Vitaminer er avgjørende for helsen din, men du trenger dem bare i små mengder, og du bør kunne få nok av maten du spiser. Men kan du få for mye av noe vitamin?
Ja absolutt. Mens det er nesten umulig å få for mye av noe vitamin fra å spise mat, kan du overdose på noen vitaminer hvis du tar store doser kosttilskudd i lengre perioder.
Hvordan kan det hende? Jeg trodde kosttilskudd var trygge
De fleste vitamintilskuddene du ser på butikkhyllene, selges i doser som ikke vil forårsake problemer så lenge du følger etikettretningen. Men noen ganger tar folk mye større mengder, kalt "megadoser" av vitaminer, og håper at kosttilskuddene vil bidra til å forhindre eller behandle spesifikke helseproblemer.
Det er to problemer med å ta megadoser av vitaminer. For det første er det sjelden noen vitenskapelig grunn til å ta store mengder vitamin (og så bare under veiledning fra legen din), så du sparer bare penger. Og for det andre kan du faktisk utvikle helseproblemer hvis du får mega-dose med noen vitaminer. Vanligvis er problemene reversible hvis du slutter å ta megadosene, men ikke alltid, så hvis du skjønner at du har tatt vitamin i en stor dose, kontakt legen din med en gang.
Hvilke vitaminer er dårlige for meg når de tas i store doser?
Mat- og næringsstyret i Helse- og medisinavdelingen i Nasjonalfagene for naturvitenskap, ingeniørfag og medisin har etablert tolerable øvre inntaksnivåer (UL) for alle vitaminer og mineraler.
UL er det høyeste nivået av daglig inntak av næringsstoffer som ikke kommer til å utgjøre noen risiko for en sunn person.
Her er en titt på ULene for alle vitaminer og hva som kan skje hvis du tar for mye:
Vitamin A
Vitamin A er avgjørende for normal syn, celleutvikling og immunsystemfunksjon. Voksne trenger omtrent 700 til 900 mikrogram (mcg) per dag, og det finnes i lever, fisk, kjøtt, meieriprodukter og fargerike frukter og grønnsaker.
UL for vitamin A etter alder:
0-3 år: 600 mcg
4-8 år: 900 mcg
9-13 år: 1700 mcg
14-18 år: 2800 mcg
Voksne: 3000 mcg
Siden vitamin A er et fettløselige vitamin, er det lett for kroppen din å lagre, slik at den kan samle seg over tid. Langsiktige inntak av overdreven mengder vitamin A kan forårsake intrakranielt trykk, svimmelhet, kvalme, leverskader, hodepine, utslett, smerter i leddene og beinene, koma og til og med død.
Vitamin C
Vitamin C er nødvendig for sterk bindevev og immunsystem funksjon. Det er også en antioksidant som kan bidra til å forhindre skade fra frie radikaler. Gjennomsnittlig voksen trenger omtrent 75 til 90 milligram (mg) per dag. Vitamin C finnes i mange frukter og grønnsaker, men folk tar ofte vitamin C kosttilskudd håper de vil bidra til å avverge forkjølelse og influensa.
Th UL for vitamin C etter alder:
0-12 måneder: ukjent
1-3 år: 400 mg
4-8 år: 650 mg
9-13 år: 1200 mg
14-18 år: 1800 mg
Voksne: 2000 mg
Å ta store mengder vitamin C er ikke livstruende, men det kan forårsake diaré, kvalme og magekramper og har vært knyttet til nyrestein.
Vitamin d
Vitamin D hjelper kroppen din til å absorbere og bruke kalsium, så hvis du ikke får nok D-vitamin, risikerer du blant annet risikoen for svekket bein og osteoporose.
De fleste voksne trenger 600 internasjonale enheter (IU) hver dag. Du får ikke mye vitamin D fra mat, men kroppen din gjør det etter at huden din er utsatt for sollys. Vitamin D er et populært supplement, men du kan få for mye hvis du får megados hver dag.
ULene for vitamin D etter alder:
0-6 måneder: 1000 IE
7-12 måneder: 1500 IE
1-3 år: 2500 IE
4-8 år: 3000 IE
9+ år: 4000 IE
Tar for mye D-vitamin i form av kosttilskudd kan øke blodnivået av kalsium, noe som kan være dårlig for hjerte og nyrer. Du vil ikke få for mye D-vitamin fra overdreven soleksponering, og det er ekstremt vanskelig å få for mye vitamin D fra kostholdet ditt.
En voksen trenger ca 15 mg per dag.
Vitamin E
Kroppen din trenger vitamin E for normal immunsystemfunksjon, og det virker også som en antioksidant og hjelper til med å forhindre blodpropper i blodårene. Den finnes i en rekke matvarer, men hovedsakelig i nøtter, frø og grønne grønnsaker. Gjennomsnittlig voksen trenger omtrent 15 mg per dag.
