Grunnleggende, Fordeler, Meal Prep Tips, og mer
Den raske maten er basert på troen på at ukokt og ubehandlet mat kan hjelpe deg med å oppnå bedre helse og forhindre sykdommer som hjertesykdom og kreft. Noen forutsetninger hevder at matlaging bryter ned enzymer i ukokt eller "levende mat" som bidrar til fordøyelsen og absorpsjonen av næringsstoffer.
Vanligvis består omtrent 70 prosent av dietten av rå mat.
Krammene dine på det raske matrediet er frukt, grønnsaker, nøtter, frø og spire korn og bønner. Forsiktig oppvarming av mat anses som akseptabelt så lenge temperaturen ikke går over 118 grader Fahrenheit. Mens de fleste som er på en rå mat diett plan er veganer, noen spiser rå animalske produkter, som rå melk, ost laget av rå melk, eller rå fisk eller kjøtt.
fordeler
Fordelere av kostholdet hevder ofte det rå matdiet har visse helsemessige fordeler som:
- Økt energi
- Klarere hud
- Vekttap
- Redusert sykdomsrisiko
Den raske matrediet er lavere i kalorier, natrium, sukker, transfett og mettet fett enn vanlig amerikansk diett. Det er også høyere i kalium, magnesium, folat, fiber, vitamin A og antioksidanter.
Fiberen i kostholdet kan bidra til at du føler deg full og vokter mot forstoppelse.
Noen forutsetninger av dietten sier at det kan redusere betennelse på grunn av antioksidanter i plantefôr og færre avanserte glykasjons-sluttprodukter i ukokt mat.
Forskning på Raw Food Diet
Selv om det er svært lite forskning på rå matrediet, antyder en studie publisert i Journal of Nutrition at etter en streng rå mat diett kan være forbundet med forhøyede risikofaktorer for hjertesykdom. Forskere undersøkte næringsstatusen til folk som hadde fulgt en rå matredie (minst 70 prosent rå mat) i minst to år.
De fant at bare 14 prosent hadde forhøyede LDL-kolesterolnivåer, og ingen hadde høye triglyserider.
Imidlertid var 38 prosent av deltakerne mangelfull i vitamin B12, og 51 prosent hadde forhøyet homocysteinnivå. Både lavt vitamin B12 og forhøyet homocysteinnivå betraktes som uavhengige risikofaktorer for kardiovaskulær sykdom.
En studie publisert i Annals of Nutrition & Metabolism undersøkte sammenhengen mellom langsiktige rå mat dietter og kroppsvekt og fant at kroppsmasseindeksen (BMI) var under det normale vektområdet i 14,7 prosent av menn og 25 prosent av kvinnene. Om lag 30 prosent av kvinner under 45 år hadde delvis å fullføre amenoré (fraværet av menstruasjonsperioder), spesielt de som spiste 90 prosent eller mer rå matvarer.
Mat tillatt
For å finne ut hvilke matvarer som vanligvis spises på et matt kosthold, les listen over matvarer for å spise på et rå matholdig kosthold .
Mat å unngå
Noen råbønner kan spises etter at de har blitt gjennomvåt og spiret, men andre, som nyre, soya og fava bønner, anses usikre å spise.
Andre matvarer som skal unngås på et rå matholdig kosthold, inkluderer:
- Bokhvete greens
- sopp
- erter
- poteter
- Rabarbra blader
- Taro
- Kassava og kassava mel
- pastinakk
Hvordan rå mat er forberedt
Soaking og Sprouting. Råbønner, belgfrukter, nøtter og frø inneholder enzymhemmere som normalt ødelegges med matlaging.
Næringsstoffene kan frigjøres ved å suge dem (spiring) eller spire dem.
Sprøyting innebærer soaking i vann i en bestemt tid. Selv om de anbefalte spiringstider varierer fra 2 timer (for cashewnøtter) opptil en dag (for mungbønner), sier noen rå matvarere at soaking over natten er tilstrekkelig og mer praktisk. Det er viktig å starte med tørket, rå, helst organisk frø, bønner, belgfrukter eller nøtter.
Skyll bønner, nøtter, belgfrukter eller frø og sett i en glassbeholder. Tilsett romtemperatur renset vann for å dekke og suge ved romtemperatur over natten. Mung bønner krever imidlertid en full 24 timer.
Skyll et par ganger før bruk.
Spirende. Etter spiring kan frø, bønner og belgfrukter spire ut. Etter at de er drenert under det siste trinnet i spireprosessen, plasser dem i en beholder for spiring. La dem stå ved romtemperatur for den anbefalte tiden. Frøet, bønnen eller legume vil åpne og en spire vokser fra den. Skyll de spirede mutter eller frø og tøm godt. De kan lagres i en lufttett beholder i kjøleskapet i opptil fem dager.
