Bulgur, også kjent som ala, er et helkorn laget av kokende hvete og deretter tørking og sprekker det i forskjellige størrelser, noe som gjør det til et raskt matlagingskorn. En stift i Midtøsten og Middelhavsregionen, Bulgur er en vanlig ingrediens i Tabbouleh og Falafels, og legger til en kraftig ernæringsstempel og en jordnær, nøtaktig smak. Rik på komplekse karbohydrater, fiber og protein, bulgur er et flott tillegg til folk som følger vegetariske og veganske måltider, samt for de som prøver å spise mer sunt.
Bulgur er oftest laget av durum hvete, men faktisk, nesten hvete, hard eller myk, rød eller hvit, kan faktisk gjøres til bulgur. Du finner bulgur i matbutikken hele året.
| Bulgur Nutrition Facts | |
|---|---|
| Serveringsstørrelse 1 kopp kokt ingen salt tilsatt (182 g) | |
| Per porsjon | % Daglig verdi* |
| Kalorier 151 | |
| Kalorier fra fett 4 | |
| Totalt Fett 0,4 g | 1% |
| Mettet fett 0,1 g | 0% |
| Flerumettet fett 0,2 g | |
| Enkelumettet fett 0,1 g | |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 9 mg | 0% |
| Kalium 123,76 mg | 4% |
| Karbohydrater 33,8 g | 11% |
| Kostfiber 8.2g | 33% |
| Sukker 0,2 g | |
| Protein 5,6 g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalsium 2% · Jern 10% | |
* Basert på en 2.000 kalori diett | |
En kopp kokt bulgur er 151 kalorier og 33,8 gram karbohydrat, 8 gram fiber og 5,6 gram protein. Selv om bulgur ikke er en lavkarbohydratmat, er det viktig å påpeke at 8 gram karbohydrat funnet i bulgur kommer fra fiber, noe som gjør den til en ekstrem fyllings- og næringsstofftetthet av karbohydrat.
Faktisk har bulgur per porsjon mer fiber enn quinoa, havre og mais. Fiberrike matvarer kan bidra til å holde deg full, trekke kolesterol bort fra hjertet og holde blodsukker stabilisert ved å legge til glukose i blodet sakte.
Helsefordeler
Bulgur er fullpakket med ernæring. Det er en utmerket kilde til å fylle fiber, noe som bidrar til om lag en tredjedel av den anbefalte daglige kvoten.
Det er også en god kilde til protein, byggeblokken av hår, hud og negler.
Bulgur er en god kilde til jern, noe som er viktig for å lage røde blodlegemer, samt syntese av visse hormoner, proteiner og nevrotransmittere. Den er også rik på B-vitaminer, som hjelper til med protein, karbohydrater og fettfordøyelse.
Endelig er bulgur en god kilde til mangan, fosfor og selen .
Vanlige spørsmål
Kan jeg spise bulgur hvis jeg er på en glutenfri diett?
Nei, bulgur er laget av hvete og inneholder gluten. Noen fullkorn som er glutenfri, inkluderer quinoa, ris, vill ris og hirse.
Plukker og lagrer
Kjøp bulgur som er godt pakket og forseglet tett. Sjekk etiketten og se etter utløps- eller salgsdato, og velg den nyeste. Hvis bulgur har en muggen eller oljeaktig duft, betyr det at det sannsynligvis er forbi toppen og skal kastes. I stedet bør korn alltid se og lukte svakt søtt eller ha ingen aroma i det hele tatt.
Hele korn, som bulgur, må lagres litt mer nøye enn sine reelle motstykker fordi de sunne oljene som i stor grad finnes i kimen av hele korn, kan bli negativt påvirket av varme, lys og fuktighet. Derfor er det viktig å lagre bulgur i en lufttett beholder på et kjølig, tørt sted.
Det vil holde i omtrent seks måneder på denne måten. For å forlenge holdbarheten, plasser den i fryseren - det kan vare opptil et år som dette.
Når du er kokt, oppbevar den i kjøleskapet og bruk den om noen dager.
Sunn måter å forberede Bulgur
Les pakningsinstruksjonene for matlaging bulgur. Fordi det har blitt forkokt, kan det tilberedes raskt, om lag 10 til 20 minutter. Når du er forberedt, bruk bulgur til å legge til protein og fiber til salater, varmt frokostblandinger, muffins, sunne retter og hovedretter.
Bytt ut raffinerte karbohydrater som hvit ris med bulgur og server med grillede grønnsaker og lunt protein som kylling, kalkun eller fisk.
Eller bland bulgur til kjøttboller eller kjøttløk for å øke fiberinntaket. Du kan også legge bulgur til supper, chilis og stews.
Oppskrifter med Bulgur
- Bulgur og gulrot Pilaf
- Bulgur med ingefær og oransje
- Midtøsten borgere med yoghurt saus
> Kilder:
> Linus Pauling Institute. Mikronæringsstoffer for helse. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Hele kornrådet. Lagring av hele korn. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains