2 Prøve Keto Diet Måltidsplaner med mat, oppskrifter og tips
Ketogen eller keto måltid planer har blitt brukt av medisinske fagfolk i nesten 100 år for å håndtere visse medisinske forhold. Men nylig har spisestilen blitt populær blant dieters som ønsker å gå ned i vekt og atleter ser ut til å forbedre ytelsen. Før du bestemmer deg for å følge programmet, ta litt tid å evaluere en typisk keto diett måltid plan for å sørge for at det er en spising stil som du kan opprettholde på lang sikt.
Hva er en keto diett plan?
Et ketogent diett, eller keto diett, er en veldig lav karbohydrat spise plan som tvinger kroppen til å bruke fett i stedet for glukose som en primær energikilde. Når du følger planen, bygger du måltider rundt fettstoffer og begrenser inntaket av karbohydrater og protein betydelig. Som et resultat av den makronæringsbalansen produseres syrer som kalles ketoner i kroppen. Når ketonnivåene er høye nok, er dieter i en tilstand av ketose .
Det er forskjellige grunner til at folk kan bruke en keto måltid plan. Noen idrettsutøvere bruker det til å redusere kroppsfett og forbedre sportytelsen. Keto dietter kan brukes til å forbedre visse medisinske tilstander som epilepsi eller nevrologiske sykdommer. Noen dieters bruker også ketogene dietter å miste vekt .
Slik bruker du en Keto diettplan
Eksperter som leverte ketogene måltidsplaner for denne artikkelen, arbeider med klienter for å nå bestemte sports-, helse- og velværemål. Målene dine kan være forskjellige, og din helsemessige historie kan kreve at du spiser forskjellige matvarer enn de som foreslås her.
Bruk disse måltidene til å få en ide om hva som spiser en keto diett ser ut. Vurder hverdags måltider og tenk på om maten ser godt ut, og hvis spisestilen virker overkommelig. Hvis du bestemmer deg for at du vil prøve matstilen, må du koble til med ernæring eller medisinsk profesjonell for å lage en plan som er tilpasset deg.
Keto Diet Meal Plan # 1
Den første prøveketo diettplanen kommer fra en heltid eventyrer og elitutøver som bruker spisestilen for å forbedre og opprettholde sin sportsytelse. Patrick Sweeney foredler også på ketogen diett på konferanser rundt om i landet og trener andre til å adoptere et eventyrliv.
Hans prøve måltid plan er flott for folk som liker å lage mat og eksperimentere på kjøkkenet.
Keto Diet Day One
- Frokost: Eventyrkaffe (en unik oppskrift som kombinerer kaffe med kokosnøttolje, tung krem, et egg, smør og sporadisk kakaopulver) alene, eller tilsett osteblintser. Bland en kopp kremost med tre egg hvite i en blender. Kok blintene som pannekaker, legg deretter til kremost og røkt laks, eller friske bringebær.
- Midt på morgenen : Fullfett gresk yoghurt
- Lunsj: Grønn salat med laks, kylling eller grillet reker og ost.
- Ettermiddagsmat: Apple med mandelsmør
- Middag : Grillet laks, spinat, grønne bønner eller blomkål bakt med ristet cheddarost.
- Dessert : En kvadrat med mørk (> 72 prosent kakao) sjokolade
Keto diett dag to
- Frokost : Eventyrkaffe alene eller tilsett vulkan egg. Pisk to hvite hvite til å stå, topp med et stykke røkt laks og noen spinatblader. Rist cheddarost på toppen og legg toppen med en skje. Bake i 5 minutter ved 350, legg deretter åket i innsatsen og la det dunke ned de brune sidene.
- Mid-morning snack: Geitmelk yoghurt med en håndfull mandler
- Lunsj : Geitostsalat med valnøtter og bacon
- Ettermiddagsmat : mandler
- Middag : Tyrkia chili med bønner, løk, tomater, paprika og revet cheddarost. Valgfritt: tilsett et stekt egg på toppen. Spis med en salat på siden.
Keto diett dag tre
- Frokost : Eventyrkaffe alene eller med næringsstoffer tett omelett. Saute hvitløk, rød og grønn paprika, kerrytomater og avokado i en panne. Når de er lettkokte, ta dem ut, legg til olivenolje og bland i to egg til en omelett. Legg til din favorittost og fersk spinat.
