ACL skade forebyggende tips

Idrettsutøvere kan forhindre skade på ACL med balanse, styrke og hastighetsøvelser

ACL (ACL) er et av de fire hovedbåndene som gir stabilitet i knæleddet. Disse fibrøse båndene legger ben til benet og hjelper til med å kontrollere overføring av knæleddet og holde underbenet glidende for langt fremover. Av de fire hovedbåndene i kneet er ACL-skader de vanligste. De fleste ACL-reparasjoner som skjer hvert år, gjøres på unge idrettsutøvere (under 25 år) og kvinnelige idrettsutøvere.

Hva forårsaker en ACL-skade?

ACL-skader er vanlige i sport som involverer plutselige retningsendringer, for eksempel fotball og fotball. De fleste er ikke-kontaktskader som oppstår under plutselig vridningsbevegelse (for eksempel når føttene plantes på en måte og knærne vender på en annen måte) eller når de lander fra et hopp.

Er kvinner med høyere risiko for ACL-skade?

Årsakene til ACL-skade har nylig vært fokus for forskning. Faktorer som bidrar til ACL-skader inkluderer bakkenhardhet, gresstype og cleat-type. Men en av de andre store funnene er at kvinner er nesten tre ganger større sannsynlighet for å ha ACL-skader enn menn. Og noen statistikk sier at en kvinnelig fotballspiller er åtte ganger mer sannsynlig å skade henne ACL enn en mannlig fotballspiller.

Forskere mener at dette kan skyldes forskjeller i hormonnivåer på ligamentstyrke og stivhet, nevromuskulær kontroll, biokjemi i leddene, leddstyrke og tretthet.

Resultater har vist en forskjell i nevromuskulær kontroll hos kvinner når landing hopper (kvinner synes å ha mindre hofte- og knebøyning enn menn).

Hvordan forhindrer jeg en ACL-skade?

Idrettsutøvere kan redusere risikoen for ACL-skader ved å utføre treningsøvelser som krever balanse, kraft og smidighet. Å legge til plyometriske øvelser, som for eksempel hoppe- og balanseøvelser, bidrar til å forbedre nevromuskulær kondisjonering og muskulære reaksjoner og viser i siste instans en reduksjon i risikoen for ACL-skade.

Mange laglærere anbefaler nå rutinemessig et ACL-kondisjoneringsprogram, spesielt for kvinnelige spillere.

Santa Monica ACL Prevention Project utviklet et ACL Injury Prevention Program spesielt for kvinnelige fotballspillere. Dette 15-minutters treningsprogrammet inneholder balanse, smidighet og ytelsesøvelser i oppvarmingsfasen av trening og praksis.

Faser av ACL-skadepreventionsprogrammet bør utføres minst 2-3 ganger per uke i løpet av sesongen og inkluderer:

1. Varme opp
2. stretching
3. styrking
4. Spenst
5. Agility Drills
6. Ro deg ned

Bunnlinjen for ACL-skadeforebygging
For både menn og kvinner som deltar i start-og-stopp sport, kan egnet trening, som de i programmet ovenfor, være nøkkelen til å holde skade fri.

> Kilder:

> Santa Monica Ortopedisk og Idrettsmedisinforskningsstiftelse, ACL-skadeprosjekt.

> American Academy of Orthopedic Surgeons, tre studier Undersøk årsaker, forebygging av acl skader hos kvinner, nyheter, 26. februar 2005.