Din spillplan for å starte 2-dagers treningsøkter
To-dagers treningsøkter er vanligvis henvist til verden av høytidsutøvere trening for en bestemt sport eller konkurranse. Den gjennomsnittlige personen har nok problemer med å få tid til en treningsøkt, mye mindre carving ut nok tid til to treningsøvelser om dagen. Men det betyr ikke at du skal scoff på konseptet helt. Å jobbe ut to ganger om dagen har fordeler, så lenge du vet hvordan du skal implementere den riktige timeplanen, kan det være verdt å legge til en andre svette økt i din daglige rutine.
Fordeler med å trene to ganger om dagen
En av de mest åpenbare fordelene med to-dagers treningsøkt er at du logger mer aktivitet enn hvis du bare trente en gang. Med tanke på at en 2017-studie publisert i International Journal of Obesity peker på tidsbruk som stilles som en klar risikofaktor for koronar hjertesykdom og økt midjeomkrets, hvis du kan øke din daglige aktivitet, er det bra.
Men å øke din totale daglige aktivitet er ikke den eneste potensielle fordelen. Brandon Mentore, en styrker og kondisjonstrener og sportsnæringsdirektør, påpeker at to dager er gode for å forbedre total ytelse. "Trening to ganger på samme dag kan utløse akselerert muskelvekst og styrke gevinster," sier Mentore. "Treningsvolum er en viktig faktor for nesten alle treningsmål, og trening flere ganger om dagen gjør at du kan presse i mer volum, øke proteinsyntese, metabolsk kapasitet og anabole utgang." Med andre ord, når det er programmert riktig, kan to-en-dager hjelpe deg med å nå dine mål raskere.
Ulemper ved å trene to ganger om dagen
Bortsett fra det faktum at dobbel treningsøkt betyr dobbelt såkalt vaskeri, er det primære problemet med to-dagers at økt treningsvolum gir deg større risiko for overtraining . Trening regnes som en form for fysisk stress, og selv om denne typen stress stimulerer fysiske tilpasninger som støtter god helse, kan det være problematisk å legge for mye på en gang.
"Det kan virkelig beskatte ditt nevromuskulære system," sier Mentore, "øker sannsynligheten for skade, forstyrrer søvnmønstre, undertrykker immunforsvaret og mange andre symptomer hvis du ikke tar deg tid til å gjenopprette på riktig måte." Som adage går, er det en ting som for mye av en god ting.
Hvordan trene to ganger om dagen den smarte måten
Selvfølgelig vil ingen ende opp med å bli syk eller skadet, så hvis du vil trene to ganger om dagen, må du være smart med å implementere planen. Ifølge Mentore er disse de generelle retningslinjene du bør følge når du starter:
- Tillat minst seks timers mellomrom mellom moderate intensitets treningsøkter. Dette betyr at hvis du avslutter din første treningsøkt kl 8:00, bør du ikke starte din neste treningsøkt før minst 14:00. Hvis du skal gjøre treningsøkt med høyere intensitet, har du som mål å tillate mer tid mellom øktene.
- Gjør mer anstrengende trening tidligere på dagen, og mindre krevende trening i løpet av andre sesjonen. Dette holder deg på en jevn tidsplan og støtter fortsatt utvinning etter din første, mer utfordrende rutine.
- Gjør lengre treningsøkt tidligere på dagen, og kortere treningsøkt senere.
- Prioritere ernæring og hydrering mellom treningsøktene for å tilstrekkelig forberede kroppen din til den andre økten. Igjen støtter dette gjenoppretting mellom og etter hver økt.
- Prøv å legge til korte søvncykler (naps) til dagen din for å lette hvile og gjenoppretting - søvn er kritisk for ytelsen .
- Start sakte. Jo mer avanserte eller konkurransedyktige du er, desto flere dager på rad kan du gjøre to-en-dager; Typiske "weekend warriors" bør imidlertid ikke gjøre mer enn to dager på rad med flere treningsøkter, etterfulgt av en hviledag. Når kroppen din tilpasser seg den nye rutinen, kan du gradvis øke treningsvolumet med mer to dager.
- Øk kalori og næringsinntaket på hviledager for å lette utvinningen, og sørg for at du tar hensyn til søvnen og stresshåndtering. Vurder å legge til massasje eller meditasjon til gjenopprettingsdagen.
To-dagers treningsideer
Den fine tingen om to-dagers treningsøkter er at det ikke er "en størrelse som passer alle", som alle skal følge. Beslutningen om å inkludere flere treningsøkter kan være like enkelt som å skille mellom to typer trening, for eksempel kardio- og styrkearbeid, i stedet for å knuse dem sammen i en enkelt rutine. Eller, hvis du vil legge til en ny type trening i timeplanen din, men du ikke kan passe begge treningsøktene inn i lunsjpause, legger du til en annen treningsøkt som gir deg muligheten til å oppnå flere mål. Her er noen måter å prøve to-en-dager på:
- Kraftig trening etterfulgt av en treningsøkt: Hvis du er dårlig om å strekke etter din typiske rutine, kan det være et godt alternativ å legge til en ekstra trening som er fokusert på utvinning og mobilitet. Din første sesjon kan inneholde din typiske, kraftige opplæring, uansett om du styrker toget, gjør mer intens kardio eller høy intensitetsintervallarbeid. Så senere på dagen kan du legge til en gjenopprettingstrening som består av lavintensitet cardio, yoga, stretching eller skumrulling.
- Styrketrening og kardio: Hvis du liker å gjøre styrketrening og kardio på samme dag, men du hater hvor lang tid det tar å gjøre begge deler, kan du dele opp treningen i to separate rutiner. Start morgenen med hvilken treningsøkt som er mest beskattet (for eksempel hvis du har lyst til å løfte tungt, gjør styrketrening om morgenen, men hvis du trener for et løp, løp eller sykle først), gjør motsatt rutine om kveldene.
- Split-sesjoner: Når du trener for en alvorlig konkurranse eller hendelse, kan du dele opp treningen i to separate økter, og det er en god måte å legge til miles eller repetisjoner, samtidig som kroppen din hviler mellom treningsøktene. For eksempel, hvis du trener for et maraton , kan du dele miles i to løpende økter, en om morgenen og en om kvelden. På samme måte, hvis du er en styrkeutøver, kan du løfte visse muskelgrupper om morgenen og forskjellige på kvelden.
Et ord fra
Hvis du bestemmer deg for å gi to-en-dagers en tur, lette deg inn i den. Som Mentore foreslo, ikke starte med mer enn to dager med to ganger daglig rutiner på rad, og reduser din totale intensitet i noen uker før du løfter opp arbeidet ditt. Det tar tid å acclimate til nye stressorer, så vær smart og gi deg tid til å justere.
> Kilder:
> Tigbe W, Granat M, Sattar N, Lean M. "Tid brukt i stillesittende stilling er forbundet med midjeomkrets og kardiovaskulær risiko." International Journal of Obesity. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. Mars 2017.