- Mid-morning snack : Apple med peanøttsmør
- Lunsj : Etterlatt chili fra forrige natt
- Ettermiddagsmat: Brie og Wasa cracker (en veldig lav karbohydratkrekker )
- Middag: Duck på grillen med grillet aubergine og courgette
Makronæringsbalanse
Sweeney holder seg ikke til en bestemt makronæringsbalanse når han starter sin egen ketogen diettplan. I stedet opprettholder han en diett som ikke inneholder mer enn 50 gram karbohydrat per dag. Når han går over .6 på ketonmåleren (en enhet som brukes til å måle blod for nærvær av ketoner), går han opptil 70 gram karbohydrater og tar et ketontilskudd.
Keto Måltidsplan Tips:
For å opprettholde keto spise stil Sweeney foreslår disse disse retningslinjene:
- Se på den glykemiske indeksen for å velge den beste maten for din ketogene måltidsplan. Det finnes nettsteder som gir glykemisk indeks (GI) eller glykemisk belastning av forskjellige matvarer. Den glykemiske indeksen forteller deg hvordan kroppens glukose- og insulinsystem vil reagere på ulike matvarer. Matvarer som er lavere på indeksen (eller har en lavere glykemisk belastning) er matvarer som smelter sakte og vil hjelpe deg til å føle deg full i lengre tid.
- Et glass økologisk rødvin er ok hvis det forbrukes bare et par ganger per uke. Alternativt kan du nyte to skudd av tequila og to limer blandet med brusvann.
- Velg matvarer som tar lengre tid å fordøye og som har mye næringsstoffer. Men de bør også være mat du liker, eller du vil være ulykkelig med å spise dem, og du vil være mindre sannsynlig å holde fast i kosten.
- Å prøve å gå ned i vekt med trening og starte en keto diett samtidig, kan gi raske resultater for en "multiplikator" effekt. Men hvis du ikke har trent på mer enn 6 måneder, bør du vente på å starte keto-spiseplanen. Start et treningsprogram først, slik at du tilpasser deg kun én fysisk endring om gangen. Etter 2 uker med å trene 3-4 ganger per uke, bør du være klar til å starte keto dietten.
- Eksperimenter med intermittent fasting , spesielt før du trener. For eksempel, spis middag tidlig (6:30 eller 7:00) og gå til sengs uten å spise. Trene først på morgenen før du spiser. Start dagen med frokost og eventyrkaffe.
Keto Diet Plan # 2
Denne to-dagers keto måltid planen kommer fra en registrert dietitian som foreskriver kostholdet for kunder som ønsker å nå en rekke helsemål. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, er adjungerende professor ved New York University, jobber på NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center, og er en privatpraksis dieter hos Middleberg Nutrition, en helse og velvære i New York City.
"Jeg pleide å bare behandle barn med epilepsi med ketogen diett. I det siste året har jeg hatt en økning i henvisninger til ketogen diett for kunder som spenner fra vekttap, kreft, PCOS, diabetes og demens." Men hun legger til at hun ikke tror på en kostholdsdyktig-all kosttilnærming.
Jalali anbefaler at hennes klienter arbeider med en medisinsk profesjonell som er kjent med dietten for å få de beste resultatene. "Jeg tror ikke det meste av den generelle befolkningen vil dra nytte av et ketogent diett, selv om det kan være veldig gunstig for noen. Kostholdet kan være svært utfordrende for å holde seg på lang sikt, så jeg finner at klienter som er veldig motiverte og har en Sterkt støttesystem synes å være mest vellykket. "
Jalali's prøve ketogen måltid plan inneholder en rekke matvarer, men krever mindre matlaging.
Keto Diet Day One
- Frokost : To egg kryptert med to spiseskjeer med tung krem, 1/2 kopp kokt spinat med en spiseskje kokosnøttolje. En kopp kaffe med en spiseskje smør og dash kanel.
