De fleste amerikanere rapporterer at de foretrekker hjemmelagede måltider, men å finne tid til å shoppe og lage mat, gjør ofte de beste intensjoner i samtaler for levering av pizza. Få et håndtak på noen enkle strategier for å lage klare måltider mye mindre skremmende. Denne veiledningen til måltidsprepping og frysing er sentrert rundt fem kjerne tips. Bli ombord med disse strategiene for å spare tid, penger og noen kalorier.
1 - Lag en plan
En liten planlegging kan gå langt. Sett deg ned i noen minutter i helgen og kartlegg måltider for uken fremover. Vurder timeplanen din og velg hvilke dager du har tid til å lage mat og hvilke dager vil du bli presset for tiden. Til middager følger kveldene et tema, og sørg for å gjøre ekstra for lunsjer. Gjør en natt vegetarianer, en annen natt kylling, og deretter en for fisk og pizza eller pasta. Den travleste natten i uken bør være lavt prep eller ingen prep måltid-noe i tregkokeren eller trykkkokeren eller fra fryseren til mikrobølgeovn.
Slow Cooker Chicken Cacciatore
• 1,5 pund utenbenet, skinnende kyllinglår
• ½ kopp marinara saus
• ½ kopp kyllingbestand
• ½ rødløk, skiver
• 1 fedd hvitløk, tynt skåret
• 1 grønn eller rød paprika, skiver fersk basilikum
• Røde pepperflak og parmesanost til servering
Legg kylling lår, marinara, kylling lager, løk, hvitløk og paprika til sakte komfyren. Dekk og lag på LAV i 8 timer. La avkjøles i 10 minutter og smak for krydder; Tilsett ekstra salt om nødvendig og topp med fersk basilikum. Server med rød pepperflak og parmesanost, hvis ønskelig.
2 - Sopp det opp
Supper kan tjene som en make foran, en potte måltid med alle slags ingredienser. Toby Amidor, registrert dietitian og forfatter av The Healthy Meal Prep Cookbook, lager biter av suppe i travle uker og å kutte ned matavfall. "I vintermånedene elsker jeg en varmesuppe. I tillegg er det en lett tallerken å prep en dobbel batch av og fryse resten for en travel uke. Supper er også en god måte å bruke de ekstra grønnsakskrapene, som hjertelige grønne grønnsaker og squash, som kan bidra til å redusere matavfall. "Her er en av Tobys tidsbesparende oppskrifter:
Root Vegetabilsk og Bønnsuppe
- 1 pakket kopp baby spinat
- 1 ss olivenolje
- 1 middels løk, hakket
- 1 medium gulrot, hakket
- 1 selleri stilk, hakket
- 1 middels persille, hakket
- 1 middels rop, hakket
- 1 (15-unse) kan lavnatrium nyrebønner, dreneres og skylles
- 6 kopper lavnatrium vegetabilsk kjøttkraft
- 1 ss mirin
- 2 laurbærblad
- ¼ teskje ferskmalt svart pepper
Stakk spinatbladene, rull dem opp, og skiv deretter inn i bånd. Arbeid i grupper hvis det er nødvendig. Varm olivenoljen i en stor krukke over middels varme til den glir. Tilsett løk, gulrot, selleri, pastinett og rogn og sauté til løket er gjennomsiktig, ca 4 minutter. Legg bønnene og rør for å kombinere. Tilsett vegetabilsk buljong, mirin og bay blad, og rør for å kombinere. Øk varmen til høy og brenn væsken, kok deretter ned varmen til lav, dekk potten, og kok til bønnene er ømme, ca 20 minutter. Fjern og kast bort bladene. Rør i spinatbånd og sort pepper.
Oppskrift opphavsrett Toby Amidor, The Healthy Meal Prep Cookbook: Enkle og sunne måltider å Cook, Pre, Grab og Go, Rockridge Press, 2017.
