Bygg en sterk tilbake med tilbakekoblinger
Bakstrekstasjonen, også kjent som hyperextensjonsmaskinen, er tilgjengelig på de fleste velutstyrte treningsstudioer. En annen variasjon er den romerske stolen. Du låser dine hæler under en pute eller en vals, med en annen pute for å støtte underkroppen mens du legger deg ned og ned. Dette letter bøyning i midjen.
Øvelsen retter seg mot de nedre ryggmuskulaturene , for det meste erektorspinae. Det er en pulling isolasjonsøvelse . Tilbake forlengelser komplementer abdominal øvelser ved å gi en omvendt bevegelse av kjerne muskler i forhold til crunches. Utvidelsen utføres vanligvis som en kroppsvektstrening, og bruker kun overkroppen til lasten. Legge til en vekt som holdes på brystet, som en hantel eller plate, kan gi ekstra arbeid. En barbell kan også holdes bak nakken.
Hvis du trenger mer veiledning om vektopplæring, vennligst se beginnersveiledningen .
1 - Slik gjør du maskinens forlengelse - Startposisjon
- Velg riktig tilbake forlengelsesmaskin på treningsstudioet.
- Juster maskinen slik at føttene er godt festet under fotputer. Du må sørge for en god passform slik at du holdes fast når du begynner bøyen på hoftene.
- Plasser underkroppen over den store puten som er gitt for dette formålet. Du må være langt nok videresende slik at du kan bøye overkroppen nesten i rette vinkler.
- Kryss armene under brystet. (Se diagram.)
2 - Hvordan gjøre maskinen tilbake forlengelse - Treningsbeskrivelse
- Øvelsen krever at du bøyer i midjen, og litt på hofter, senker torsoen til omtrentlig øvre og nedre kropp danner en rett vinkel.
- Brace abdominals mens du holder armene brettet og holder kroppen i horisontal stilling. Pass på at anklene er godt forankret.
- Bøy langsomt i livet til overkroppen er 90 grader til underkroppen.
- Utvid til startposisjonen og strekk oppover bare litt slik at ryggen er i hyperextensjon. Dette er en forsiktig reversering av ryggen. Ikke skyv den for langt.
- Prøv 3 sett med 5 øvelser - mer eller mindre avhengig av tilstand og styrke på rygg og magesmerter.
- Utfør dette jevnt, ikke sprett eller rykk.
- Få hjelp av en treningsinstruktør hvis du trenger hjelp til å sette opp.
3 - Muskler arbeidet av Back Extension Machine
Den bakre forlengelsesmaskinen retter seg mot erektorspinae, som er tre muskler: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis og spinalis. Denne bunten av muskler ligger i en lund langs vertebral kolonnen. Disse musklene strekker lumbale ryggraden. De kommer fra punktene langs ryggraden fra nakke til sakrum og setter langs ryggvirvelene, ribbenene og skallen.
Synergistiske muskler som brukes i bakre forlengelse er gluteus maximus, hamstrings og adductor magnus. Stabilisator muskler som brukes, inkluderer ryggen, skulder og nakke muskler: biceps, triceps, lats, deltoids, feller, pecs og rhomboids.
Folk ønsker å styrke nedre rygg og bruke bakre forlengelsesmaskinen til å målrette mot disse musklene.
4 - Kontrovers over tilbakekoplingsmaskiner
Mange trenere styrer klienter vekk fra bakre forlengelsesmaskinen, ettersom de mener at risikoen for belastning ikke er verdt å bruke den til en isolasjonsøvelse. I stedet foretrekker de sammensatte eller funksjonelle øvelser som knebøy , bøyde rader og stive leggedløft for å styrke nedre rygg.
Mer: 11 Hyperextensions for Lower Back : Disse øvelsene bruker vekter, en øvelse ball, motstandsbånd og kabel maskin for å utføre en rekke tilbaketrekk øvelser.