- Mid-morning snack:: Seks macadamia nøtter med seks bringebær
- Lunsj : Tunfisksalat (tunfisk med mayo, pluss salt og pepper) i romaine salat
- Ettermiddagsmat: En halvdel avokado sprinklet med linfrø måltid
- Middag : Pecan crusted laks med en fjerdedel kopp blomkål kremet med to spiseskjeer med tung krem
Keto diett dag to
- Frokost : Chia frøpudding laget med fett kokoskrem
- Mid-morning snack : Pork rinds
- Lunsj : Linfrø crusted kylling anbud med en halv kopp stekt brokkoli (legg til en til to spiseskjeer smør)
- Ettermiddagsopplevelse : Tangs snacks
- Middag : Blomkål skorpe pizza med mozzarella og bacon
- Snack: Tung pisket krem og fire jordbær
Makronæringsbalanse
Hver person på keto dietten vil ha forskjellige makronæringsbehov. Jalali sier at vanligvis dietter er omtrent 65-85 prosent fett, 15-25 prosent protein og ca 5 prosent karbohydrater. "Noen av mine pasienter / klienter finner det lettere å holde rede på matene de forbruker over dagen, andre foretrekker å holde styr på hvert måltid siden det holder dem mer ansvarlige."
"Jeg anbefaler å utforme måltidet rundt fett og proteinkilder, siden karbohydrater er svært begrenset. For eksempel, hvis noen har tunfisk til lunsj, kan de vurdere å legge mayo til det. Jeg tror også en vanlig feil gjort på dietten , er individer fokusert på å redusere karbohydrater, men de øker ikke fettet tilstrekkelig. Dette kan gjøre det vanskelig å gå inn i ketose, spesielt hvis de bruker for mye protein. Noen voksne kan være på et stabilt ketogent diett som forbruker 50 netto karbohydrater mens Noen kan trenge å begrense til 15 netto karbohydrater. "
En annen vanlig feil som hun ser er at folk fokuserer for mye på makronæringsstoffer: " Mikronæringsstoffer er også viktige også da ketose er metabolsk krevende, og kostholdet er ikke næringsdekkende mesteparten av tiden." Hun sier at de fleste av hennes klienter tar multivitaminer, karnitintilskudd, kalsiumtilskudd og noen ganger selen eller sink.
Keto Diet Plan Tips:
Som en del av hennes praksis, tilbyr Jalali følgende råd til sine klienter.
- Ha regelmessig blodarbeid gjort for å unngå mangel på vitamin og næringsstoffer og ubalanser som er typiske. Arbeide med en helsepersonell som er kjent med kostholdet, kan også bidra til å håndtere bivirkninger som kan føre til at mange mennesker ikke går ut av kostholdet.
- Lag planer for hva du vil spise når du reiser og sosialiserer. For eksempel hvis du reiser, pakke en avokado, can of tunfisk og pakker med mayo for å ta et beredskapsmål hvis du ikke finner noen matvarer.
- Spør om du er invitert til andres hus og se hva de planlegger å tjene. Spør om du kan ta med en keto-vennlig side eller dessert.
- Eksperimenter med nye oppskrifter. Jo mer deilige keto-måltider du kan gjøre, desto mer sannsynlig er du å holde fast i planen.
Et ord fra
Det er vitenskapelig bevis som støtter bruk av et ketogent diett for å hjelpe til med å håndtere visse nevrologiske forhold. Det er også medisinske, ernærings- og treningspersonell som anbefaler spiseprogrammet for pasienter og klienter som har andre helsemål. Men bare fordi programmet virker for noen, betyr det ikke at det er den beste dietten for deg.
For de fleste er denne spisestilen et betydelig avvik fra dietten som de er komfortable å spise. De fleste av oss bygger måltider rundt magert protein og karbohydrater , ikke fett. Så før du bestemmer deg for å vedta dietten, er det smart å evaluere keto måltidsplaner og tenke på om du tror du kan holde fast ved det på lang sikt. For eksempel, hvis du er en eater som elsker å inkludere rikelig med frisk frukt og grønnsaker ved hvert måltid, kan du kanskje ikke opprettholde denne spisestilen.
Hvis du bestemmer deg for å prøve et ketogent diett, må du snakke med helsepersonell eller registrert dieter for å se om det er endringer du bør gjøre for å holde helsen din på rette spor.