Hvordan møte kalsiumbehovet ditt når du ikke har meieri
De fleste av oss vet at meieriprodukter som melk, yoghurt og ost inneholder noen av de høyeste nivåene av kalsium som trengs for voksende kropper og for å holde bein sterke. Men de som har melkallergi, kan ikke spise de kalsiumrike matvarer, ellers risikerer de å lide av en allergisk reaksjon. Så hva kan de gjøre?
Deres beste innsats er å laste opp kalsiumrike matvarer som ikke inkluderer meieri.
Alternativer spenner fra kalsiumforsterket appelsinjuice til tofu og visse grønnsaker, som f.eks. Kale.
Kalsium bygger sterke ben
Barn trenger kalsium for å hjelpe til med beinutviklingen. Ben utvikler seg i et raskt tempo i barndommen og ungdommen - faktisk er denne tidsrammen kjent som toppbenets vekstfase i livet.
I hovedsak, som en bank, blir kalsium fra maten vi spiser deponert i bein, og hjelper dem å vokse og styrke. Under en ungdoms andre og tredje tiår fortsetter denne prosessen med sitt største tempo. Etter at ung voksen alder er nådd, stopper beinakkumuleringen, og vi begynner å behøve vår benmasse.
Bein tetthet opprettholdes når nok kalsium (og vitamin D) forbrukes daglig. Når beinveksten er fullført, sparker benbankens uttakssystem inn. Hvis lavt mengde kalsium forbrukes, gir beinbunnen opp kalsium for normal funksjon av andre vev, spesielt hjerte og muskler.
Derfor er det viktig å bygge bein når du kan, i mellombarn og ungdomsår, og opprettholde integriteten til bein i voksen alder, delvis gjennom tilstrekkelig forbruk av kalsiumholdige matvarer.
Her er Dietary Reference Intake (DRI) for kalsium blant alle aldersgrupper, ifølge Institute of Medicine (IOM):
- 1-3 år: 700 milligram (mg) kalsium per dag
- 4-8 år: 1000 mg kalsium per dag
- 9-13 år: 1.300 mg kalsium per dag
- 14-18 år: 1.300 mg kalsium per dag
- 19-50 år: 1000 mg kalsium per dag
- 51-70 år gamle menn: 1.000 mg kalsium per dag
- 51-70 år gamle kvinner: 1200 mg kalsium per dag
- 70 år og eldre: 1200 mg kalsium per dag
Kalsium- og meieriprodukter
Når du har matallergi mot melk, kan konsekvent og tilstrekkelig inntak av kalsium bli kompromittert, og dette kan være en reell bekymring i de høyeste beinbyggingsårene. Faktisk er jenter i alderen 9-18 år med særlig risiko for dårlig beinhelse, da inntaksdata konsekvent viser at denne aldersgruppen mangler nok kalsium i kosten. Jenter med matallergi mot melk har en enda høyere risiko.
Heldigvis vil fire av fem barn vokse opp en melkallergi ved en alder av 5 år, og de fleste av resten vil se at deres melkallergi løser opp i ungdomsårene. Men det går fortsatt flere viktige år eller mer når barn og tenåringer med melkallergi trenger mye kalsium, men kan ikke få det fra meieriprodukter. Voksne som ikke kan få meieriprodukter, må også finne tilstrekkelige erstatninger.
Ikke-melke kalsiumkilder
Melk substitusjoner kan være kilder for kalsium, men ikke alle melkesubstitutter opprettes likt.
Noen, som soya melk, vil ha tilsvarende kalsiummengder per kopp som kumelk melk (ca. 300 mg per kopp), mens andre kan variere i kalsiumbelastningen. I tillegg blir kalsium tilsatt til alternative melker (i motsetning til naturlig forekomst, slik det gjøres i kumelk), og det kan slå seg ned i bunnen av melkbeholderen. Pass på å riste din alternative melk før du drikker, og les ingrediensetiketten for å få mest mulig kalsium per kopp du finner i ditt meierifrie alternativ.
Andre ikke-meieriprodukter inneholder kalsium, og mange tror det er lett å matche kalsiumkravene på disse matene alene. Dette er mulig, siden det er sikkert mange matvarer å velge mellom, men du spiser ganske mye mat.
Og husk, hvis du har å gjøre med et barn med melkallergi, kan du bli hardt presset for å få ham til å spise noen av disse ikke-meieri kalsiumrike matvarer.
Her er en liste over kalsiumholdige ikke-meieriprodukter og mengden du må spise for å matche kalsiuminnholdet i et 8-ounces glass kumelk melk (husk at du trenger mer enn tre glass kumelk melk per dag for å få din anbefalte daglige tildeling av kalsium).
Hvor mye spiser jeg for å matche kalsium i kuens melk?
Mat | Beløp til lik 300 mg kalsium |
Kalsiumfestet appelsinjuice | 1 kopp |
Sardiner, hermetisert i olje | 3 gram |
Tofu, fast, laget med kalsiumsulfat | ½ kopp |
Laks, hermetisert | 3 gram |
Tofu, myk, laget med kalsiumsulfat | 1 kopp |
Ferske rovfruer | 1 ½ kopper |
Frisk kale | 1 ½ kopper |
Bok Choy | 4 kopper |
loff | 4 skiver |
Brokkoli | 7 ½ kopper |
okra | 4 kopper |
Hummus | 2 ½ kopper |
Pinto bønner, hermetisert | 3 kopper |
sesamfrø | 4 ss |
Blackstrap melasse | 2 ss |
Et ord fra
Det kan være utfordrende for barn og voksne som ikke kan spise meieriprodukter for å få nok kalsium. Med mindre du spiser mye tofu daglig eller serverer hermetisert laks til middag hver kveld, vil du sannsynligvis slite for å møte dine daglige krav.
Hvis du er bekymret for at du eller ditt melk-allergiske barn kanskje ikke får tilstrekkelig kalsium fra mat, sjekk med en ernæringsfaglig som kan bistå med en måltidsplan som kan dekke dine unike behov. Du må kanskje snakke med din allergist eller lege om å ta et kalsiumtilskudd. Multivitaminer og mineraltilskudd inneholder vanligvis ikke betydelige mengder kalsium, så det kan være behov for et frittstående kalsiumtilskudd eller kalsium + vitamin D-tau.
> Kilde:
> National Institutes of Health Office for kosttilskudd. Kalsium - Faktaark for helsepersonell. 2. mars 2017.