Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier - 132
Fett - 8g
Karbohydrater - 12g
Protein - 4g
Total tid 30 min
Prep 5 min , kok 25 min
Porsjoner 3
Den knuste topping over denne parabolen gir din typiske ovn-stekt aspargesoppskrift en unik vri. Sesamolje- og sesamfrøene legger til en asiatisk-inspirert flare. Den beste delen? Asparges gjør en så sunn, anti-inflammatorisk sidefarge og er spesielt smakfull sammen med magre proteiner. Det er lavt i kalorier, høyt i fiber og en rekke mikronæringsstoffer. Og selv om det kan gi urinen en uvanlig lukt , er det fortsatt ganske sunt!
ingredienser
- 12 gram asparges
- 1 ss olivenolje
- 1/4 ts havsalt
- 1/2 ss sesamolje
- 1 ss hakket hvitløk
- 1/4 kopp Panko breadcrumbs
- 1 ts sesamfrø
- 1/4 ts sort pepper
- 1 dash havsalt
Forberedelse
- Forvarm ovnen til 425F.
- Vask og klapp asparges tørr. Trim endene av stilkene.
- Legg asparges på bakervarer kantet med folie. Hell olivenoljen og dryss salt over asparges og kaste til jevn jakke. Spred asparges i ett jevnt lag på bakeplaten og bake i 15 til 20 minutter, bla dem en gang halvveis til de er ømme.
- Mens asparges er i ovnen, varme sesamolje i en liten gryte over middels varme. Når oljen er varm, legg i hvitløk og lag i et minutt. Pass på at du ikke brenner hvitløk eller det vil gi en bitter smak. Legg i brødsmuler, sesamfrø, pepper og salt. Kok i ca 5 minutter til blandingen blir lett brunet og sprø. Fjern blandingen fra varme og sett til side.
- Fjern asparges fra ovn og topp med breadcrumb blanding.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Denne asparges har en subtil asiatisk smak uten å være overveldende. Tilsetning i friske eller tørkede urter som timian eller oregano ville gi asparges et lyst notat, som ville scallions og en klemme av sitron. Hvis du skal legge i urter, erstatt sesamoljen med olivenolje.
For en lavere carb-versjon, kan du erstatte omtrent halvparten av breadcrumbs med flere sesamfrø eller hampfrø for å øke næringsverdien, selv om dette vil gjøre parabolen høyere i kalorier og sunne fettstoffer. Du kan også helt utelate brødsmulene.
For de som følger et glutenfritt diett, bruk glutenfrie brødsmuler, Panko eller originale. Ta gjerne med parmesanost til breadcrumb-blandingen, etter at varmen er slått av.
For en meierifri næringsrik smak kan du bruke næringsgær i stedet for ost. Legg til en spiseskje med hakkede nøtter for knase og sunne fettstoffer.
Matlaging og serveringstips
Du kan pan-steke asparges eller grille den. Grilling ville gi en fin, smokende smak uten å gå på kompromiss med tekstur.
For å gjøre det enklere for deg selv, kast asparges med olivenolje og salt på lined bakeplate for lettere opprydding. Spar deg en bolle i vasken ved å kaste breadcrumb blandingens ingredienser rett i gryten.
For å trimme aspargesendene enkelt, hold en stengel og lett bøy til den bryter av. Dette vil sikre en naturlig adskillelse fra den harde, woodsy-enden og den ømme delen av aspargesen.
Par oppskriften med noen kilde til magert protein eller sjømat. Marinerte, grillet kylling, kalkun eller fisk ville være spesielt deilig. Du kan også nyte asparges med egg tilberedt hvilken som helst stil. Rester ville være gode i stekepanne, blandet med flere grønnsaker, magert protein og brun ris. Eller kast kvernet asparges i en salat.