Det er lett å overse viktigheten av å sove hvis du er en idrettsutøver eller et aktivt individ. Du prioriterer trening og ernæring mens du balanserer kravene til familien din og arbeidsplanen. Hvis noe har å gi, er det vanligvis et par timer fra søvnplanen hver natt. Dessverre er skimping i søvn en surefire måte å nedgradere ytelsen din på treningsstudioet eller på banen.
Faktisk, ifølge en 2016 studie publisert i Strength & Conditioning Journal medforfattet av Geoff Marshall og Anthony Turner, trenger idrettsutøvere ikke bare høy kvalitet søvn, de trenger mer søvn enn deres mindre aktive jevnaldrende for å komme seg fra trening og forberede seg på etterfølgende opplæring og konkurranse. Du ser, konsekvent å få 7 til 10 timers søvn per natt optimaliserer ytelsen ved å opprettholde motivasjon, arousal og kognitive funksjoner som angår konsentrasjon og oppfatning av smerte og anstrengelse. Det muliggjør også optimal fysiologisk funksjon relatert til metabolisme, immunitet og kardiovaskulær ytelse .
Hvorfor Quality Sleep Matters
Når du sover bedre, føler du deg bedre, tenker bedre og utfører bedre - det er bare vitenskap. Likevel fant Marshall og Turner også at søvnmangel er vanlig hos idrettsutøvere. Denne delmengden av befolkningen er kronisk tilbøyelig til å undervurdere deres behov for ekstra shuteye.
Så, her er avtalen: Hvis du er en idrettsutøver, må søvn bli en prioritet. For å få best mulig ytelse, må du slå på høen. Og med høi mener jeg at du må slå din madrass - det ene stedet hvor du skal tilbringe minst syv timer om dagen, uavbrutt. Det gir opp til omtrent en tredjedel av livet ditt, noe som gjør at du finner en høy kvalitet madrass som støtter dyp, smertefri søvn, en av de viktigste beslutningene du kan ta.
Selvfølgelig, å kjøpe en madrass kan føle seg skremmende. Madrasser varierer ofte i pris fra et par hundre dollar til godt over 10 grand-ikke et beløp du bare vil kaste bort på et uinformert kjøp. Deretter er det salgssteder som tout funksjoner og fordeler som ofte er vanskelig å kvalifisere som forbruker. Legg til det rene antallet alternativer på markedet, og det er ikke vanskelig å se hvordan du kan finne deg selv ikke i stand til å ta en endelig beslutning. Her er det du trenger for å begrense dine valg og velge den beste mulige madrassen for deg.
Nøkkelmadrasser
Mark Kleyne, en madrassekspert ved Novosbed, sier at alle-idrettsutøvere eller ikke burde veie følgende egenskaper før de kjøper en madrass:
- Komfort og støtte . Åpenbart vil du at madrassen skal være komfortabel og støttende, men det betyr forskjellige ting for forskjellige mennesker. Som en generell tommelfingerregel sier Kleyne at du bør lete etter madrasser med minst tre lag med støtte, med minst ett lag laget av skum med høyere tetthet. "Bedre kvalitet, høy tetthet minne skum vil gi et bedre nivå av støtte og kroppskonturering," sier Kleyne.
- Trykkpunktsavlastning . Hvis du noen gang har hatt opplevelsen der du sover godt i noen timer, så våkner du i smerte og må skifte posisjoner, sjansene er at madrassen din ikke gir tilstrekkelig presisjon. Ifølge Kleyne bidrar langsomt respons, skum med høy tetthet til å lette trykkpunkter, spesielt på skuldre og hofter. "Som din favoritt par sko støper til den unike formen på føttene, bør madrassen din skape den unike formen på kroppen din," tilføyer han.
- Korrekt spinaljustering . "Uansett hvilken stilling du sover i, skal dine ører, skuldre og hofter alle justeres," sier Kleyne, "derfor er madrasser som gir justerbar fasthet så viktig." Dette faktum er spesielt viktig hvis du deler din seng med en partner. Forskjellige mennesker har forskjellige søvnbehov, så det er viktig å være i stand til å tilpasse madrassen din for å møte hver soves behov, til langsiktig søvnkvalitet. Alternativer som Novosbeds Comfort + -system og Sleep Numbers justerbare luftsystem er eksempler på slike tilpasninger.
- Prøveperioder . Ligge på en seng i fem minutter i en butikk, reflekterer ikke en full natts søvn. På samme måte er den første natten som tilbys på en ny seng, ikke reflekterende over hvordan det dårlige vil tåle kontinuerlig bruk. Selvfølgelig kan madrasser ikke tilby ubestemt rettspolicy, men du bør få en fin, lang prøveperiode for å skifte mening. "Ikke engang vurdere madrasser som tilbyr hjemmeforsøk mindre enn 100 dager," sier Kleyne. Det tar en god tre måneder for kroppen din til å justere seg til en madrass og for madrassen din for å tilpasse seg kroppen din. De fleste bed-in-a-box-selskaper tilbyr 100-dagers forsøk, med noen, inkludert Novosbed, Saatva og Zenhaven, som tilbyr opptil 120 dager.
