Er det alltid OK å sitte ned på jobben? Når det kommer til kettlebell trening , kan noen ganger sitte ned få deg sterkere. Hvordan det?
Kettlebell Chair Press er en effektiv overkroppen styrke og utholdenhet utvikler, som krever mer overkropp involvering enn den tradisjonelle stående pressen.
I Stående Press gir bena ekstra stabilitet.
Den inkorporerer mer av hele kroppen når du fullfører heisen. Kettlebell Chair Press krever ekstra kjernestabilitet ved å ta beina ut av bevegelsen, og krever at overkroppens muskler skal jobbe hardere for å flytte lasten.
Set-Up
For å utføre Kettlebell Chair Press, stå noen få meter foran en solid boks eller benk og Rengjør to kettlebells av samme vekt til brystet i rackposisjon. Flytt deretter tilbake mot boksen og sett deg på toppen av den, hold føttene godt plantet på gulvet og overkroppen helt oppreist.
Brystet løftes, skuldrene trekkes tilbake og ned. Pass på at boksen eller benken som er valgt, ikke har noen støtte, noe som gjør stillingen lat. Uten støtte, må du skape din egen stabilitet ved å opprettholde en oppreist holdning.
Henrettelse
Fra denne stabile startposisjonen, trykk begge kettlebells overhead til armene er helt utvidet til Lockout posisjon.
Ta et komplett åndedrag mens du holder i topplasseringen, flytt deretter hodet og skuldrene litt tilbake som kettlebells faller ned til brystet med en skarp utånding. Det er en gjentagelse.
Komplett ekstra repetisjoner til fullført, og stå opp og gå noen skritt fremover før du senker kettlebellen til gulvet.
Puster
For maksimal nytte, koordinere pusten din med bevegelsen.
- Start fra Rack posisjon, ta en dyp innånding i magen din, og pust ut når du komprimerer ribbe buret og thoracal ryggraden nedover, som å laste en fjær.
- Følg denne kompresjonen omgående med en rask oppadgående ekspansjon, innånding som brystet ditt "støter" kettlebells oppover.
- Avslutt pressen med en sterk utånding i sperren.
- Ta full pust (et dypt inhalere og en puste ut) mens du bor i Lockout, før en skarp utånding når kettlebells faller ned i rackposisjon.
- Ta ett eller flere pust i Rack-stillingen før neste trykk.
Chair pressing er en annen måte å inkludere variasjon i din kettlebell treningsøkter, og det gjør en utmerket overkropp styrke øvelse som passer godt i ethvert program. Den kan utføres med en enkelt kettlebell, trykke på en arm om gangen eller med dobbelkettlebells som beskrevet ovenfor.
Praksis retningslinjer
- Opprettholde total kroppspenning under trykkevirkningen ved å klemme på grepet, bukene og glutene. Denne hele kroppen klemmer kalles bestråling og brukes i tung løft for å forsterke effekten av de arbeidende musklene ved å strekke musklene rundt dem.
- Opprettholde en "pakket" arm og skulderbelteforbindelse ved å trekke lattene under armhulene. Ved å pakke armene inn i disse øvre ryggmuskulaturene, starter den en presserende handling og lindrer skuldrene.
- Sikt først for strenge representanter, hold reps lite i de tre til fem rep-range for ett til fem sett. Når du kan fullføre 5 sett med 5 reps med god form (ingen partielle rekkeviddebevegelser), øker du enten repetisjonen per sett eller vekten som brukes.
Vanlige feil å unngå
Her er noen av de vanligste feilene å unngå når du utfører stolen Press:
- Ikke lene deg tilbake under pressen. I stedet, hold ryggraden oppreist og mage fast og "braced", som om du forbereder seg på å absorbere en slag i tarmen.
- Unngå å skifte hoftene til den ene siden eller den andre. I stedet, hold begge føttene flate på gulvet, med begge hofter kvadret til forsiden av rommet og bukene fast.
- Arbeid for å forbedre bilateralt underskudd, som er forskjellen i styrke og utholdenhet fra den svakere eller ikke-dominerende armen, i forhold til den sterkere dominerende armen. Den beste måten å forbedre dette bilaterale underskudd på er å trene ensidig Chair Press, trykke en arm om gangen. Du kan gjøre et ekstra sett eller to på den ikke-dominerende armen for å utvikle mer likestilling over tid.
For din neste Kettlebell Press treningsøkt, sett deg og gjør stol i stedet.