3 - Få utstyrt
Det er vanskelig å lage en enkel oppskrift uten de riktige verktøyene. Invester i rimelige stifter som en støpejernspanne, stor platepanne og en nederlandsk ovn med et lokk for å mestre kunsten til en-pottemat. Kok av store partier av ting som stekt kyllingebryst og brun ris på forhånd for å gjøre måltidet prep minimal.
Ark Pan Drumsticks Med Søtpoteter og Brokkoli
- 6 kylling trommestikker
- 3 mellomstore søte poteter
- 1 ss olivenolje
- ½ ts kosher salt
- ¼ teskje ferskmalt svart pepper
- 2 ts tørket timianblader
- 2 kopper brokkolifloretter
Forvarm ovnen til 450-F. Linj en arkkanne med aluminiumsfolie og et stykke pergamentpapir. Plasser trommestikker på den ene siden av platen og de søte potetene på den andre. Ses alt sammen med olivenolje, salt, pepper og krydderblanding. Plasser i ovnen og stek i 25 minutter. Åpne ovnen og legg brokkoli på toppen av søte poteter; koke i ytterligere 10 minutter. La avkjøles i 10 minutter før servering.
4 - Kjærl fryseren
Oppbevaring av mat i fryseren gjør det mulig for måltider på et øyeblikk. For best resultat, kontroller at fryseren din er i riktig temperatur (0 grader F), og bruk spesielt angitte fryseposer og beholdere for å holde mat beskyttet. Noen av de beste elementene for å fryse inkluderer skiver brød, gryteretter bakte ziti eller kylling Parmesan, baby mat purees, kokte pannekaker, sauser, småkoke og chili.
Favoritt 2-Bean Chili
- 1 ss rapsolje
- 1 kilo bakket kalkunbryst eller ekstra magert kjøttbiff
- 1 ss chili pulver
- ½ teskje selleri salt
- 1 ts bakket cumin
- ½ medium rødløk, terninger
- 1 rød paprika, terninger
- 1 jalapeno pepper, fint terninger
- ½ kopp hakket selleri
- 1 fedd hvitløk, hakket
- ½ ts kosher salt
- 1 kopp kylling kjøttkraft eller vann
- 1 (28 oz) kan knuse tomater
- 1 (15 oz) kan terninger tomater
- 1 (15 oz) kan svarte bønner, skylles og dreneres
- 1 (15 oz) kan røde nyrebønner, skylles og dreneres
- 1 kopp frosne kornkjerner
Varm olje i stor gryte eller nederlandsk ovn over middels varme. Tilsett kjøtt og kok til brunet. Tilsett chili pepper, selleri salt og spidskommen. Legg deretter løk, paprika, selleri og hvitløk; krydret med salt og sauté i 5 minutter. Rør i buljong, knuste tomater og terninger i tomater og kom med å koke, og senk deretter varmen til en simmer. Rør inn bønner og mais, og koker avdekket i minutter, rørt av og til.
5 - Hold et godt lager Pantry
Det er mye enklere å lage sunn mat hvis du har de riktige ingrediensene på hånden. Hold ditt pantry fylt med stifter som pasta, hermetisert tomater, honning, rullet havre, hermetisert tunfisk og hermetisert bønner. Hold disse matene til disposisjon, og et sunt måltid er bare minutter unna.
Tunfisk Pasta Salat
1 (5 oz) kan chunk lys tunfisk i vannet, drenert
1 (5 oz) kan solid hvit albacore tunfisk i vannet, drenert
½ kopp hakket selleri
1 lite eple, terninger
Juice av ½ en sitron
¼ kopp majones
¼ ts kosher salt
3 kopper tilberedt helkornspasta, avkjølt
I en stor bolle kombinere tunfisk, selleri, eple, sitronsaft og mayo; krydre med salt og bland godt sammen for å kombinere. Kaste tilberedt tunfisk med kokt pasta.