ULene for vitamin E etter alder:
0-6 måneder: ukjent
7-12 måneder: ukjent
1-3 år: 200 mg
4-8 år: 300 mg
9-13 år: 600 mg
14-18 år: 800 mg
Voksne: 1000 mg
Hvis du bruker for mye E-vitamin, kan du øke risikoen for blødning, noe som er spesielt viktig hvis du har en økt risiko for slag eller tar blodfortyndende medisiner.
niacin
Niacin hjelper til med å konvertere maten du spiser til energien kroppen din trenger for å gjøre alt du gjør. Mangel er sjelden fordi den finnes i et stort utvalg av matvarer, men det selges også som et supplement som ofte brukes til å håndtere kolesterolnivå.
ULene for Niacin etter alder:
0-6 måneder: ukjent
7-12 måneder: ukjent
1-3 år: 10 mg
4-8 år: 15 mg
9-13 år: 20 mg
14-18 år: 30 mg
Voksne: 35 mg
Å ta store mengder niacin kan føre til leverskade og påvirke blodsukkernivået hos personer som har diabetes. På kort sikt forårsaker en stor dose niacin en niacinflush , som ikke er skadelig, ubehagelig og kan være skummel.
Vitamin B-6
Kroppen trenger vitamin B-6 for å bidra til å konvertere protein og sukker til energi, og det er viktig for produksjon av hemoglobin og nervesystemfunksjon. Gjennomsnittlig voksen trenger omtrent 1,3 mg per dag. Det er ganske vanskelig å ha en B-6-mangel, så det er ikke nødvendig med tilskudd, men det har blitt brukt til å redusere homocystein nivåer og for å behandle depresjon og karpaltunnelsyndrom.
ULene for vitamin B-6 etter alder:
0-6 måneder: ukjent
7-12 måneder: ukjent
1-3 år: 30 mg
4-8 år: 40 mg
9-13 år: 60 mg
14-18 år: 80 mg
Voksne: 100 mg
Langvarig bruk av vitamin B-6 kosttilskudd kan forårsake nerveskader, hudlidelser, kvalme og lysfølsomhet.
Folsyre
Folsyre er en syntetisk form av folat , et B-kompleks vitamin som er essensielt for å lage DNA, celledeling og vekst. Folat finnes i frukt og grønne grønnsaker, mens folsyre ofte brukes til å styrke korn og brød. Den gjennomsnittlige voksen trenger rundt 400 mcg hver dag, men den selges også som kosttilskudd.
T er UL for folsyre etter alder:
0-6 måneder: ukjent
7-12 måneder: ukjent
1-3 år: 300 mcg
4-8 år: 400 mcg
9-13 år: 600 mcg
14-18 år: 800 mcg
Voksne: 1000 mcg
Å ta store mengder folsyre kan maskere en vitamin B-12-mangel som kan føre til nerveskade. Det er også mulig at store mengder folinsyre kan øke risikoen for kolorektal kreft.
kolin
Kolin er et B-kompleks vitamin som kroppen din trenger for flere biologiske prosesser, og du trenger det til å produsere en hjernekjemikalie kalt acetylkolin. Den gjennomsnittlige voksen trenger rundt 500 mg per dag.
UL for Choline etter alder
0-6 måneder: ukjent
7-12 måneder: ukjent
1-8 år: 1000 mg
9-13 år: 2000 mg
14-18 år: 3000 mg
Voksne: 3,500 mg
Hvis du bruker for mye kolin hver dag, kan det føre til en fiskaktig kropps lukt, overdreven svette, lavt blodtrykk og leverproblemer.
Hva om alle andre vitaminer?
Mat- og næringsstyret har ikke satt UL for vitamin K, tiamin, riboflavin, vitamin B-12, pantotensyre eller beta-karoten (en planteforløper av vitamin A). Det betyr ikke at det er OK å ta store megadoser, bare at toleransnivåene ikke har blitt bestemt ennå.
Vitamin Supplement Safety
Her er noen viktige tips for å huske på om du vil ta noen vitaminer som kosttilskudd:
- Snakk med legen din dersom du tenker på å ta et vitamin- eller kosttilskudd for en bestemt medisinsk tilstand.
- Hvis du tar kosttilskudd, må du følge etikettens anvisninger, med mindre legen din har fortalt deg noe annet.
- Hold alle vitaminflasker utilgjengelige for små barn.
- Husk at tar kosttilskudd ikke løser et usunt kosthold, så hold fokuset på å spise et balansert kosthold, inkludert mye frukt, grønnsaker og hele korn.
> Kilder:
> National Institutes of Health Office for kosttilskudd. "Folat kosttilskudd faktaark." Oppdatert 20. april 2016.
> National Institutes of Health Office for kosttilskudd. "Vitamin A Faktaark for helsepersonell." Oppdatert 31. august 2016.
> National Institutes of Health Office for kosttilskudd. "Vitamin C-faktaark for helsepersonell." Oppdatert 11. februar 2016.
> National Institutes of Health Office for kosttilskudd. "Vitamin D Faktaark for helsepersonell." Oppdatert 11. februar 2016.
> National Institutes of Health Office for kosttilskudd. "Vitamin E Faktaark for helsepersonell." Oppdatert 31. august 2016.