Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier - 280
Fett - 14g
Karbohydrater - 18g
Protein - 20g
Total tid 35 min
Prep 5 min , kok 30 min
Porsjoner 4
Her er en velsmakende, unik vri på en klassiker som vil holde deg fornøyd i flere timer. Kombinasjonen av høyt karbohydrat, protein og sunt fett gjør denne frokosten en perfekt balansert matrett. Det betyr bedre energi for deg etter å ha spist.
Et utvalg av farger fra veggies øker antioksidantens kraft i parabolen, og quinoa er et fiberkullet karbohydrat, slik at blodsukkeret ditt blir pent og stabilt etter dette måltidet.
ingredienser
- 2 ts olivenolje
- 1 kopp skivete sopp
- 1 kopp asparges, kuttet i 1-tommers stykker
- 1/2 kopp hakket tomat
- 6 store egg
- 2 store hvite hvitt
- 1/4 kopp fullmælk eller usøtet ikke-melkemelk
- 1/2 ts salt, delt
- 1/8 teskje sort pepper
- 1 kopp kokt quinoa
- 1/2 kopp strimlet mozzarella ost
- 3 ss hakket basilikum, delt
- 1 ss hakket persille, for garnityr
Forberedelse
1. Forvarm ovnen til 350F.
2. I en middels skillet, omtrent 9 til 10 inches, over middels høyt spise, varme olivenolje i 1 minutt.
3. Tilsett sopp, asparges og halvparten av saltet og sauté til sopp er brunet og har sluppet sin fuktighet, ca 7 minutter.
4. Tilsett tomater til skillet og lag 2 til 3 minutter igjen. Fjern fra varme.
5. Pisk sammen hele egg, hvite hvitt, melk, resten av saltet og pepper i en middels bolle.
6. Tilsett egg, quinoa, ost og basilikum til skilleten med grønnsaker, rør forsiktig slik at grønnsakene er jevnt fordelt.
7. Bake på mellomstativet i 20 minutter, eller til eggene bare er satt innvendig. Kontroller at det er 15 minutter for å unngå overkoking. Egg vil fortsette å lage mat når de er i skillet.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Bytt ut like mengder sjampinjong og asparges for uansett grønnsaker i sesongen i ditt område, eller de du liker best. Denne oppskriften er allsidig, slik at du kan nyte forskjellige variasjoner av det året rundt. Variety er en del av et balansert kosthold , tross alt.
Hvis du vil ha enda mer variasjon, legg til en kvart teskje av din favoritt krydder til de sauterte grønnsaker for å skape nye smakprofiler (dvs. karrypulver, chilipulver, spidskommen, gurkemeie). De vil legge til et ekstra dash av anti-inflammatoriske fordeler, og en klype gurkemeie gjør eggblandingen pop med en ganske gul farge.
Hvis du ikke er en fan av quinoa, prøv brun ris i stedet. Legg merke til at proteinantallet vil senke litt.
Bytt i igjen stekte grønnsaker i stedet for sautéed veggies for å spare tid (og bruk opp rester).
Matlaging og serveringstips
Ikke overbake frittataen, eller eggene kan tørke. Bake bare til egget er fullt sett.
Når du er ferdig, skiv frittataen i 4 porsjoner, pakk inn plastfolie og folie, og frøs for en frokost du kan mikrobølge i minutter. Du kan sammenkoble den med en kopp skivet frisk frukt eller bær for en fargerik antioksidantstans.
Du kan også nyte dette til middag. Vri denne tallerkenen til en enkel middag ved å sammenkoble den med en grønn salat, eller par med en bolle med kjøttboksende veggiesuppe hvis du ønsker noe varmt.