Dehydrerende. Matvarer kan oppvarmes, aldri over 118 F, ved hjelp av et utstyr som kalles dehydrator for å simulere soltørking. Dehydratorer er lukkede beholdere med varmeelementer til varm mat ved lave temperaturer. En vifte inne i dehydratoren blåser den varme luften over maten, som er spredt ut på skuffene. Dehydrators kan brukes til å lage rosiner, soltørrede tomater, kale chips, kjeks, brød, croutons og fruktlær.
Blending. Matvarer kan blandes eller hakkes ved hjelp av en matprosessor eller blender for å lage oppskrifter for smoothies, pesto, suppe, hummus.
Fermen. Fermentert mat inkluderer surkål, rå kokos yoghurt, rå macadamia mutterost og kimchi.
Juicing. Grønnsaker og frukt kan bli juiced.
Utstyr som brukes til å tilberede rå mat
- Blender - for å lage smoothies, suppe, nøttemelk
- Termometer - for å sikre under oppvarming at maten forblir under 118 F
- Dehydrator - et utstyr som kan blåse varm luft gjennom mat for å legge til litt tørrhet, tygghet eller sprøhet til mat
- juicer
- Mini-blender - til hakking eller sliping av små mengder mat
- Kjøkkenmaskin
- Spiral Slicer - kutter grønnsaker i spiralformer
- Store beholdere eller skuffer for å suge og spire frø, korn og bønner
- Mason krukker eller sprouters
Er en rå frukt og veggie kosthold trygg?
En av de viktigste bekymringene folk har med rå matrediet er risikoen for næringsdefekter, som vitamin B12, vitamin D, jern, sink og omega-3 fettsyrer . Den raske matrediet er også forbundet med lav benmasse.
Noen matvarer blir mer fordøyelige etter matlaging fordi den fibrøse delen er brutt ned. For eksempel inneholder kokte tomater tre til fire ganger mer lycopen enn rå tomater. Nivåer av forbindelser i brokkoli kalt sulforapaner blir maksimert når brokkoli blir dampet ved 140 grader Fahrenheit.
Noen rå matvarer er høye i kalorier, fett og sukker.
Matlaging beskytter mot matbårne sykdommer (som E. coli). En rå mat diett er ikke anbefalt for gravide kvinner, barn, eldre voksne, personer med svake immunsystemer, og de med medisinske forhold.
Personer med hypoglykemi eller diabetes bør ta forsiktighet på det raske kostholdet. Selv om antioksidanter, grønnsaker og fiber kan være nyttig, kan overforbruk av juice forverre tilstanden.
Folk med en historie med spiseforstyrrelser eller de som er undervektige, bør konsultere sin helsepersonell før de prøver den raske maten.
Et ord fra
Standard amerikansk diett er lavt i frukt og grønnsaker og har store mengder animalske produkter og bearbeidet mat. Å få mer frukt, grønnsaker og andre vegetabilske matvarer inn i kostholdene våre, kan beskytte mot visse sykdommer.
Mens de fleste av oss kan ha nytte av å spise en mer plantebasert diett, kan det hende at det går mye mer enn 70 prosent eller mer med rå kosthold, og det har noen ulemper (for eksempel risikoen for vitamin B12-mangel, vitamin D-mangel, forhøyet homocystein, matbåret sykdom og undervikt), så hvis du tenker på å prøve kostholdet, ta kontakt med helsepersonell for å se om det er riktig spiseplan for deg.
Hvis du vil spise mer rå plantefôr, men ikke ønsker å gå på en fullverdig rå mat diett, start sakte ved å integrere en eller flere portioner av rå grønnsaker i måltidene dine og finn balansen som passer best for deg .
> Kilder:
> Fontana L, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT. Lav benmasse i fag på langsiktig rå vegetarisk diett. Arch Intern Med. 2005 28. mars, 165 (6): 684-9.
> Koebnick C, Garcia AL, Dagnelie PC, Strassner C, Lindemans J, Katz N, Leitzmann C, Hoffmann I. Langtidsforbruk av et rå matdiett er assosiert med gunstig serum LDL-kolesterol og triglyserider, men også med forhøyet plasma homocystein og lavt serum HDL kolesterol hos mennesker. J Nutr. 2005 okt, 135 (10): 2372-8.
> Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. Konsekvenser av et langsiktig råmatred på kroppsvekt og menstruasjon: resultater av en spørreskjemaundersøkelse. Ann Nutr Metab. 1999; 43 (2): 69-79.
Ansvarsfraskrivelse: Informasjonen på dette nettstedet er kun ment for utdanningsformål og er ikke en erstatning for råd, diagnose eller behandling av en lisensiert lege. Det er ikke ment å dekke alle mulige forholdsregler, narkotikainteraksjoner, omstendigheter eller bivirkninger. Du bør søke rask medisinsk hjelp for eventuelle helseproblemer og konsultere legen din før du bruker alternativ medisin eller endrer din diett.