- Pris . Det er ingen tvil, madrass selskaper trenger å tjene penger, men uber-dyre madrasser er ikke nødvendigvis det beste alternativet. "La oss være ærlige, madrasser trenger ikke å koste over $ 2000," sier Kleyne. "Bed-in-a-box-sensasjonen har tatt over i stor grad fordi fraktmadrasser direkte til kunden gjør det mulig for bedrifter å overføre besparelsene til forbrukeren." Bare husk, denne nye forretningsmodellen har ført til mange nye madrasser som bruker skum av lav kvalitet som ikke gir tilstrekkelig støtte. Nøkkelordene for holdbarhet og støtte er "high density memory foam".
- Kundeservice . Ikke vær sjenert fra å stille mange spørsmål om madrassene du vurderer å kjøpe. På slutten av dagen vil du kjøpe fra et merke som støtteslag har madrasser som baksiden av hendene og er klare til å svare på spørsmål eller mulig klage. Dette gjelder spesielt i forsøksperioden for en hvilken som helst madrass du testbasert base med kundestøtte når spørsmål oppstår og sørger for at de er lett tilgjengelige for å hjelpe. Du vil ikke bli sittende fast med en madrass (eller kundeserviceteam) som tilbyr dårlig støtte.
Spesielle hensyn
Gitt den ekstra utvinningstiden som kreves for å maksimere ytelsen, må idrettsutøvere være spesielt samvittighetsfulle med trykkpunktslindring. "Det siste en sportsutøver ønsker, er at" synker "følelsen i en madrass med liten støtte, sier Kleyne.
Men i motsetning til folkelig tro, betyr det ikke nødvendigvis at du trenger en ekstra fast madrass. En studie fra 2003 publisert i The Lancet fant at mellomstore madrasser rangerte en 5,6 på 1 til 10 skala utviklet av European Committee for Standardization, hvor 1 er den mest faste og 10 er den mykeste, var mer behagelig og bedre å redusere kronisk ledsmerter enn madrasser som rangerer en 2,3 på skalaen. Med andre ord, mellomstore madrasser var bedre å redusere smerte og trykkpunkter enn ekstra faste madrasser.
Når det er sagt, personlig komfort er nøkkelen. Enten du ønsker en fastere eller mykere madrass, bør du lete etter skum med høy tetthet som konturerer til din unike form for å lette presset. Ifølge Kleyne bidrar dette til å opprettholde en sunn holdning for riktig spinaljustering. "Husk at riktig justering, uansett hvordan du sover, skal justere ørene, skuldrene og hoftene," sier han.
Skumlag
Hodet til nesten hvilken som helst madrasfirma nettside, og du vil umiddelbart se en sammenbrudd av madrassen når det gjelder lag av skum. Vær oppmerksom på disse detaljene. Hvis du ønsker å kjøpe en minne skum madrass, sørg for at sammenbruddet faktisk angir "minne skum" for minst ett av lagene. Selvfølgelig må ikke hvert lag være minne skum. Faktisk er bunnlaget av de fleste madrasser betegnet "støtteskum". Du kan også se referanser til "komfortskum", "latexlag", "åpencelleskum", "overgangskum", "ytelsesskum" og lignende. Bare husk, med mindre det står "minne skum," det er ikke minne skum du får.
Kleyne foreslår også å se spesifikt for referanse til skum med høy tetthet. "Skum med høy tetthet er mer viskøs enn skum med lav tetthet, og står bedre på kroppsvekten og slitasje over tid. De gir også større sprett og støtte, men er dyrere å produsere, sier han. Det er derfor noen selskaper prøver å komme seg unna med mindre minne skum og mer skum av forskjellige spesifikasjoner.
Stoffmadrassdeksel
Komforten og støtten på madrasser er den viktigste faktoren når man kjøper en madrass, men det er også viktig å få detaljer om det. Dagens stoffer og materialer er mye mer høyteknologiske enn i 1990-tallet eller til og med tidlig på 2000-tallet. Akkurat som sportsbedrifter tilbyr et bredt spekter av wicking, kjølematerialer i deres atletiske klær, tilbyr madrasser selskaper et bredt spekter av tekniske funksjoner i deres madrassdeksler. Fordi du vil at madrassen din skal holde seg kald og pustende hele natten, kontroller du om deksler som letter luftstrøm og temperaturkontroll. "Novosbed bruker for eksempel et Tencel, eukalyptus-avledet stoff som hjelper med å kaste bort svette og fuktighet," sier Kleyne.
