. Hele kornmatvarer er vist å redusere risikoen for kronisk sykdom betydelig og hjelpe oss med å miste kroppsfett. Hele korn er også høy i fiber, planteprotein, sunne fettstoffer og vil holde kroppen din fornøyd i flere timer
6 - Rå nøtter
Snack idé : En håndfull rå mandler (ca 13 per porsjon) er ca 75 kalorier og en perfekt on-the-go superfood.
Matfakta : Råmutre smaker godt, er lett bærbare, og anses som en av de beste superfoodene. Nøtter som pistasjenøtter, mandler og valnøtter er bare noen få som vises for å levere sunne fett for optimal kondisjon. Ifølge kronisk forskning gir det gode fettstoffer og fiber vist å redusere risikoen for hjertesykdom. Andre studier viser også mutterforbruk som en del av vellykkede, langsiktige vekttapsprogrammer.
7 - Fersk frukt
Snack-idé : Å spise ett middels eple gir mindre enn 100 næringsrike kalorier, og en av de beste grab-og-go-snacksene som brenner kroppen din.
Matfakta : Frukt er lavt i kalorier, men høyt i næringsstoffer. Dette er en flott kombinasjon for å definere en rask og sunn matbit. Frukt som epler er en rik kilde til quercetin , en naturlig anti-inflammatorisk, og utmerket for muskelgjenoppretting etter trening. Epler er også høy i fiber og vist for å øke stoffskiftet og fremme vekttap.
8 - Grønn Protein Smoothie
Snackidee : kombinér 1/2 kopp usøtet mandelmælk, 1/2 skiver eple eller 1/4 hakket banan, 1/4 kopp kale eller spinat, og 1/4 scoop whey pulver og bland for en 100 kaloriekraft drikke full av essensielle næringsstoffer.
Matfakta : Grønne proteindrikker er en populær, praktisk og morsom måte å supplere et eksisterende sunt kosthold med ekstra næringsstoffer. Grønne smoothie ingredienser er også varierte med et bredt utvalg av valg fra kale, spinat og frukt å blande sammen med proteinkilden din. Leafy greener inneholder sterke antioksidanter vist for å redusere betennelse og sykdomsrisiko og visse kreftformer.
9 - Jordnøddesmør på selleri
Snack idé : Spred 1 ss peanøttsmør på en lang selleristamme for 100 kalorier av superfood næringsstoffer.
Matfakta : Jordnøtsmør forblir favorisert sports superfood og en rik kilde til kvalitetsplanteprotein, sunt fett og fiber. Ifølge artikler som vises i National Health Institute, forbedrer peanøttsmør positivt helsen din og gir langvarig bærbar energi. Selv om peanøtter virkelig er en legume (den spiselige delen av en plante) og ikke kommer fra trær, refererer vi pent til peanøtter som nøtter.
Bonus tips : selleri er høyt i nitrat og konverterer til nitrogenoksyd når forbrukes. Nitrogenoksyd er vist å øke atletisk ytelse og redusere hypertensjon.
10 - Hytteost og ananas
Snackidee : topp 1/2 kopp fettostost med 1/4 kopp terninger av fersk eller hermetisert ananas (i naturlig juice) for en fantastisk 100 kalori snack.
Matfakta : Mager fett er høy i melkprotein vist for å redusere kroppsfett og øke mager masse. Høst ost inneholder også probiotika som er indikert for å forbedre fordøyelsen og øke gode tarmbakterier. De enzymer (bromelain) som finnes i ananas, sies å forbedre fordøyelsen og absorpsjonen av protein som forbrukes.
11 - Kokte havre med frukt
Snack idé : lag 1/4 kopp tørre havre for ca 75 kalorier, og topp med 1/4 kopp favorittbærene dine, eller 1/4 skiver banan.
Matfakta : Havre er ikke bare til frokost lenger og en utmerket kilde til antioksidanter, vitaminer, mineraler og fibre. Ifølge Akvariet for Ernæring og Dietetikk inneholder havre også beta-glukan fiber knyttet til forbedret immunitet og senket kolesterol. Havre er et favorisert før- og etter-treningsmål for aktive individer som ofte servert med eggehviter for ekstra protein.
Bonus tips : blåbær inneholder kraftige antioksidanter vist for å redusere risikoen for hjertesykdom og forbedre hjernefunksjonen.
12 - Popcorn
Snack idé : pop 1 unse naturlig mais til en 3 ½-cup servering og ca 90-100 kalorier. Popcorn er sunnere hvis luftpoppet eller tilberedt i en stor krukke på ovnen øverst hjemme. Instant popcorn-pakker og poser er vanligvis fulle av konserveringsmidler og tilsetningsstoffer, mettet fett, natrium og høyere i kalorier.
Matfakta : Popcorn er en sunn matbit og betraktes som en helkorn. Det er høyt i fiber og gir til og med noe protein. Faktisk har en 1-ounce servering 4 gram fiber, nesten 4 gram protein, og bare 110 kalorier. Popcorn inneholder også polyfenoler , antioksidanter vist for å forbedre hjertes helse og redusere risikoen for enkelte kreftformer. Fordi popcorn er full av luft, kan du spise en ganske stor del uten mye kalorier.
Bonus tips : Popcorn pålegg kan være morsomt, men husk noen legg til ekstra kalorier til fluffy snack. Følgende er noen tilføyelser som ofte likte på popcorn:
- Smelt saltet smør - drizzle ½ ss. smeltet smør og kaste godt for 68 ekstra kalorier.
- Sjokolade - dryss 1 ss. mini mørk sjokolade chips på varm popcorn, kaste og spise varm, men rotete for ytterligere 50 kalorier. Sjokoladepopcorn kan også spres ut på kakeblad og får lov til å sette opp før du spiser.
- Ernæringsmessig gjær - dryss 2 ss. over hot popcorn og kaste. En 2 ss. servering av ernæringsmessige gjær er 60 kalorier, og du får 8g ekstra protein og ytterligere 6g fiber.
> Kilder:
> Andrea Giancoli, MPH, RD, 5 hele korn for å holde familien din frisk, Akademiet for ernæring og diett , 9/2016.
> Emilio Ros, Helsemessige fordeler av mutterforbruk, Journal of Nutrients , 2010.
> Satya S. Jonnalagadda, Setter Hele Kornpuslespillet sammen: Helsemessige fordeler knyttet til hele korn, American Society for Nutrition , 2010.
> Sharon Denny, MS, RDN, Yogurt Mania, Nutrition og Dietetics Academy , 6/2015.