"Jeg trener for en maraton, og etter at jeg er ferdig med mine lange løp på lørdager, er jeg så utmattet. Jeg må ta en lur i løpet av dagen, gå tidlig og føle seg trøtt neste dag. Er det normalt å være så sliten etter en lang periode? "
Ja, det er normalt å være litt sliten etter en lang periode. Du har brukt mye energi og legger mange fysiske krav til kroppen din.
Søvn er en del av gjenopprettingsprosessen, så det er definitivt viktig å hvile når kroppen din forteller deg det.
Men hvis du føler deg som om du sover hele helgen, er det noen ting å huske på:
Pass på at du spiser riktig, spesielt etter løpene dine. Etter å ha kjørt, spesielt langt, vil du fylle på energi så raskt som mulig. Muskler er mest mottakelige for å gjenoppbygge glykogen (lagret glukose) butikker innen de første 30 minuttene etter trening. Hvis du spiser kort tid etter trening, kan du minimere muskelstivhet og ømhet, og redusere tretthet.
Etter løpene dine vil du forbruke primært karbohydrater, men ignorer ikke protein. En god tommelfingerregel for mat etter mat er forholdet mellom 1 gram protein og 3 gram karbohydrater. Ernæring barer, som Clif barer eller Power barer, er sunne alternativer. Andre eksempler vil være en bagel med peanøttsmør eller en smoothie laget med frukt og yoghurt.
Mange løpere liker å drikke sjokolademelk etter en lang periode, som også har riktig karbohydrater til proteinforhold.
Vær også oppmerksom på hva du spiser og sørg for at du følger et balansert kosthold. Du får kanskje ikke nok jern eller protein . Hvis du får mye søvn, men fortsatt føler seg lav energi eller utmattet hele tiden, spør legen din om en blodprøve for å finne ut om du har lavt jern eller annen mangel.
Mer:
5 Smart Eating Rules for løpere
Beste mat for løpere
Kosthold og ernæring for løpere
Skal løpere ta vitaminer eller kosttilskudd?
Få nok søvn i løpet av uken. Sikt for 7-8 kvalitets timer med å sove en natt - riktig beløp for de fleste voksne. Å få svært liten søvn i løpet av uken, og prøver å "hente" i helgene, er ikke en god ide fordi det endrer din soveplan. Kroppen din er tvunget til å tilpasse seg disse endringene, og derfor er søvnkvaliteten dårlig. Prøv å etablere en mer konsekvent daglig søvnplan. Å starte en løpende morgen vane kan være en god måte å få deg i seng tidligere de fleste netter.
Mer: Bedre sove tips
Pass på at du ikke er overtraining. Kjører for mange miles og ikke gir deg noen hviledager, vil definitivt la deg føle seg utmattet mesteparten av tiden. Ikke la din ukentlige kjørelengde øke med mer enn 10%. Prøv også å gi deg selv periodiske "hvileveker" ved å slippe kjørelengde med 50% hver fjerde til fem uker. Etter en hard løp, ta en hviledag . I tillegg bør du jobbe med korsopplæringsaktiviteter i timeplanen din. Å gjøre andre aktiviteter enn å løpe forhindrer kjedsomhet, virker forskjellige muskler, og kan gi dine løpende muskler og ledd en pause.