Novosbed er ikke alene. Merker som 4-søvn og bjørn tilbyr også ytelsesnivådeksler som er spesielt tiltalende for idrettsutøvere eller noen som er utsatt for nattesvette.
Du kan også lette etter deksler som er flyttbare slik at du kan vaske toppen og holde den ren. Disse er vanskeligere å komme forbi, som de fleste selskaper bare foreslår at du kjøper en egen madrassbeskytter, men Novosbed og OSO er to selskaper som tilbyr denne funksjonen.
dealbreakers
Hvis du fremdeles sliter med å ta en avgjørelse, sier Kleyne at de største avtale-breakers kommer ned til søvnprøven. Gitt at å kjøpe en madrass er en slik investering, fortjener du å føle deg trygg i din beslutning, og det krever en legitim søvnforsøk. Søk etter selskaper som tilbyr minst 100 netter med test i hjemmet, og viktigst, sørg for at rettssaken er risikofri. "Du bør ikke være pålagt å betale en cent for å returnere madrassen din hvis du ikke absolutt elsker det," sier Kleyne. Og til det tidspunktet, bør du få lov til å returnere madrassen i prøveperioden, ingen spørsmål.
Butikker vs online kjøp
Hvordan og hvor du kjøper madrassen din, er en personlig beslutning, men det er mye å si om adventen av madrasser fra skip til dør. Selvfølgelig tar det et skudd av tro for å kjøpe, gitt at du ikke kan teste kjøremodellen før du tar den hjem, men så lenge prøveperioden i hjemmet er betydelig og risikofri, kan du alltid returner den hvis du ikke liker madrassen du har valgt.
Fordeler med å kjøpe online:
- Lavere priser på madrasser med lignende egenskaper
- Det er praktisk å levere dørstokken
- Lang søvnforsøk som vanligvis kommer med risikofri avkastning
- Vanligvis høykvalitetsmaterialer laget i USA
- Ingen salgsrepresentanter; Du kan ta deg tid til å undersøke forskjellige merker for å finne den som er best for deg og ditt budsjett
Ulemper med å kjøpe online:
- Kan ikke prøve før du kjøper; du må foreta et kjøp for å motta levering av produktet
- Returnerer kan være et problem; Noen nettbaserte selskaper har returnert fraktkostnader og å sende madrassen tilbake kan være et smertepunkt
Det er også viktig å merke seg butikkmarkedet og nettbasert markedet for madrasser er nesten helt separate. De merkene du finner i butikken, er ikke de samme merkevarene du finner i "bed-in-a-box" -leveransen og vice versa. For den mest avrundede forskningen må du kanskje undersøke merkevarer på nettet og gå til en butikk for å teste merkene som ikke selges på denne måten.
Et ord fra
Å sove på en komfortabel madrass som lindrer smerte og ømhet mens du støtter uavbrutt søvn, er absolutt viktig, men det er ikke den eneste viktige faktoren når det gjelder søvnhygiene. For å optimalisere din natt-rutine og maksimere etter-trening , må du huske å holde soverommet kaldt og mørkt, unngå å bruke teknologi en time eller så før sengetid, og lag sengen din til søvn og kjønn for å få kroppen din til å slappe av mens du er i sengen. Hvis angst bidrar til rastløse netter, prøv å meditere eller gjøre yoga før du legger deg til sengs, og skriv ned oppgavelisten din for neste dag for å hjelpe deg med å avgjøre deg. Disse små trinnene kan forbedre søvnopplevelsen betydelig.
> Kilder:
> Jacobson BH, Bcolani A, Dunklee G, Shepardson A, Acharya H. "Effekt av foreskrevne sovflater på ryggsmerter og søvnkvalitet hos pasienter diagnostisert med lav rygg og skulder smerte." Anvendt ergonomi . Des 2010. doi: 10.1016 / j.apergo.2010.05.004
> Kovacs FM, Abraira V, Pena A, Martin-Rodriguez JG, Sanchez-Vera M, Ferrer E, Ruano D, Guillen P, Gestoso M, Muriel A, Zamora J, Gil del Real MT, Mufraggi N. av madrass på kronisk ikke-spesifikk lav-ryggsmerter: Randomized, double-blind, kontrollert, multicentre trial. " Lancet. November 2003. doi: 10.1016 / S0140-6736 (03) 14792-7
> Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "Effektene av søvnforlengelse på atletisk ytelse av kollegiale basketballspillere." Sov . Juli 2011. doi: 10.5665 / SLEEP.1132
> Marshall GJG, Turner AN. "Viktigheten av å sove for atletisk ytelse." Strength & Conditioning Journal. Februar 2016. doi: 10,1519 / SSC.0000000000000189